青少年自行車運動員的力量訓練探究

呂雪芹

自行車運動是一項典型的周期性體能類項目，運動員的力量素質對其運動成績有著非常重要的影響，甚至可以說是決定自行車運動員競技表現的基本條件之一。因此，本文就針對青少年自行車運動員力量訓練的相關問題進行了研究。文章首先闡述了青少年自行車運動員力量訓練的必要性，然后又進一步分析了青少年自行車力量訓練的實施方法和實施要點，以期能夠對青少年自行車運動員力量訓練的開展有所助益。

自行車運動是一項典型的周期性體能類項目，運動員的力量素質對其運動成績有著非常重要的影響，甚至可以說是決定自行車運動員競技表現的基本條件之一。因此，本文就針對青少年自行車運動員力量訓練的相關問題進行了研究。

1 青少年自行車運動員力量訓練的必要性

力量素質是自行車運動員的基礎素質，力量訓練則是發展青少年自行車運動員力量素質最主要、最有效的手段。特別是對于青少年自行車運動員而言，由于青少年自行車運動員正處于身體快速發育的重要階段，肌肉力量比較小，還沒有得到充分的發展，同時也容易疲勞。但是與此同時，青少年自行車運動員還具備肌肉含水量較多、彈性和韌性比較好等特點，如果能夠進行科學、合理的力量訓練，將會收到理想成效。特別是對于13-15歲之間的青少年自行車運動員而言，正處于力量素質發展敏感期，如果能夠在這一時期開展系統、科學的力量素質訓練，運動員的力量素質將會得到明顯提高。而隨著力量素質的發展、提高，一方面能夠幫助運動員更好的掌握技術動作，夯實運動基礎，提高運動成績;另一方面，還有助于避免因為肌肉力量不足造成的技術動作變形問題，防止因為不標準、不規范的技術動作引發運動損傷。由此可見，力量訓練是青少年自行車運動員運動訓練中不可或缺的重要內容。

2 青少年自行車運動員力量訓練的實施方法

理解了青少年自行車運動員力量訓練的必要性之后，接下來面對的問題就是力量訓練的實施方法。實際上，有助于發展自行車運動員力量訓練的方法、手段非常多，哪些適合青少年運動員？既能取得理想訓練成效，又不會對青少年運動員的身心發展造成負面影響？針對上述問題，筆者就結合自身的自行車運動訓練經驗，提出了幾點實施青少年自行車運動員力量訓練的具體方法：

2.1 坡道騎行

坡道騎行是鍛煉和發展青少年自行車運動員專項力量素質的一種有效方法，通過長期、系統的坡道騎行訓練，青少年自行車運動員股四頭肌的快速用力功能會得到顯著改善，延緩肌肉疲勞現象的出現時間。特別是在專項力量訓練器材缺乏的情況下，要發展青少年自行車運動員的專項力量坡道騎行訓練無疑是一個理想選擇。在訓練的過程中，如果坡道的斜度在18°-25°之間，那么可以選擇原地起動上坡騎行的方式進行訓練;如果坡道的斜度在20°-30°之間則可以選擇行進間上坡騎行的方式進行訓練;如果是下坡騎行，則可以選擇斜度在5°-8°之間的斜坡進行訓練。

2.2 原地騎行

原地騎行最主要的目的不是強化青少年自行車運動員的腿部力量，而在于鍛煉、提高青少年自行車運動員背部肌群和腿部屈伸肌群的協調配合能力，讓運動員逐步掌握如何才能夠在運動中實現兩者之間的協調配合，并且借助手臂等部位的放松來更好的發揮背部肌群的力量。所以，原地騎行也是青少年自行車運動員專項力量訓練的有效方式，為了取得理想成效，利用原地騎行進行訓練時，教練員要注意指導、提示運動員開始拉時使用背部力量，手臂部位要放松。一旦在訓練中發現運動員存在手臂部位用力的情況，要及時進行干預和糾正。

2.3 杠鈴練習

各種形式的杠鈴練習是開展青少年自行車運動員力量訓練的常見手段，既容易操作也頗具成效。例如：蹲杠鈴、直腿提拉杠鈴、最大負荷腿舉練習等等均屬于這一類別。以蹲杠鈴為例，青少年自行車運動員的蹲杠鈴練習實際上與普通后蹲非常相似，但是為了突出自行車運動的專項特點，最大限度的提高訓練效果，在采用蹲杠鈴作為力量訓練手段時，教練員要注意關注如下兩點問題：（1）注意運動員兩腳之間的寬度。在進行蹲杠鈴訓練時，運動員兩腳之間的距離應小于肩寬，盡可能接近自行車蹬踏的寬度。之所以要強調這一點是因為，兩腳距離小于肩寬的下蹲練習，特別是兩腳距離接近自行車蹬踏寬度的下蹲練習，能夠強化青少年自行車運動員蹬踏過程中所涉及的各身體關節的力量，更符合專項訓練的需求，也更具成效;（2）注意杠鈴的放置位置。在開展蹲杠鈴訓練時，教練員一定要注意杠鈴的放置位置應為運動員頸部的底部，這樣能夠確保運動員在蹲起時始終保持上身直立的姿態。而除了蹲杠鈴練習之外，直腿提拉杠鈴、最大負荷腿舉練習等也是鍛煉、發展青少年自行車運動員力量素質的有效手段，其中直腿提拉杠鈴主要側重于背部伸肌力量的鍛煉和強化，最大負荷舉腿練習則主要側重于腿部力量的鍛煉和發展，教練員可以根據訓練需求靈活運用。

2.4 出發訓練

出發訓練是經過實踐驗證的一種力量訓練手段，對自行車運動員肌肉力量，尤其是最大力量發展助益良多。在采用出發訓練的方式發展青少年自行車運動員的力量素質時，教練員可以將出發段的距離設置為50米左右，并且要求運動員盡全力、全速，要達到甚至超過比賽的速度，這樣才具有訓練效果。

3 青少年自行車運動員力量訓練的實施要點

除了要理解青少年自行車運動員力量訓練的必要性，掌握科學的訓練方法之外，為了確保力量訓練的安全、高效開展，還要注意如下幾個要點問題：

一是，青少年自行車運動員力量訓練應基于自行車運動的專項特點展開，凸顯專項性。例如：自行車運動對運動員下肢力量的要求較高，那么在開展力量訓練時，就要適度側重于下肢部位的力量訓練，尤其是股四頭肌的肌肉力量訓練和小腿三頭肌的肌肉力量訓練等等，也就是說要始終遵守專項性的基本原則。

二是，力量訓練應與其它素質訓練結合起來。對于青少年自行車運動員而言，力量素質的發展與其他身體素質的發展之間不是割裂的，因此，力量訓練的開展也不應與其他身體素質訓練的開展割裂開來，而是要有意識的與其它素質訓練結合起來開展，例如：將力量訓練與柔韌素質訓練結合起來、將力量訓練與速度訓練結合起來等等，以實現“1+1>2”的效果。

三是，注意訓練量和訓練負荷的合理安排。青少年自行車運動員的身心發展水平決定了其有一定的負荷極限。在開展力量訓練的過程中，教練員應注意根據運動員當前的力量素質基礎、個性特征、力量素質發展規律等對訓練量和訓練負荷進行科學合理、因人而異的安排。通常來說，所安排的訓練量和訓練負荷應符合運動員的實際情況，既要是運動員能夠實現的，同時又要具有一定挑戰性，必須要經過努力才能實現，而不是輕輕松松就可以完成。另外，還要注意避免出現盲目追求大運動量、高負荷的做法，這樣不但會影響運動員的訓練熱情，還有可能會因為過大的訓練量和過高的訓練負荷引發運動損傷，造成運動傷害。

四是，重視力量訓練之后的放松與恢復。力量訓練的訓練強度較高、訓練負荷較大，所以，在訓練結束后難免會出現肌肉疲勞等問題。此時，是否能夠采用科學、合理的方法消除訓練過程中積累的疲勞問題，就成為了影響青少年自行車運動員力量訓練成效的另外一個關鍵。如果忽視了力量訓練之后的放松與恢復，就會導致疲勞累積，不但影響訓練成效還極有可能埋下安全隱患，成為導致運動損傷問題的潛在因素。反之，如果能夠采用科學、合理的放松與恢復手段及時消除訓練疲勞，一方面有助于超量恢復的產生，提高訓練成效;另一方面，還有助于預防運動損傷。那么，針對青少年自行車運動員可以采用哪些放松恢復手段？除了休息之外，教練員還可以根據運動員訓練之后的狀態合理選擇按摩放松、恢復騎行（溜車）以及及時補充糖分、電解質等生化手段來促進運動員訓練疲勞的消除。

總之，力量訓練對青少年自行車運動員而言至關重要，教練員應不斷學習力量訓練的新理念，創新力量訓練的方法和手段，積累青少年自行車運動員力量訓練的可行性經驗，踏踏實實做好青少年自行車運動員的力量訓練工作！

（作者單位：山西省運城市鹽湖區少年兒童業余體校）