核心力量訓練在青少年乒乓球運動訓練中的應用初探

席亞南

核心力量是影響青少年乒乓球運動員競技表現和競技成績的重要因素。具備良好核心力量的青少年乒乓球運動員，身體控制能力更好，在快速移動擊球的過程中身體穩定性更高、擊球力度也更大。而青少年階段恰恰是發展核心力量的關鍵階段，抓住這一階段扎扎實實的做好核心力量訓練工作會取得事半功倍的成效。因此，本文就針對核心力量訓練在青少年乒乓球運動訓練中的應用進行了梳理，希望能夠為青少年乒乓球運動員核心力量訓練的有效開展提供參考。

1 核心力量訓練在青少年乒乓球運動訓練中的應用價值

青少年乒乓球運動員核心力量訓練，簡言之就是以提高青少年乒乓球運動員核心力量為目的所開展的訓練活動。青少年乒乓球運動員的常規力量訓練通常以鍛煉和發展青少年乒乓球運動員的四肢力量為主，但是核心力量訓練卻明顯與此不同，核心力量訓練主要著力于鍛煉和發展青少年乒乓球運動員身體核心區域力量，且追求力量與身體穩定性以及控制能力之間的全面協調發展。也正是因此，青少年乒乓球運動員核心力量訓練，相較于以往針對青少年乒乓球運動員開展的常規力量訓練來說，具備了如下幾個方面的獨特價值：

一是，能夠提高青少年乒乓球運動員的身體控制力和平衡能力。對于乒乓球運動員而言，身體核心區域的力量是影響其身體控制力和平衡能力的關鍵，只有身體核心肌群的力量得到了有效的鍛煉與發展，才能夠確保運動過程中身體重心的穩定。例如：筆者在開展青少年乒乓球運動訓練的過程中就發現，有些青少年乒乓球運動員下肢力量非常好，但是諸如腰髖等身體核心區域力量的發展卻不盡人意，以至于在打球的過程中也經常會出現重心不穩、擊球力度不夠等問題。而核心力量訓練作為著力于發展運動員身體核心區域力量的一種力量訓練方法，能夠讓青少年乒乓球運動員身體核心區域的肌肉力量得到有效的鍛煉與發展，并由此為青少年乒乓球運動員脊柱、骨盆的穩定以及正確身體姿態的保持提供支撐，確保其能夠在迅速移動的過程中始終確保重心穩定，展現良好的身體控制能力和平衡能力。

二是，能夠讓青少年乒乓球運動員的步法變化更靈活、更快速。在乒乓球運動中，運動員要做到步法的快速、靈活變化，需要髂腰肌群的力量來做支持。通常來說，髂腰肌群的力量越大，在運動的過程中動力就能夠越有效的向下肢部位傳遞，相應的步法的變化也就更快速、更靈活。反之，如果髂腰肌群力量不足，那么動力向下肢部位傳遞的效率就會降低，步法的變化也會隨之變的緩慢、僵化。由此可知，核心力量訓練的開展能夠強化青少年乒乓球運動員身體核心區域的肌肉力量，進而提高其步法變化的靈活性和快速性。

三是，能夠降低運動損傷的發生率。青少年乒乓球運動員核心力量訓練的開展，能夠讓運動員身體核心區域力量得到鍛煉和發展，提高運動員軀干、腰椎等身體部位的穩定性，進而起到預防運動損傷，尤其是腰骶部位損傷的效果。

2 核心力量訓練在青少年乒乓球運動訓練中的應用思路

根據訓練條件是否穩定，可以將青少年乒乓球運動員核心力量訓練分為兩個大的類別，即：穩定狀態下的核心力量訓練和不穩定狀態下的核心力量訓練，其中不穩定狀態下的訓練又是核心力量訓練最主要、最具特色的內容。以下就從穩定狀態下的核心力量訓練和不穩定狀態下的核心力量訓練這兩大類別入手，針對核心力量訓練在青少年乒乓球運動訓練中的應用思路進行了闡述：

一是，穩定狀態下的核心力量訓練。穩定狀態下的核心力量訓練，主要應用于開展核心力量訓練的初始階段，既具備鍛煉和發展運動員身體核心區域肌肉力量的效果，同時也能夠幫助運動員實現從常規力量訓練到核心力量訓練的順利過渡，為運動員后續順利完成不穩定狀態下的核心力量訓練奠定基礎。例如：平板支撐、平衡墊單足站立、單腿下蹲、仰臥拱橋等均屬于這一類別的訓練，在采用這類練習進行核心力量訓練時，如果是靜力練習每組的訓練時間可控制在15-30s左右，如果是動力練習每組的重復次數可以根據情況控制在20次左右。

二是，不穩定狀態下的核心力量訓練。相較于穩定狀態下的訓練而言，不穩定狀態下的核心力量訓練難度較大，但效果也更為明顯。在青少年乒乓球運動員掌握并適應了穩定狀態下的練習，并具備了一定的核心力量基礎之后，就可以進入不穩定狀態下的訓練階段。例如：瑞士球俯臥撐、雙腿置于球上的支撐練習以及TPX訓練等等。在采用這些方法開展核心力量訓練時，由于運動員的身體處在一種不穩定的狀態之中，所以，往往只是很細微的變化，卻可以給身體核心肌群帶來明顯的刺激和鍛煉，收到更好的訓練效果。教練員可以在透徹理解不穩定狀態下核心力量訓練基本原理的基礎上，結合青少年乒乓球運動訓練的特點和需求，自己設計練習方法和練習動作。

3 結語

綜上所述，核心力量訓練是提高青少年乒乓球運動員身體核心區域力量，發展青少年乒乓球運動員身體控制能力和平衡能力，提高青少年乒乓球運動員步伐快速性和靈活性，預防運動損傷的有效手段。教練員應深入學習核心力量訓練的理念和原理，并結合訓練需求積極開展應用實踐！

（作者單位：運城市鹽湖區體育事業發展中心少年兒童業余體校）