一篇教會你看種類挑代餐

文：美麗也是技術活 編輯：洛夏

想控制體重的人，應該有不少都聽說過代餐類產品吧？吃代餐對身體有什么影響？真能幫助控制體重么？其實，代餐原本是一種醫院會用到的腸內營養劑，用于給消化功能不好的患者提供營養，比如鼻飼。

現在我們日常說的代餐，則主要用來限制能量攝入。今天這篇文章，一次說清楚代餐究竟是個啥，有哪些種類，選購時重點要看什么，包你看完明明白白！

買代餐先得看營養組成

歐盟對于代餐食物有嚴格規定，代餐包裝上必須嚴格標注熱量、各種營養素的含量，以及各大營養素的占比。并且必須要標注應該遵循醫囑，以及最高使用時長。而根據中國營養學會頒布的《中國居民膳食營養素參考攝入量》，成人（18～65 歲）每日碳水化合物供能應占總能量的 50%～65%，脂肪占20%～30%，蛋白質占 10%～15%。

代餐的設計也必須按照這個比例配比。現在代餐包裝上的營養成分表寫得都很明確，大家購買時記得仔細查看。

常見代餐種類

沖調類

沖調類：需要用水調和。這種順便能多喝點水，但缺乏咀嚼的滿足感，而且液體在胃部存留時間短，不那么抗餓。

奶昔類

蛋白粉基礎上添加脂肪、碳水化合物、微量元素和礦物質。保證蛋白質的攝入很關鍵，乳糖不耐的人可以選擇豆類蛋白產品，或者乳糖水解的產品。只要三大營養素（碳水、脂肪、蛋白質）配比齊全，這種代餐可以入手。

蔬果粉

主要補充膳食纖維、增加飽腹感和補充益生元，三大營養素含量是不夠的，不能單獨當一餐。可以在吃的同時喝一杯牛奶。

能量棒

我們熟悉的士力架能量棒是高熱量版本，而代餐棒熱量較低，但有進食的快感，飽腹感較好。不過這類產品目前基本都是甜的，對于不愛吃甜食的人也是受罪。

蛋白質類

健身人群用的多，叫加餐棒可能更合適一點。蛋白質基礎的總要健康一些。

粗糧類

纖維含量高，這方面來說比較有優勢。

堅果類

各種堅果黏合在一起，咀嚼感比較好，高質量的多不飽和脂肪酸含量也高。

五谷粉類

養生派最愛，但碳水比例太高，升糖指數也高，不適合糖尿病患者。運動前補充碳水化合物可以喝一喝，單獨作為一餐非常容易餓。

在代餐替代正常餐食時，餐食要盡量做到營養均衡。另外注意保證充足飲水，每天 1500～2000 毫升，多次少量。可以飲溫開水或淡茶水，不要喝純果汁。飯前飯后的湯類也可以補充水分，但注意不要加太多鹽。

代餐怎么吃？

代餐主要是用來限制能量攝入的，可以用它來替代三餐中的一餐。餓是它的功能，說不會餓的代餐都是耍流氓。

代餐的目標是快速、便捷、定量地為人體提供適量的蛋白質、脂肪、較低的碳水化合物及其他必要營養。主要的優勢是定量。日常飲食很多時候普通消費者不知道怎么算熱量。有研究顯示服用12周的代餐后，受試者體重平均可下降高達 10.9kg，85% 的肥胖患者達到了體質量下降 ＞ 5 % 的目標。

代餐該哪頓吃更有效果，尚未得到一致結論。有研究發現，早餐吃代餐，體重、腹圍、全天胃饑餓素和饑餓評分下降更明顯，飽腹感評分顯著增加。同時，血糖、胰島素水平及胰島素敏感性均顯著改善。而相反的研究則顯示，晚餐吃代餐更容易接受，也更容易控制攝入量，有利于控制夜間胰島素分泌和糖原合成，進而改善體脂分布、肥胖患者的代謝。不過目前代餐口味單一，強烈的食物剝奪感也讓很多人難以堅持。

代餐中還能加點啥？

主要說一說保健食品。首先國內的產品如果宣稱輔助減肥，必須戴著“藍帽子”，并且要在藥監局的網站上可以查詢到。宣稱“療效”（能治病）或者沒戴藍帽子，卻說自己是保健食品的產品，要警惕。

麻黃類成分對減肥有一定效果，但不安全；殼聚糖和瓜爾膠對減肥無效，而且不鼓勵使用。其他常見成分，比如鉻補充劑、人參、葡甘聚糖、綠茶、羥基檸檬酸、左旋肉堿、木虱、丙酮酸、圣約翰麥汁和共軛亞油酸，目前它們用于輔助減肥的有效性和安全性的證據還不清楚。

研究小結課代表幫你劃重點

1

完全不吃飯只吃代餐肯定是不行的，僅靠節食的減肥效果并不持久，還會造成肌肉和骨質流失，健康的減肥是脂肪的減少（當然不可避免肌肉的損耗，但要盡量保護）。

2

早餐或晚餐選擇一餐使用代餐是完全沒問題的，跟牛奶混麥片一樣，配方合理的代餐跟配方奶粉和嬰幼兒輔食一個意思。

3

代餐熱量通常需要達到正常成年人一餐的熱量需要（300～500 大卡），并且在蛋白質和微量營養素方面也都能滿足正常人日常需求。

4

服用代餐的時間建議不超過 12周。目前的研究對于長期服用的影響還不確定，且長時間處于能量攝入不足的情況下對健康也可能有不良影響，保險起見，還是適可而止。

5

代餐和保健食品僅是輔助減肥，一點不運動只靠餓和吞藥丸，這種行為模式無法長期、安全延續。減肥是一種整體的生活方式，涉及運動、飲食、作息、心態等方方面面。但少吃多運動也不全對，很多易胖的人會伴有腸道菌群失調的問題，這個需要更多的研究。

6

如果是病理性肥胖，請咨詢臨床營養師制定合理配比的食物種類和三餐熱量分布。