當你感覺口渴時，身體已經失水2%了

聞華

水對人體有多重要？人在斷食、只飲水的情況下可生存數周，但如果斷水，只能生存5～10天。那么，在出汗較多的夏天，該怎樣科學地喝水？

口渴時，身體已失水2%

從生理方面看，男性身體的含水量要高于女性。成年男性總體含水量約為體重的60%，女性為50%～55%。

對正常成年人來說，每日水的攝入量和排出量，處于動態平衡狀態，約為2500毫升。

水的來源主要包括飲水1000～1500毫升，吃的食物中含水約700毫升，體內蛋白質、脂肪和碳水化合物代謝產生的水約300毫升。

體內水的排出以經腎臟為主，約占60%（1500毫升），其次是經呼吸（350毫升）、皮膚（500毫升）和糞便（150毫升）。

缺水最明顯的信號，是口渴和少尿。當失水達到體重的2%時，會感到口渴，這時身體已經明顯缺水;當失水量為3%～5%時，人會出現皮膚干燥、煩躁不安、食欲降低等表現;當失水量達到5%～10%時，可出現脈搏減弱，皮膚蒼白、彈性差，眼窩凹陷，哭時淚少，呼吸變快等不適。隨著機體失水量的增加，除了口渴外，還會出現尿少、尿呈深黃色等信號，且尿液顏色隨著缺水程度增加而加深：尿液呈淺檸檬色，水分處于最佳狀態;清澈無色，適量減少水分攝入;黃色，需要立刻補水。

水在血液流動、體溫平衡、關節潤滑等方面，起著至關重要的作用。若經常飲水不足，慢性腎病的發病風險會顯著升高;而適當喝水則會對新陳代謝產生積極影響。

最佳飲水方式

不要等到口渴了再喝水，因為此時機體已明顯缺水。對于一個75千克的人來說，口渴時，身體相當于已經損失了1.5千克水。

喝水的最佳方式是少量多次、小口慢飲，每次200毫升左右，不建議一次喝500毫升以上。

人們應養成主動飲水的習慣，不渴也要勤喝水，即使渴了，也不要一次性大量、快速喝水。短時間內水攝入過多，可導致以下后果：

調度體內水代謝調節機制，反射性增加尿液排出;

大口灌水會增加血流量，心臟工作量、心肌耗氧量也會相應增加，對心臟不好的人來說，有誘發心衰的風險;

喝水太快還容易把大量空氣一起咽下去，引起打嗝或腹脹;

如果喝水的量超過腎臟排出能力，還會出現水中毒。

科學喝水應記住的4組數字

飲水習慣關乎一個人的健康水平，日常飲水，不妨參考以下關鍵詞：

1）喝水量女性1500毫升，男性1700毫升

《中國居民膳食指南（2016）》推薦，普通成年人每天應飲水1500～1700毫升（7～8杯），其中女性1500毫升，男性1700毫升。

產后6個月內的哺乳期媽媽應每天額外增加飲水1000毫升。兒童飲水量約為1200毫升。

天氣炎熱、劇烈運動、戶外活動多時，應酌情增加飲水量。

當你感覺口渴時，身體已經失水2%了！最佳飲水講究8個字

患有心衰，急慢性腎炎、腎衰竭、尿毒癥等疾病以及嚴重胃腸道功能障礙者，要在醫生指導下控制飲水量，以免加重病情。

2）水的種類3種最佳

以白開水、礦泉水、純凈水最佳，其次為不加糖的茶、奶和奶制品，盡量不要喝低營養、高熱量的飲料。

有些新鮮果蔬的含水量很高，如黃瓜水分含量達95.8%，生菜水分含量95.7%，西紅柿水分含量93.3%，在喝水的同時，還可以試試“吃”水。

3）飲水時間重點把握3個時段

每天重點把握三個喝水時段：晨起、睡前、餐前，其他日常時間里均勻分布。

早上起床后喝一杯溫水，可以降低血液黏稠度，增加循環血容量。

晚上睡覺前喝一杯水，也可預防夜間因隱形出汗和尿液分泌失水。

應盡量在進餐前喝水，避免飯后大量喝水，否則會沖淡胃液，影響食物的消化吸收。

4）水的溫度不可超過60℃

喝水的溫度不能太涼或太熱，適宜的溫度是10℃～40℃左右。

人體體溫較高時，最好不要喝5℃以下的飲品，喝涼水會刺激胃部，誘發胃痙攣、腹瀉等。