田徑競走訓練中核心力量的作用研究

劉順國

田徑競走訓練中核心力量的訓練是針對人體軀干與骨盆部分肌肉，尤其是重視深層的小肌肉群訓練。競走運動當中，人體軀體起到的用處是剛性連接、承上啟下，可以有效銜接身體不同部分的力量，讓它們獲得整合，從而讓運動員的運動技能更加協調起到一定的杠桿作用，并讓運動員身體姿勢更加穩定，有機結合并發展身體各環節，協調上下肢配合度，提升運動競技水平。下面將對競走訓練中核心力量的作用展開詳細分析。

1 增強競走技術穩定性

進行核心力量訓練，能夠增強運動員的核心穩定性，核心穩定性能力的強弱，重點是由人體重要部分韌帶與肌肉在神經控制下收縮所形成力量的大小決定的。核心力量的強弱能夠減少運動員在失衡剎那間的能量浪費，讓能量在轉達過程中減輕流失，也可以較好的掌控運動員競走姿勢，將單腳支持導致身體穩定性差的影響降至最小，并保證身體重心平衡。另外，核心力量訓練可以提升運動員的穩定性，主要肌肉群在競走過程中起到傳導力量、維持平衡及穩定重心的作用，同時是身體發力的第一步，在肢體的整合用力和協調方面具有連接作用。競走運動的穩定性對最終結果有著直接關系，并對訓練及比賽而言極為重要。

2 提高運動人員的身體協調性

競走運動是一項單腳支撐和騰空互相交換的周期性運動，自然、協調、放松的動作技能可以幫助運動員在運動過程中更省力，這對競走能力和最終結果具有非常重要的作用。競走運動將人的身體關節和肌肉收縮及結合起來，從而形成生物力學規律的運動鏈，運動鏈的核心地帶是軀體核心，能夠協調運動員的全身。運動員軀體協調度會直接影響到競走動作的正確度、身體素質高低及降低能量的耗損程度，當中提高軀體的髖關節協調性對擺動腿的動作效果有利，能夠提高肌肉力量的利用效率。如果運動員缺乏核心力量，可能會使其軀體不夠協調，并且影響到能力的傳遞。所以，對核心力量加強訓練，提高身體重要部位的協調性，運動員的身體在競爭運動過程中可以依照動作的不同交替姿勢，達到運動的要求，同時支撐身體下肢的發力，提高力量的傳遞速度，以此有效提高競走運動速度。

3 增加運動人員的小肌肉群力量

參與核心力量訓練，可以有效鍛煉運動員骨盆部分和軀體肌肉，還可以優化深層小肌肉內部結構，擴大收縮力量、增大肌肉面積并增厚結締組織。在競走運動當中，運動員時常會發生向前邁步時抬腿太高、步長太短、身體向后仰、身體向前傾及髖部動作不明顯等現象，都和核心力量當中深層肌肉力量偏弱及軀干肌肉協調性不足相關。在核心力量訓練之后，可以明顯增強競走運動員的小肌肉群的收縮力與耐力，為軀干扭轉提供動力。除此之外，競走運動員可以避免出現受傷問題，并可以提高競走運動員肌肉氧化能力，針對部分長時間展開高強度運動、身軀部分損耗很大、受超負荷刺激受傷的競走運動員恢復身體機能有利。

4 加大運動人員的步長和步頻

運動員在實際競走過程中，一直要保持以髖為軸、雙臂平衡以及下肢以周期性的水平快速運動，髖部運動則在整合運動當中發揮了非常關鍵的用處，髖部繞垂直軸前后移動，主要是為了擴大步長，提高步伐距離。核心力量訓練可以強化髖關節周邊的力量，競走運動當中，人在腳前擺落地的時候，髖關節可以有力的移動，以此讓同側腿向前擺動跨度，擴大腿向前伸的距離，從而增大步長。另外，運動員在重復多次核心力量訓練當中，對多處肌肉進行各種緊張程度的調整，并控制重要部分的肌肉緊張度后，能夠有效增強神經精準支配肌肉的能力，提高軀體在重心穩定性和不穩定性間的交替速度。核心力量訓練重點是對運動員軀體平衡和不平衡、穩定與不穩定間的準確和快速變換的訓練，經由身體各個關節與部分力量的銜接及傳遞，以此提升用力效率。另外，運動員進行核心力量訓練還可以對不同部位的肌肉內在空間及時間方面聚集及協調的控制能力起到提高作用，利用中樞神經系統的功能及腿部肌肉的力量來提升其腳步頻率。

5 提高運動人員的肢體工作效率

人體最大的肌肉群就在核心部分，這部分是儲存能量和生產能力最多的部分，強大的核心力量則是其保障，軀體能夠獲得更為穩定的支撐，并能夠因此減小四肢的應力，從而運動員的肢體能夠較好完成競走動作與技術。核心部分肌肉群存儲的力量從身體核心順利的傳遞到競走運動的各環節中，也就可以讓肢體顯著提高工作效率。競走運動中的伸髖、鞭打、趴地等動作要領，表面上是腳對地面形成的作用，實際上是力量源于腰髖肌群的原動肌群，同時下肢需要通過閉合式的動力鏈來提供動能與力量。競走運動員具有較強的核心力量，其腿部肌肉可以在兩腿交換時獲得放松，為后續的收縮做準備。這樣一來，不僅可以降低能量消耗，還可以讓肌肉在接下來的收縮時形成更多的力量。另外，核心力量訓練對運動員防止身體磨損有利，讓肌肉群和肌肉獲得更好的發展，防止競走運動過程中存在動作不協調情況，更好的保護脊柱等薄弱關節。好的重心肌肉能夠提高腰椎的外源平衡性，防止腰傷運動員因為腰椎失去平衡從而造成損傷。并能夠強化小肌肉群的拉伸作用，平衡大小肌肉群的輸出力量，提高不穩定情況下運動員的平衡控制能力。

總之，提高競走動作的有效性與頻率是競走運動員在競走運動過程中最需要考慮的因素，核心力量訓練能有效通過髖關節穩定、快速的運動來提高步長與步頻。對于運動員的個體差異性與不同的訓練階段，盡量提高運動員的核心力量，在確保競走訓練強度與高密度比賽安排的同時，添加核心力量訓練，確保兩者的完整性和持續性，從而獲得更好的訓練效果。

（作者單位：淄博市體育運動學校）