粗雜糧與全谷物養成全面營養好習慣

文·劉怡欣（西安市中心醫院營養科主治醫師）

近期，科信食品與健康信息交流中心聯合中國疾病預防控制中心營養與健康所、中國農學會食物與營養分會等8家專業機構發布了《全谷物與健康的科學共識（2021）》，幫助消費者更全面了解全谷物與健康的關系，促進公眾養成食用全谷物的膳食習慣。

全谷物有什么好處

全谷物中B族維生素、膳食纖維、礦物質、維生素E、抗氧化營養素的含量遠高于精白米面，國內外的大量研究證實增加全谷物食品攝入，能有效預防多種疾病。

預防超重、肥胖的發生這主要是由于全谷物中含有豐富的膳食纖維，可以增強飽腹感，減少其他食物的攝入，因此與等量的精制谷物相比更有助于控制體重，降低超重及肥胖的風險。

降低心血管疾病的風險用全谷物替代精制谷物能降低血液中總膽固醇、低密度膽固醇和甘油三酯水平。

可以降低2型糖尿病患病風險全谷物的消化吸收速度比精制谷物慢，因此可以延緩葡萄糖的吸收，有助于控制血糖、改善胰島素敏感性，從而降低糖尿病患病風險。

可以降低某些癌癥的患病風險全谷物促進腸道蠕動，加快糞便排出，能減少致癌物質在消化道的停留時間，并且膳食纖維在腸道中發酵產生的短鏈脂肪酸，能夠降低腸癌的發生風險。

有益于腸道健康，可降低腸道疾病患病風險全谷物含有豐富的可發酵膳食纖維，例如，燕麥和青稞中的β-葡聚糖，這些成分不僅有利于降低心血管病風險，還可以改善便秘，刺激腸道有益菌（如雙歧桿菌和乳酸桿菌）的生長，還可促進腸道菌群的穩定性和多樣性，從而降低腸道疾病風險。

全谷物該怎么吃

自制雜糧飯蒸米飯的時候，將大米與一種或多種全谷物按照2:1～3:1的比例搭配，既可滿足適宜的口感，也能保證充足的全谷物攝入。像黑米、薏米、小米都可以用來蒸雜糧飯，我們也可根據喜好加一點雜豆、薯類，口感更加飽滿，營養也更全面。

自制雜糧面食在面粉中加入適量雜糧面粉，就可做出多種雜糧面食。像蕎麥面、玉米餅、黑麥窩窩頭、莜面等。

購買全谷物食品全谷物食品指的是以全谷物為原料加工而成的食品。市面上多見的有即食燕麥片、五谷粉、全麥面條、全麥面包、八寶粥、雜糧餅干等。我們在選擇時需要留意配料表中全谷物的排位。按照國家標準，配料表是按照添加量由多到少的順序標明的。排位越靠前，代表含量越多。我們在同類商品比較時，盡量選擇全谷物為第一排位，或者全谷物含量大于50%以上的產品。