越老越要吃主食

文/北京·高陽

晚餐少吃主食、減肥少吃主食、糖尿病少吃主食……近年來，在追求健康的人眼里主食似乎成了“萬惡之源”。但最新科學研究證實，主食攝入量與不同年齡的死亡率息息相關，尤其步入50歲后，主食攝入量適當增加，可最大限度地降低死亡率。

學者分析了1961～2016年聯合國糧農組織的數據及103個國家和地區的死亡率情況，發現20歲以下，蛋白質供能占比16%，碳水化合物和脂肪供能各占約42%，可使死亡率降至最低。到了晚年，供能比迎來巨變，蛋白質供能占比11%，脂肪占比22%，而碳水化合物占比高達67%，這一飲食比例死亡率最低。以往觀點認為，步入65歲后，人體新陳代謝和消化功能減弱，不應攝入過多主食和限制蛋白質，但此次研究結論徹底顛覆了舊有的觀點。研究人員建議中老年人采取高碳水、低脂肪飲食模式，并適當減少蛋白質，更利于延長壽命。而以高脂肪低碳水為特征的“生酮飲食”，對健康的中老年人有害無益。

近年來，關于主食的研究不斷推陳出新。《柳葉刀·公共衛生》2018年刊登的研究結果顯示：碳水化合物吃得太少的人，會減壽4年。2019年《歐洲心臟雜志》刊載的研究發現，低碳水化合物飲食與死亡風險增加顯著，碳水化合物攝入量最低的人，全因死亡風險增加32%，心血管死亡風險增加50%。

一直以來，主食都是國人餐桌上的主角。過去人們多從事重體力勞動，食物種類也單一，主食是果腹的生存食物。近三四十年來，糧食產量提高，加工工藝進步，主食更精細化，而吃太多精米白面不利健康，才有了低碳的健康飲食理念，但現在看來有些矯枉過正。如今有很多人根本不吃或很少吃主食。減肥者更甚，連肉也不吃，只用水煮菜或水果替代。慢病患者也將主食視為升糖禍首，導致很多老人不敢吃主食，從而未達到《中國居民膳食指南（2016）》中每天谷薯類推薦攝入量達250～400克的建議。

谷物富含淀粉，是大部分食物中碳水化合物的主要來源，經人們咀嚼吞咽后，在腸道中水解成可被人體吸收利用的葡萄糖，提供每日所需能量，對維持機體組織活動和神經系統運轉有重要意義。蛋白質、脂肪等，都不能替代主食發揮作用。老年人的主食更不能輕易減掉。因為碳水化合物是維持腦功能、骨骼、肌肉運轉的重要來源，一旦主食吃得少，就要“浪費”更多蛋白質來為機體供能，長期下來，體重、肌肉量會嚴重丟失。因此，健康的老人，千萬不要因為年紀增長，消化能力下降，就大量減少主食攝入，甚至用蛋白質替代主食，這樣做只能適得其反。