跳遠運動員專項體能的訓練方法

張瑩瑩 巴旭東

跳遠是田徑項目中的一項重要運動，也是田徑運動中技術性較強的項目之一，它需要全身的協調配合，對身體素質要求較高。本文旨在對跳遠的專項體能訓練進行分析從而得出結論，總結出跳遠體能訓練的方法，以期能夠給更多人在訓練中帶來實踐上的指導和幫助。

1 研究對象

信陽師范學院體育教育田徑專業學生和校隊跳遠隊員。

2 研究方法

2.1 文獻資料法

查閱國內關于跳遠專項體能成績的影響因素，通過對文獻的梳理，為本文奠定理論基礎。

2.2 觀察法

通過觀察信陽師范學院校隊與田徑專選班跳遠的專項體能的訓練方法，針對文獻研究出來的一些因素進行分析，得出與本文有關的資料。

3 研究意義

跳遠是田徑中的一項重要運動，是一個典型的速度和爆發力相結合的項目，跳遠技術由助跑、起跳、空中動作和落地4個部分組成。“現代跳遠運動的高速發展和高強度的比賽對運動員的專項體能提出了越來越高的要求，因此加強跳遠運動員的專項體能訓練方法的研究，全面提高運動員的專項體能水平就顯得尤為重要”。本研究總結出來的跳遠專項體能的訓練方法以期給更多人在訓練中帶來實踐上的指導和幫助。

4 跳遠專項體能

跳遠專項體能是通過速度、力量、彈跳力、爆發力、核心力量等運動素質的綜合體現，是運動員競技能力構成的重要因素。跳遠專項體能取決于運動員在助跑中所獲得的水平速度和快速起跳的能力。“影響跳遠成績最關鍵的因素是騰起初速度和騰起角度”。騰起初速度需要的是最快的可控速度。騰起角度主要由最大力量、快速力量和彈跳力決定的，最大力量是快速力量的基礎，核心力量則是身體協調用力的保證，核心力量的好壞決定了跳遠起跳以后空中動作的質量。

5 跳遠專項速度的訓練方法

跳遠受跳板的限制，不僅要求速度快、節奏好，而且要求準確度高、爆發能力好，因為必須在較短時間和距離內以穩定的加速節奏發揮到最快的速度。還得具備高速快跑中的放松能力，以便為高速跑下的快速起跳做好準備。主要訓練方法有：（1）短距離沖刺跑。一般為30米或60米，每組間隔時間不宜過長。積極加速，跑動要有彈性。（2）后蹬跑練習。練習中要強調以髖帶動大小腿下壓鞭打趴地，擺動腿一側快速前擺送髖部迅速前移。（3）全程助跑練習。做加速跑練習，找出能發揮最快跑速的步數，并測出距離，調整誤差。整個助跑過程一般為16-22步。練習次數在8-12次左右，要保證助跑的質量。

6 跳遠專項力量的訓練方法

“跳遠屬于體能主導類快速力量性項目”。力量素質的好壞決定了騰起高度，在訓練中，要注意力量素質的練習，良好的腿部力量可使運動員助跑有節奏感、踏跳更加有力。（1）最大力量訓練的方法。“最大力量是指人體在肌肉隨意收縮中所能表現出的最大的力的能力”。倘若腿部力量不夠則不能完整做起跳動作，踏跳力度不夠則不能夠充分起跳。練習方法有負重跳、深蹲和半蹲，做深蹲和半蹲時，應該抬頭挺胸，腰背部挺直，切記杠鈴下放速度過快和過低，否則極易損傷膝、踝關節。（2）快速力量訓練的方法。可進行杠鈴高翻和杠鈴半蹲快起。一般在訓練的前半部分舉行，在強度、間歇、次數、組數安排上要控制好，防止局部疲勞、受傷。在訓練中要求學生以較高的強度來提高機體的興奮狀態。（3）彈跳力訓練的方法。主要有：向上縱跳，二級蛙跳、收腹跳等，還有在負重的情況下跳出從下往上跳，然后逐漸增加高度和重量繼續練習，經過一段時間練習后，彈跳力就會有明顯的提高。

7 跳遠運專項核心力量的訓練方法

“核心力量是提高運動員身體協調能力的關鍵，以穩定人體的核心部位、控制身體重心的關鍵”。核心力量決定了跳遠起跳瞬間身體的平衡以及空中動作的好壞。（1）腰腹部最大力量的練習。在跳遠項目中，擁有良好的腰腹部力量利于空中動作的完成，利于提高跳遠成績。可進行背負杠鈴片仰臥起坐、分腿側橋及背起負重杠鈴片等進行訓練。（2）核心肌群快速伸縮能力的練習。跳遠運動是一項在較短時間內完成的一系列技術動作，所以跳遠運動員在做動作時速度快，也就是伸縮能力要強。常用的訓練方式有單位時間內快速做仰臥舉腿、背起、兩頭起等。（3）協調能力的練習。協調能力是形成運動技術的重要基礎。協調能力可以通過反應能力、平衡能力、節奏能力、空間定向能力、空間感知能力、距離感知能力和專門感知能力的訓練來提高。

8 總結與建議

本文簡單介紹了跳遠運動專項體能的訓練方法，希望能給更多人在訓練中帶來幫助。跳遠專項體能訓練的方法不能太單一化，也一定要注意合理安排、循序漸進，切不可操之過急。應通過速度、力量、核心力量等方面等加強鍛煉。核心力量是優化跳遠的技術動作和運動員的身體的協調能力的關鍵。在體能訓練中，運動員的練習要全方面的均衡發展。有利于后期專項技術的提高。

（作者單位：1.武漢體育學院;2.廣州體育學院）