力量與體能訓練研究

劉陽陽 胡超 欒世超

中圖分類號：G808? ?文獻標識：A? ? ?文章編號：1009-9328（2021）05-055-02

摘? 要? 近些年，力量與體能訓練對于提升運動員的運動表現的重要性被越來越多的人所了解和認同。但是面對種類繁多的文獻和教學視頻，如何進行科學的訓練呢？本文詳細解釋了什么是力量訓練，什么是體能訓練，并闡述了力量與體能訓練過程中的超負荷、進階性、多樣化、專項化和及時恢復五大原則。

關鍵詞? 力量? 體能訓練? 原則

一、簡介

什么是所謂的力量？什么是所謂的體能？力量訓練與體能訓練又是什么？這些疑問總是縈繞在訓練者心頭。對于力量與體能訓練，最好的定義可能是：運動員或訓練者為提高運動表現以及減少運動損傷所進行的訓練。

（一）什么是力量訓練

“力量”一詞很容易讓人聯想到健身房中那些舉起杠鈴的人，但這僅僅是力量訓練的一方面。實際上，力量訓練分為以下幾個方面。

1.絕對力量：簡單來說，絕對力量就是一個人可以產生的最大力量。比如A運動員最大深蹲重量是150kg，B運動員最大深蹲重量是180kg，那么B的絕對力量就大于A。絕對力量是其他力量素質的基礎，有了這個力量儲備，在訓練中就不會感受到太大壓力。

2.相對力量：相對力量必須考慮自身體重，還是之前的例子，A運動員體重為75kg，B運動員體重為100kg，結合體重相比，A的最大力量可以達到2倍自身體重，而B可以達到1.8倍自身體重，故A的相對力量優于B。相對力量能更好地幫助運動員獲得好的運動表現。

3.姿勢力量：這可能是人們最容易忽視的力量。例如，游泳運動員因為疲勞會導致泳姿越來越走形;自行車運動員的加速階段因為無法控制雙腿產生的力量導致自行車左右搖擺;短跑運動員在沖刺階段因無法保證良好姿勢導致速度有所降低。沒有了姿勢力量，運動的效率便會降低。姿勢力量是肌肉力量運動協調結合的產物，獲得訓練成功的關鍵在于將肌肉力量與運動協調充分結合，并評估出自身薄弱的環節。

4.爆發力量：爆發力指的是身體肌肉短時間的力量輸出，這也是力量訓練中最迷人的部分。特別是在短距離項目或投擲項目中，爆發力顯得舉足輕重。一名頂尖的運動員必然有著強大的爆發力。

5.彈性力量：彈性力量的提高涉及身體與技術的改變。身體的改變很重要，而我們也必須采取正確的方式使用身體。體現彈性力量最明顯的莫過于跑步項目，高效率的運動員可以充分使用肌腱與肌肉儲存的彈性勢能，這些能量儲備可以占到所需能量的很大比例，進而提升跑步效率，提高運動成績。

（二）什么是體能訓練

談起體能訓練離不開所針對的運動項目。體能訓練也叫體適能訓練，是指使肌肉達到日常訓練需求水平的訓練。從另外一個角度講，可以將體能訓練看作預防運動損傷的訓練。常規訓練前，由于運動員自身身體素質達不到或者先前的受傷，在人體力學上達不到訓練的要求，進行訓練可能導致現在或將來的運動損傷。而體能訓練就是讓人體達到常規訓練的要求。舉一個典型的例子：在游泳運動員的肩關節中，一些肌肉負責控制動作（穩定肌），一些肌肉負責產生動作（主動肌）。當主動肌變成穩定肌的角色并執行穩定作用，那么穩定肌就將變得薄弱且失去活性，久而久之肩關節變得越來越不穩定，動作也失去了流暢性，每一次運動產生的小小損傷，積累下來也就形成了傷病。

二、力量與體能訓練的原則

（一）超負荷原則

訓練的負荷一定要超過原有水平，不能停留在舒適區。不得不提的是超量恢復，當機體承受合適的負荷后，機體的體能首先會出現初步的下降，然后逐漸恢復甚至超過原有水平（圖1），然后會緩慢下落，但下落的位置則會稍稍高于訓練前的水平。這就是超量恢復理論的精髓。實踐中，運動員體能的提高也正是基于這一理論。

（二）進階性原則

如果一名運動員長時間執行一樣的訓練計劃，那么他將很難取得理想的成績。因為訓練計劃沒有進階性，機體在適應后就會覺得很輕松，超量恢復的效果也就無法獲得。值得注意的是，在具體項目某些方面并不需要進階性原則。比如，某項運動中只需要足夠的靈活性就夠了，而不是越靈活越好，這個時候，訓練重點就可轉移到其他方面了。

（三）多樣化原則

訓練的多樣性原則是指多角度、多方面地刺激機體，使其能夠持續不斷地進步。通過改變運動的類型，可使機體得到新的刺激。當然新的運動類型要以前面的為基礎，繼續鞏固并發展訓練成果。

（四）專項化原則

運動員擁有自己的運動專項，即便是普通人也有自己傾向的運動項目。因此，在基本的身體適應訓練后應進行專項性訓練。專項性訓練常常被誤解為一種額外增加負重并模仿運動本身的訓練，而事實則是通過豐富的訓練手段提升項目所要求的身體素質。比如，籃球的專項訓練中有跳躍訓練和側滑練習等。

（五）及時恢復原則

超量恢復理論指出，訓練的本質是通過訓練使運動員變得疲憊，并且在隨后的恢復過程中獲得更好的運動水平。因此，訓練后的恢復也是能力提升的重要環節。所選擇的恢復方法也是大家討論的重點。好的恢復方法可以加速恢復進程，如此可使運動員可以以更好的狀態圖投入下一次訓練，對提高成績也有所幫助（圖2）。恢復的方法主要有洗冷熱水澡、穿壓縮衣、補充營養等。下圖就展現了一個較為有效的恢復模型，即恢復金字塔（圖3）。

恢復金字塔中，首先應當滿足的是最基本的需求。如果訓練后沒有及時補充能力與水分，即便獲得了充足的休息時間，其恢復的效果也不會十分理想。

參考文獻：

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