青少年游泳運動員體能訓練策略

劉麗娜

中圖分類號：G861.1? ?文獻標識：A? ? ?文章編號：1009-9328（2021）05-062-01

摘? 要? 從運動員成長的生命周期角度看，青少年是運動員訓練中的一個重要階段。在這個階段中，體能這一綜合性的素質體系直接關系到運動員的未來發展。在體能的綜合框架之下，力量、速度、柔韌等諸多因素存在相互影響，因此對于運動員的訓練，也必須同時從多個方面予以加強才會獲取良好效果。

關鍵詞? 青少年? 游泳? 運動員? 體能

在力量素質這一方面，力量是游泳運動員克服阻力的根本依仗，其直接成為決定運動員速度的重要因素，其中同時包括前進速度和旋轉速度兩個方面。力量形成的影響因素很多，包括運動員肌肉的肌纖維的橫截面、肌肉和肌腱的伸展性、磷酸化合物的儲備、外周血液循環效果、肌內與肌間協調等諸多方面。實際訓練過程中，通常會注重肌肉橫截面養成，并且在此基礎之上訓練四肢肌肉群落，來達到提升力量素質的目標。

具體訓練過程中，需要同時注重爆發力訓練、速度力量訓練與力量耐力訓練多個部分。對于青少年運動員來說，爆發力訓練包括臀部爆發力訓練與腿部爆發力訓練。對于臀部爆發力訓練來說，可以考慮采用中等重量、極限速度的一次性動作，或者類似動作進行練習。對于負荷的選擇應當慎重，保持符合青少年體質發展情況，避免負荷過大。對于腿部訓練，可以考慮極限高度的彈跳練習，即從一個高度跳下之后再跟著一個極限高度的跳上動作。對于速度訓練，則是要著力構建運動員在大負荷條件下極限運動的頻率。例如，在陸地上可以考慮各種拉力練習方式，而在水中可以考慮增阻游等，這些都有助于加強運動員的肌肉力量。最后，在耐力方面需要綜合各種間歇訓練，加強循環體系建設。例如，教練可以給運動員安排范圍在極限力量50%～90%范圍的負重，或者極限能力60%～90%范圍的運動頻率，來提升訓練整體效果。

在速度訓練方面，應當從反應速度、動作速度和移動速度三個方面予以加強。其中，反應速度的訓練比較靈活，總體都是以信號—動作作為主要形態而展開，但是應當注意反饋。例如，教練應當將運動員的具體表現或者動作時間進行反饋，幫助運動員找到反應速度的差異并且實現改善。對于動作速度的訓練，需要重點針對運動員的力量素質與動作極限頻率展開，比較常見的訓練方法包括小掌劃水、小腳蹼游、絞車牽引游、小重量的阻力游以及相關的各項組合等。訓練過程中應當特別注意避免和阻止運動員形成錯誤的游泳運動節拍認知，這是提升成績的一個關鍵點。最后，對于移動速度的訓練來說，短沖是比較常見并且有效的訓練方式，10×15m或者10×25m游泳等都是可行的訓練方案。

在耐力的訓練方面，可以分為兩個層面，即一般的耐力訓練和專項的耐力訓練。其中，一般耐力訓練無論是在陸地上展開還是在水中展開，都以長距離、長時間的單一練習為主，如20～120分鐘的越野跑，以及長跑或者自行車運動等，還可以是水中的長時間、長距離變速游等。對于專項耐力訓練來說，通常會選用大強度的重復訓練來實現，各類間歇訓練等也都應當納入這一領域中。對于這一方面來說，實際訓練計劃應當緊緊跟隨具體情況來進行確定，不同的訓練方法會呈現出不同的效果，在側重方面的差異同樣不容忽視。例如，短距離游距的專項耐力訓練旨在側重提升運動員的無氧代謝水平，而中長距離游泳訓練相對而言比較側重運動員在長時間運動中產生的大量的乳酸量，進而改善運動員的無氧代謝的供給能力，提高其乳酸耐受力。實際訓練過程中只有不斷調整，密切觀察效果，才能做出合理訓練規劃。

除了上述幾個主要方面，柔韌和靈敏素質也不應當被忽視。對于游泳運動員柔韌素質的訓練，應當以各種類型的牽拉作為主要方式展開，其作用點則相對而言比較廣泛，會涉及肩關節、肘關節、腕關節、髖關節、膝關節、踝關節以及背部腰背部肌群、腹股肌肌群、大腿伸肌肌群等多方面，幾乎覆蓋了全身的關節和肌群。牽拉的方式主要包括靜力牽拉、動力牽拉以及慢速牽拉等方式。無論何種牽拉都要對被訓練的關節或者肌群實現牽拉，使其活動到一個比較大的范圍內，直到運動員能夠感覺肌肉或者韌帶有酸痛或者酸脹的感覺，并且注意要在這一范圍內停留一段時間。牽拉應當注意循序漸進，避免對運動員機體造成損傷。而靈敏素質和之前提到的反應速度還有所不同，靈敏素質涉及運動員更為廣泛的機體系統，反應速度多存在于運動員的思維和意識領域之中。對于青少年游泳運動員靈敏素質方面的提升大多采用游戲訓練法或者變換訓練法，旨在打造他們對于外界刺激的全身反應速度。例如，搶位游戲，就是在游戲過程中，讓運動員實現多種運動形態的參與，包括方向和運動姿勢的變化等。一般來說，靈敏素質的訓練可以作為日常其他方面訓練的一種緩解和調和，其運動次數不多，運動時間不長，但運動強度較大，能夠有效地將運動員從單一的強度訓練中解放出來。這對于提升機體抗疲勞水平，以及保持和提升運動員柔韌素質都有積極意義。

參考文獻：

[1]趙中南.對游泳運動員陸上體能訓練的探討[J].運動，2017（17）：45-46.