老年人平衡能力訓練的可行性探究

熊晚霞 王曉靜

我國于2000年之后步入老齡化國家行列，且老齡化比例逐年提高。隨著老齡化的發展，老年人健康問題受到更多的關注。跌倒是危害老年人健康的重要影響因素之一，也越來越受到國內外學者的關注。如何去改善老年人平衡能力，預防其跌倒，提高老年人生存率是社會熱點問題，目前國內對于老年人下肢肌肉力量的訓練主要是到專業場所進行訓練，但是對于我國大部分老年人來說，實施起來相當困難，因此制定居家的簡單易行且安全性高的訓手段是非常有必要的。

1 平衡能力的概念

平衡是指不管身體處于什么位置都保持穩定的一種姿態，即使是受到外力作用也能維持穩定的姿態，平衡能力主要指維持穩定的身體姿勢的能力，是人體的基本運動機能之一。

2 老年人平衡能力不足的原因

平衡能力是人體不可缺少的一種能力，與我們的日常生活分不開，但是年齡的增長會導致平衡能力的下降，人體衰老的過程伴隨著身體機能的減弱，肌肉力量的低下，關節靈活性的下降，骨骼鈣質的流失。伴隨著肌肉力量的衰減，老年人體位的感覺和維持姿勢的控制力以及平衡能力會受到很大的影響，進而更容易發生生跌倒。因此，肌肉衰減、下肢肌肉力量是引起平衡能力不足的主要原因。

3 老年人平衡能力不足的危害

老年人在跌倒之后，由于骨骼鈣質的流失，更易發生運動損傷，它會造成軟組織損傷，嚴重的可造成骨折，甚至是習慣性跌倒。雖然骨折不會直接威脅老人的生命，但會使他們活動能力的下降，如果長期處于臥床狀態，就會引發一系列致命的并發癥，這不僅對于老人的生活質量造成了巨大的影響，而且對于老年人的心理造成了不良的影響。因此，針對老年人因平衡能力不足導致的跌倒，我們應該采取有效的運動干預去預防。

4 老年人下肢肌力訓練手段

4.1 民族傳統體育項目對老年人平衡能力的影響

太極拳和健身氣功是我國民族傳統體育項目，它們的大部分動作重心的高低和移動都很明確，大部分動作膝關節都處于微屈狀態，有利于加強膝關節周圍肌肉和韌帶的本體感覺，多出現單腳支撐動作，而且它的動作很慢，可以使下肢肌肉力量得到很好的效果。同時大腦皮層的整合能力也會得到提高，進而提高身體的平衡能力。這類運動不受場地和時間的限制，居家就可鍛煉，基于民族傳統體育項目的優點使得它們受到大眾的喜愛。國內外學者進行了太極拳和健身氣功對下肢平衡能力影響的足底壓力實驗，通過分析足底壓力數據，結果發現太極拳和健身氣功鍛煉者下肢肌肉力量增強，足底壓力在足后跟和腳趾區域更為集中。因此，民族傳統體育項目動對于老年人的平衡能力有著積極的影響。

4.2 新興集體舞蹈對老年人平衡能力的影響

廣場舞和排舞是我國最受歡迎的新興集體舞蹈，它們都是以集體舞的形式表演，它們的大部分動作轉換相對較快，動作的快速轉變也能促進本體感覺和前庭感覺的敏銳性，有助于下肢爆發力的發展，尤其是膝伸、膝屈和踝伸肌力，長期參加廣場舞和排舞運動更能優化神經肌肉的興奮性，這項運動跟著歡快的音樂節奏，易學且娛樂性強。梁占歌根據國家體育總局推廣的其中兩種廣場舞，即《廣場Style》和《小蘋果》對老年人進行運動干預實驗，研究發現經過16周的廣場舞干預，中老年女性的下肢肌力均得到一定程度的提高。姜蘭瓊對排舞鍛煉者進行了實驗研究，結果表明排舞鍛煉對提高老年女性平衡能力有積極作用，能有效緩解老年人平衡能力的下降。因此，新興集體舞蹈運動對于老年人的平衡能力有著積極的影響。

5 老年人訓練注意事項

5.1 合理選擇運動項目

老年人機能處于逐漸下降的狀態，因此應在運動鍛煉之前進行全面的體檢，始終遵循安全第一的原則，根據身體檢查的結果和體質選擇適合自己的一些運動項目，同時，運動項目的選擇更多的傾向于集體項目，以便結伴訓練，有助于相互進行運動監督和幫助，也有助于出現緊急情況的急救。

5.2 做好準備活動

老年人隨著年齡的增長，肌肉逐漸衰減，其應激能力較差，如果突然進行運動，身體適應不了，會造成韌帶關節等的損傷。準備活動除了可以減少運動損傷，還對內臟的惰性有所克服，以減少不良反應的產生。所以，在進行運動之前做一些全身的準備活動是非常有必要的。

5.3 適宜的運動負荷

對于老年人來說，中等強度的運動更能促進健康，最簡單易行的方法就是主觀感覺法，運動強度應該在主觀感覺量表的12-13，即有點吃力的狀態。同時，運動負荷也應該循序漸進，剛開始鍛煉階段運動量和運動強度都要小，給身體有個適應的過程，逐步達到適宜的負荷。

6 總結

綜上所述，老年人跌倒的誘因是平衡能力不足，平衡能力不足的主要原因是下肢肌力不足，因此我們應該通過有效的運動干預對老年人下肢肌力進行訓練，為了讓老年人堅持每天進行身體鍛煉，運動干預應結合實際，并根據其興趣進行訓練，其中民族傳統體育項目和新興集體舞蹈具有趣味性、娛樂性和集體性，且對老年人平衡能力有著積極的作用，值得今后在老年人體育中大力推廣。同時，在老年人訓練中要注意合理選擇運動項目、做好準備活動以及選擇適宜的運動負荷。

（作者單位：首都體育學院研究生部）