核心力量訓(xùn)練在田徑運動中的應(yīng)用方法探析

李娟娟

(太原學(xué)院體育部 山西太原 030012)

國家經(jīng)濟(jì)建設(shè)的飛速發(fā)展，推動我國在全球影響力不斷提升，其作用和價值逐漸顯現(xiàn)，尤其是在體育運動事業(yè)上取得了傲人的成績，體育運動發(fā)展實現(xiàn)了全面的飛躍。田徑運動是衡量民族整體身體素質(zhì)的關(guān)鍵運動項目。為此，我國有關(guān)田徑運動員的培養(yǎng)呈現(xiàn)出多元化的發(fā)展趨勢，在訓(xùn)練方法上不斷改革和創(chuàng)新，力求能夠獲取更高質(zhì)量的訓(xùn)練成果，而在整體的訓(xùn)練過程中，最為重要的就是對田徑運動員的核心力量展開系統(tǒng)性的訓(xùn)練，這樣可以十分有效地提升田徑運動員的身體素質(zhì)與各項機(jī)能，其綜合能力也會相應(yīng)提高。

1 田徑運動的發(fā)展現(xiàn)狀及核心力量訓(xùn)練的意義

1.1 田徑運動的發(fā)展現(xiàn)狀

近年來，隨著我國運動體育事業(yè)的不斷崛起，國際賽場上能夠看到我國運動員為國爭光的榮耀時刻，其背后是無數(shù)運動員日夜艱苦訓(xùn)練的成果。在不同的體育運動項目中，體能是進(jìn)行訓(xùn)練和創(chuàng)造優(yōu)異成績的運動員關(guān)鍵所在。相比于其他國家而言，我國田徑運動運動員在體能方面顯得明顯不足，以至于運動員無法取得良好的成績，這也體現(xiàn)在田徑運動員日常訓(xùn)練的方法不夠合理，運動員更多地將重點放在起跑的爆發(fā)力訓(xùn)練上[1]。不同地區(qū)的運動員具有不同的生理特點，在不同的條件下，運動專項素質(zhì)發(fā)展的特性不同，因此我國不同地區(qū)所適宜的田徑訓(xùn)練項目也大有不同，詳見表1。

表1 不同地區(qū)適宜的田徑訓(xùn)練內(nèi)容表

1.2 核心力量訓(xùn)練的意義

自20世紀(jì)以來，很多西方的學(xué)者和專家進(jìn)行運動員的培養(yǎng)問題研究，其研究內(nèi)容包括生物學(xué)、醫(yī)學(xué)、機(jī)械動力學(xué)及解剖學(xué)等，通過理論和實踐的雙重作用，能夠探尋到人體在運動過程中的肌肉運動指數(shù)，這會直接影響到人體的運動標(biāo)準(zhǔn)，因此運動員在日常訓(xùn)練中會側(cè)重于肌肉力量的訓(xùn)練[2]。

此外，在研究人體運動時了解到，運動員未來勢必要注重身體的肌肉訓(xùn)練，在日常的訓(xùn)練中提高穩(wěn)定性，并以此提出相關(guān)的核心力量定義，核心力量所涵蓋的是一些不可或缺的動能及身體軀干部位的結(jié)構(gòu)，如人體的盆骨、脊椎等部位，其中提及的每一個關(guān)鍵的骨骼結(jié)構(gòu)都與相近的肌肉組成，與人身體的動力結(jié)構(gòu)相互融合。核心力量的訓(xùn)練至關(guān)重要，這也是人體肌肉群力量的有效延續(xù)，通過這樣的訓(xùn)練才能夠保障人體結(jié)構(gòu)以運動獲取到日常所需要的身體平衡能力與運動爆發(fā)能力。而且，傳統(tǒng)的核心力量訓(xùn)練并不能有效地幫助人體的肌肉在活動中消耗能量，所以就要提前規(guī)劃并設(shè)計出更加科學(xué)的系統(tǒng)性核心力量訓(xùn)練模式[3]。

此外，核心力量訓(xùn)練是在傳統(tǒng)力量訓(xùn)練的基礎(chǔ)上延伸而來的，這也是因為傳統(tǒng)力量的訓(xùn)練方式不會滿足人體肌肉活動的能力條件。運動員在田徑訓(xùn)練中需要更加全面、穩(wěn)定、科學(xué)的動力維持模式，可以說核心力量的訓(xùn)練是面向人體關(guān)鍵部位，循序漸進(jìn)地提高人體肌肉平衡能力，也能夠保障人體進(jìn)行運動時所需的供應(yīng)力量，最為重要的是核心肌肉力量增加能夠降低運動員在比賽中出現(xiàn)意外損傷的風(fēng)險，還可以達(dá)到一種更為優(yōu)質(zhì)的醫(yī)療護(hù)理效果，加快運動員損傷部位的整體康復(fù)速度[4]。

2 田徑運動中核心力量訓(xùn)練的主要作用

2.1 提高運動員的肌肉控制能力，保障運動員的身體穩(wěn)定性

在比賽中，成績是通過人軀體的運動與結(jié)構(gòu)性能進(jìn)行判斷的，穩(wěn)定性差就會不斷增加運動員體力的消耗，身體的穩(wěn)定性會受到核心肌群的影響，其中包括多裂肌和覆膜肌，此類肌肉一般都會對人體的運動具有一定的影響[5]。由此可見，進(jìn)行核心訓(xùn)練能夠幫助運動員在運動中更加穩(wěn)定地掌控身體的力量分配，而針對核心力量的訓(xùn)練需要制訂一個初階訓(xùn)練的方案，這樣才能更系統(tǒng)性地提高運動員的體能，詳見表2。

表2 核心力量訓(xùn)練的初階方案表

2.2 降低能耗，提高運動效率

核心肌群是人體最為重要的肌肉群，具有很強的穩(wěn)定性，不僅承擔(dān)著銜接人體上下兩部分的重要作用，并且還在一定程度上起著傳遞力量的作用。在運動過程中，肌肉通過擴(kuò)張和收縮來強化自身動作的穩(wěn)定性。只要自身的運動幅度積累增多，身體肌肉的收縮狀態(tài)就會不斷增強，身體的穩(wěn)定性也會隨之增強。田徑運動員經(jīng)過專業(yè)模式的體能訓(xùn)練后，身體會維持在平衡的狀態(tài)，并不會出現(xiàn)力量分散的現(xiàn)象。而膈肌是保障運動員在高強度訓(xùn)練下依然能夠獲得充足氧氣的器官，競技運動的能力由運動訓(xùn)練的密度、體能強度、時間規(guī)劃來最終決定[6]。

2.3 強化意志

田徑運動項目中，很多項目除考驗運動員的身體素質(zhì)、運動技巧之外，還會考驗運動員的忍耐力、意志力。從本質(zhì)上來看，核心力量訓(xùn)練與耐力訓(xùn)練有著很大的差異，但仍可以將核心力量訓(xùn)練適當(dāng)?shù)厝谌胩飶接?xùn)練中，以此磨煉田徑運動員的耐力、意志力，為運動員的長遠(yuǎn)發(fā)展奠定堅實基礎(chǔ)。

2.4 提升本體感知度

需要正確引導(dǎo)田徑運動員了解軀體運動的感知程度，人體對身體每個部位的感知狀態(tài)都會通過神經(jīng)系統(tǒng)傳遞出來。通過核心力量訓(xùn)練，運動員的身體感知度會大大提高，尤其是對關(guān)鍵肌肉部位的感知更加清晰。長時間的核心力量訓(xùn)練，能夠幫助運動員更加快速地進(jìn)入運動狀態(tài)，在比賽過程中迅速調(diào)節(jié)自身負(fù)荷[7]。

2.5 預(yù)防損傷

無論是比賽還是訓(xùn)練，運動員在運動過程中難免會遇到突發(fā)狀況，導(dǎo)致身體受到損傷，這不僅會影響運動員的比賽成績、訓(xùn)練效果，甚至還可能會影響運動員的職業(yè)生涯。田徑運動員受傷的原因多數(shù)在于身體肌肉缺少有效的鍛煉，從源頭分析，更多的是因為運動員在訓(xùn)練時常注重爆發(fā)力的訓(xùn)練，而并未重視肌肉群訓(xùn)練，因此一旦田徑運動員身體機(jī)能達(dá)到極限就會出現(xiàn)過度疲勞，最終導(dǎo)致身體控制能力下降，在比賽過程中很容易出現(xiàn)身體的損傷。

3 田徑核心力量訓(xùn)練方法分析

現(xiàn)階段，在運動員進(jìn)行核心力量訓(xùn)練的過程中，為最大程度提高運動員身體的穩(wěn)定性、協(xié)調(diào)性，通常采用靜力、張力組合訓(xùn)練模式進(jìn)行訓(xùn)練。從理論上分析，在田徑運動的整個環(huán)節(jié)中，必須要考慮到非穩(wěn)定狀態(tài)下身體核心肌群的調(diào)節(jié)能力。以神經(jīng)系統(tǒng)來建設(shè)具有感知能力的肌肉群，在訓(xùn)練的過程中需要遵守循序漸進(jìn)的原則[8]。

3.1 保持穩(wěn)定的訓(xùn)練姿態(tài)

最重要的就是需要在穩(wěn)定的條件下，保持良好的姿態(tài)，在展開核心力量訓(xùn)練時，運動員需要讓身體的穩(wěn)定狀態(tài)具有姿態(tài)上的變化，引導(dǎo)運動員展開核心部位的肌肉訓(xùn)練，這樣才會真切地體會到肌肉的收縮與發(fā)力。肌肉收縮與發(fā)力是為了更好地控制身體。

3.2 保持肢體可控運動

在進(jìn)行核心力量訓(xùn)練時，必須要保持正確的姿態(tài)，隨后讓肢體能夠自由可控地進(jìn)行運動。在相對穩(wěn)定的環(huán)境中進(jìn)行姿態(tài)鍛煉，注重釋放身體局部肢體力量，擁有核心力量控制軀干移動狀態(tài)下的穩(wěn)定性，展開有節(jié)奏的呼吸，主要練習(xí)方法有四足游泳、俯撐抬腿等。

3.3 在非穩(wěn)定狀態(tài)下保持核心靜力

在極為穩(wěn)定的環(huán)境中，必須要有效地保障核心力量的靜力，與運動相關(guān)的器械鍛煉也能夠維持和延續(xù)，如懸吊繩或是海綿墊，此類的核心力量練習(xí)不僅可以使田徑運動員的神經(jīng)系統(tǒng)、核心肌肉群具有良好的協(xié)調(diào)性，還能夠使得田徑運動員的身體穩(wěn)定性得到大幅度提升。

3.4 在非穩(wěn)定狀態(tài)下保持徒手運動

徒手運動在非穩(wěn)定的狀態(tài)下進(jìn)行，持續(xù)不斷地對核心靜力展開鍛煉，采取系統(tǒng)性的鍛煉方式，摸索并有效地應(yīng)對相應(yīng)的困難，這類運動在田徑運動訓(xùn)練中可以有效地幫助運動員訓(xùn)練核心力量，如雙腳搭球練習(xí)、俯臥撐抬腿練習(xí)，對人體腰部肌肉的強化十分有利，適合用于中長跑項目。

3.5 在非穩(wěn)定狀態(tài)下保持?jǐn)_阻運動

在非穩(wěn)定的狀態(tài)下展開擾阻運動練習(xí)，其關(guān)鍵在于必須要掌握良好的方法，練習(xí)難度越大，運動員核心肌群受到的刺激越強，田徑運動員核心肌群的發(fā)展能夠很好地提升身體的穩(wěn)定性，加強對運動的控制，也能夠加強運動員神經(jīng)控制肌肉能力，協(xié)調(diào)運動中的體能消耗。

3.6 腹直肌與腹斜肌的訓(xùn)練方法

核心力量訓(xùn)練對強化田徑運動員的身體肌肉具有十分重要的作用。腹部肌肉對田徑運動員的腰椎活動及其穩(wěn)定性具有一定的影響，腹斜肌能夠有效地控制盆骨和脊柱之間的活動情況。在鍛煉腹直肌時，可以在平地上進(jìn)行仰臥起坐，起到抗阻力或抗負(fù)重的作用，還可以進(jìn)行固定頭觸膝蓋、仰臥收舉腿、兩頭起、肋木垂直和斜側(cè)收舉等。另外，腹斜肌的訓(xùn)練方式包括仰臥支撐、曲體側(cè)臥收腿、俯臥前掛等。

3.7 背肌與臀大肌的訓(xùn)練方法

強壯的腰背部肌肉有助于增強脊柱的穩(wěn)定性，訓(xùn)練方法包括仰臥兩頭收背肌起、仰臥兩頭靜止收背肌、雙腿固定俯臥收背肌、單腿固定俯臥收背肌、仰臥靜止支撐等。另外，臀大肌是動力泵，訓(xùn)練包括俯臥直腿后擺、跪姿直腿后擺、支腿的后擺過欄桿、后坐式的蹲跳等[9]。

4 田徑運動核心力量訓(xùn)練

4.1 無負(fù)荷訓(xùn)練

在訓(xùn)練過程中，運動員的心理準(zhǔn)備條件及動作都是最為基礎(chǔ)的原則，當(dāng)采用負(fù)荷刺激訓(xùn)練方式時，應(yīng)起到引導(dǎo)的作用，還要分析負(fù)荷強度與負(fù)荷量。在田徑核心力量訓(xùn)練中，無負(fù)荷訓(xùn)練方式最為主要的就是要做好訓(xùn)練強度的穩(wěn)定控制，保障訓(xùn)練強度在運動員能夠承受的范圍內(nèi)，通過這樣的方式來增強訓(xùn)練的負(fù)荷，能夠有效提升訓(xùn)練的效果。

此外，經(jīng)過實踐訓(xùn)練，可以深入了解運動員在訓(xùn)練環(huán)節(jié)中出現(xiàn)的超負(fù)荷情況，如果超負(fù)荷，就會大量消耗運動員的核心力量，這不但會為其核心力量的訓(xùn)練帶來一定的影響，還會導(dǎo)致運動員的心理出現(xiàn)較大的壓力，訓(xùn)練的效果也會持續(xù)降低，而且對于運動員的綜合體能素質(zhì)影響也是十分巨大的。因此，教練員在展開教學(xué)之前，需要根據(jù)實際情況充分考慮訓(xùn)練方式，以科學(xué)的訓(xùn)練安排為運動員的核心力量訓(xùn)練打下扎實的基礎(chǔ)，并且要逐漸轉(zhuǎn)變?yōu)闊o負(fù)荷訓(xùn)練的結(jié)果，主要就是以無負(fù)荷訓(xùn)練為訓(xùn)練的主要方式，負(fù)荷訓(xùn)練作為輔助，有效構(gòu)建更加合理的核心力量訓(xùn)練結(jié)構(gòu)。

4.2 靜力性動作訓(xùn)練

靜力性動作訓(xùn)練是田徑運動重要的基礎(chǔ)，必須要不斷強化靜力性動作訓(xùn)練，目的在于滿足核心力量的訓(xùn)練標(biāo)準(zhǔn)與需求，以及達(dá)到核心力量訓(xùn)練目標(biāo)，并且為運動訓(xùn)練的適應(yīng)性提供一定的基礎(chǔ)。在實際的訓(xùn)練過程中，需要盡可能地讓肢體處于靜止?fàn)顟B(tài)，不改變肌肉的長度，但肌肉要始終處于發(fā)力狀態(tài)[10]。

在持續(xù)優(yōu)化靜力性動作訓(xùn)練后，效果會明顯提高，能夠有效地幫助運動員獲得層次性的調(diào)整，增強肌肉纖維，還會有效地縮短核心力量訓(xùn)練的時間，讓肌肉的承受能力得到明顯增強，在這樣的基礎(chǔ)條件下，能夠為運動員的訓(xùn)練及競賽的穩(wěn)定發(fā)揮提供支持。此外，靜力性訓(xùn)練應(yīng)始終遵循階段性原則，進(jìn)而有效地規(guī)避運動帶來的損傷。

5 結(jié)語

綜上所述，核心力量訓(xùn)練在田徑運動員的訓(xùn)練過程中具有著十分重要的作用和價值體現(xiàn)，能夠影響到運動員的比賽成績。與此同時，合理有效的核心力量訓(xùn)練能夠更具優(yōu)勢地幫助運動員在田徑比賽中控制好自身的機(jī)能，有利于提升我國田徑運動的整體實力。對此，田徑運動員必須在日常訓(xùn)練中重視核心力量訓(xùn)練，以此保障身體各項機(jī)能的穩(wěn)定性與持久性。