淺談動態拉伸在跳遠準備活動中的應用探究

馮曉藝 王森

本文通過文獻資料法，對比分析法等研究方法，發現國內涉及動態拉伸訓練研究的相關領域較少。有效的動態拉伸可以提高肌肉的力量、耐力、柔韌性、協調性，矯正肌肉的大小失衡狀態，結合跳遠項目的訓練需要，將動態拉伸應用到跳遠準備活動中，依據動作的可行性，其效果可以達到專項訓練的目的。

1 跳遠的訓練現狀

優秀運動員能夠靈活、熟練的運用和掌握跳遠各個階段的動作，并且能夠熟練的做到動作之間的銜接，這些將會直接的影響到跳遠的成績，動作生疏、不夠銜接、肢體絕對力量不足都將會影響到成績的高低，正因為如此，我國國內田徑運動訓練研究項目一直不斷的在訓練的實踐和訓練理論方面突破創新，這樣才能夠更好的改變這種成績落后的問題，如何能更好的進行運動訓練是一直在研究探討的根源性問題。

2 動態拉伸的意義

動態拉伸是一種非傳統的“拉伸”，與傳統的靜態拉伸有很大的不同。動態拉伸是一種有針對性的功能性伸展運動，動態拉伸包括多關節、多肌肉和多平面伸展模式，而靜態拉伸集中于單關節、單肌群和單平面伸展運動，與靜態拉伸準備活動相比，動態準備活動更能提高中心體溫。一般來說，體溫較低時更容易發生肌肉拉傷和關節扭轉，動態拉伸是預防這類損傷的有效熱身機制。動態準備活動是模仿人在正式練習中的運動形式和速度;有限的肌肉伸展性和關節活動幅度不僅會降低運動能力，也會使運動損傷增加，因此，對于處于不同運動水平和年齡階段的運動員來說，提高運動幅度和身體主要肌群和關節的柔韌性是至關重要的。

3 動態拉伸在跳遠準備活動中的應用

跳遠為體能類快速力量性項目，對力量、速度要求較高，同時跳遠也是一項要求有較強全身協調性的體育項目。

動態拉伸練習要求練習者同時具備力量和柔韌兩種素質，這些練習能夠在提高力量、柔韌性、平衡性和協調性的同時為一般運動或具體身體活動熱身。雖然動態拉伸練習沒有縮短反應時間、增加反應持續時間或反應幅度，但它們仍然可以在運動前使用，因為它們沒有延遲肌肉反應時間或降低反應幅度的方式，可能會導致受傷風險降低。

3.1 有效提高膝踝關節靈活穩定性

從大量的文獻資料中可以得出結論，跳遠常見損傷的關節部位在膝、踝關節，快速的起跳、落地等動作的完成，都需要運動員膝、踝關節在一定程度上能夠承受較大的力來完成支撐、制動、落地緩沖;在準備活動中，將動態拉伸融入訓練，使運動員的訓練動作更加精細化，針對膝關節、踝關節做一些專項的動作訓練，比如提踵走、側踝走、抱膝落跪走等調動膝、踝關節部位的訓練方法，可以有效的提高膝、踝關節穩定性，以及機體對該部位的控制能力，相當于對這些部位做了一次專項訓練。

3.2 有效預防運動損傷

動態拉伸雖然對關節扭傷風險沒有積極或者消極的影響，但是動態拉伸應用到準備活動，可達到熱身的效果。膝關節、踝關節、脛骨、腓骨是跳遠項目常發生傷病的部位，跳遠技術構成復雜，造成這些部位損傷的原因有很多，在訓練中，機體缺少對肌肉控制的能力，大小肌肉失衡造成的核心不穩定或者在某個技術環節訓練中，由于自身的技術水平不夠而違背原計劃訓練中要求的動作等都會給運動員造成身體上的傷害，這些損傷可能為急性損傷，也可能會造成慢性損傷;而由于熱身不當，熱身不充分，引起的關節、肌肉的損傷，則是最常見能夠引起運動員運動損傷的原因，也是較容易可以人為參與控制的一個因素，在準備活動中加入動態拉伸動作，這些動作采用多關節、多肌肉、多平面，使整個肢體協調起來，可以大大減少不必要的損傷發生。

3.3 完善跳遠騰空技術動作

動態拉伸中的某些動作對于做跳遠中騰空動作來說，具有一定的正遷移效果，在騰空階段，動作掌握的熟練程度直接影響著運動員騰起在空中停留的時間，從而影響跳遠成績，這就要求運動員具有較強的核心力量以及對動作連貫性的掌握程度，對于采用挺身式跳遠的運動員來說，挺胸展髖收腹為核心動作，在準備活動中加入動態拉伸動作，比如抱膝走、行進間股四頭肌伸展等動用核心、伸髖肌群的動作，讓運動員在正式訓練前能夠充分體驗展髖收腹之間的動作銜接，有效刺激展髖收腹肌群，這樣使得在接下來的練習中的動作軌跡已經在動態拉伸中得到了相應的鍛煉，留下痕跡效應，使其動作在正式訓練中發揮更加的高效，最終以提高運動成績。

3.4 有效提高訓練效率

跳遠為多周期的訓練項目，要求運動員能夠一直保持積極向上的訓練心態，枯燥的訓練往往會得到相反的作用，同時，動態拉伸動作基本上為徒手動作，其動作不僅多樣，且具有趣味性，能夠積極調動運動員的訓練激情，使其投入訓練中，最終訓練效果可達到最大化。

4 結論

動態拉伸在國外一些訓練的準備活動中已經廣泛使用，而國內對動態拉伸的深入理解還處于欠缺階段，將動態拉伸技術應用到跳遠的訓練準備活動中，可以有效的預防運動損傷，尤其是對容易受傷的部位進行有益預防，在正式訓練前采用與技術動作軌跡相似的拉伸動作進行訓練，不僅能提高技術動作熟練程度，而且在一定程度上可以提高專項素質，最終達到提高成績的效果。

（作者單位：首都體育學院研究生部）