女性在經期也能運動個性化運動方案建議

文·虞多多（四川省骨科醫院運動醫學治未病科專家）

月經失調是婦科常見的臨床疾病，常見的有出血、閉經、痛經等，而痛經是最常見的癥狀之一。有研究表明，正確的運動有助于排出經血，維持規律的月經；能促進盆腔血液循環，鍛煉盆底肌；還能調節大腦分泌內啡肽的水平，改善疼痛、缺氧等情況。所以只要了解自身的身體癥狀，經期也能運動。但是在運動時要根據自身情況定制個性化的運動方案。

運動強度女性生理期運動方案應維持在較低強度水平，即57%～64%HRmax（最大心率）。

運動方式建議在生理期每天或隔天進行運動強度稍大的有氧運動鍛煉和伸展練習，強度循序漸進，訓練時間根據實際情況調整。

運動時間身體健康、有良好運動習慣的女性建議進行呼吸模式訓練6～10次/分鐘，10～15分鐘/天，伸展練習20～30分鐘/次，有氧運動鍛煉30～40分鐘/次。原發性痛經或經期小腹疼痛、腰骶部不適、下背部疼痛及下肢酸脹無力的女性，應適當減少運動的時間，建議進行伸展練習10～20分鐘/次，有氧鍛煉20～30分鐘/次。

運動頻率呼吸模式訓練3～5次/月經期，伸展練習2～3次/月經期，有氧運動鍛煉2～3次/月經期。

運動周期根據個人的身心狀況實施個體化的運動處方。在3～4個生理周期后，再次進行健康篩查、運動風險評估和運動測試，調整運動處方。

根據美國運動醫學會分類，只有認證私人教練，團操教練，運動生理師或健康指導師，臨床運動生理師、體育保健師或運動康復師這四類人群可以制定運動處方，所以女性在經期想要運動，必須邀請這四類中的某一類人群根據患者身體狀況量身定制運動方案。