吃蔬菜要遵循“彩虹原則”

■崔 白

蔬菜是平衡膳食的重要組成部分，是維生素、礦物質、膳食纖維和植物化合物的重要來源，同時蔬菜有助于保持人體腸道的正常功能，降低慢性病和癌癥的發生風險?！吨袊用裆攀持改稀吠扑]我國居民蔬菜的攝入量是每天300～500克，也就是1斤左右的量。那這1斤蔬菜要如何搭配呢？這里推薦大家依據“彩虹原則”來搭配。

顏色是營養素和植物化合物豐富的表現，“彩虹原則”倡導在進食足量蔬菜的同時，還要搭配5種顏色的蔬菜：綠色、紅色、橙黃色、紫黑色、白色。盡量做到一天中每一種顏色都能吃到，保證人體所需的微量營養素攝入合理充分。

其中綠色、紅色、橙黃色、紫黑色是深色蔬菜，具有營養優勢。《中國居民膳食指南》建議深色蔬菜應占1/2以上，也就是這4種顏色應占到蔬菜總量的一半以上。

下面為大家一一列舉5種顏色蔬菜的營養價值：

1 .綠色蔬菜

綠色蔬菜的營養價值極其豐富，富含β-胡蘿卜素、葉酸、維生素K、葉黃素、鈣、鎂等。其中葉黃素能夠幫助視網膜抵御紫外線，吸收其中藍光的成分，是眼睛重要的抗氧化劑。

常見的綠色蔬菜有：菠菜、芥藍、油菜、茼蒿、小白菜、空心菜、油麥菜、香菜、蒜苗、西藍花、韭菜、豌豆苗、青椒、柿子椒等。

2 .紅色蔬菜

常見的紅色蔬菜有番茄、辣椒、紅甜菜。番茄富含番茄紅素、辣椒富含維生素C，都具有非常強大的抗氧化能力，能幫助我們控制炎癥，降低癌癥和心血管疾病的發生風險。

3 .橙黃色蔬菜

橙黃色蔬菜中南瓜、胡蘿卜、彩椒等都富含β-胡蘿卜素，β-胡蘿卜素是維生素A的主要來源，對于眼睛、皮膚和生殖系統的健康都有好處。

4 .紫黑色蔬菜

紫黑色蔬菜的代表紫甘藍，富含花青素和異硫氰酸鹽，都隸屬于植物化合物?；ㄇ嗨厥菑娦У目寡趸瘎┖妥杂苫宄齽瑯泳邆淇寡椎淖饔谩．惲蚯杷猁}廣泛存在于十字花科類植物中（綠色蔬菜西藍花中也富含），它具有一種特殊氣味，就是水焯紫甘藍時會聞到的味道，異硫氰酸鹽可以降低氧化應激，有降低癌癥風險的作用。

5 .白色蔬菜

白色蔬菜并非一無是處，它也有自己的營養特點，例如蓮藕含有多酚和多糖類物質，口蘑含有蛋白質、多糖等。