淺議提高中考立定跳遠成績的有效途徑

張賢姐

摘要：立定跳遠是測試下肢爆發力和全身協調能力最簡單有效的手段。完整的立定跳遠技術動作由預擺、起跳、騰空、落地四個部分組成。跳遠首先要具備很好的下肢力量這是基礎的，然后加上雙臂的協調擺動，落地前伸迅速過渡到前。部分學生在文化課程方面學習效果較好，而體育方面卻欠缺相應的學習能力，為促進發展學生綜合能力水平，提升中考立定跳遠成績，教師應當在日常訓練及考前等多環節中對學生加強引導與教育，進而促使學生達到良好的中考成績。文章從立定跳遠的教學優化、糾正錯誤動作法、素質練習法、心理訓練法等幾個方面介紹了如何提高中考立定跳遠成績，擬為廣大初中體育教師在初中升學考試體育的立定跳遠測試中取得優異成績提高參考和借鑒。

關鍵詞：中考體育;立定跳遠;成體提升;途徑

中圖分類號：A ?文獻標識碼：A ?文章編號：（2021）-18-184

立定跳遠是初中升學考試體育的測試項目，那么如何有效地提高立定跳遠的成績，發揮教學方法的最大效能呢？筆者在立定跳遠的教學中優化教學，取得非常好的效果，下面簡要敘之，供同行參考。

眾所周知，立定跳遠是靜態起跳，依靠身體的團縮與快速伸展動作來創造騰起初速度，主要是依靠增大肌肉收縮力量提高起跳效果，蹬擺動作的協調配合，是有效起跳的基本機制，人體離地騰空，絕非簡單的支撐反作用力大于體重，而是在中樞神經系統指揮下（起跳的心理定向）起跳工作肌做功積累的必然結果。提高立定跳遠成績，必須提高起跳工作肌的肌肉力量和肌肉速度，以完善起跳技術和提高起跳速度為目的。要適應立定跳遠技術，教學中必須重視和加強起跳工作肌的肌肉力量訓練，在基礎力量訓練的基礎上，提高專項力量。應該明確，起跳技術的完善依賴于起跳力量的不斷提高。

一、分解法的優化教學

建立良好的感知—形成正確的動作表象，可利用各種平臺，比如視頻，圖片來加強學生對完整動作的掌握，分解法將立定跳遠分成預擺、蹬地、騰空，收腹舉腿、落地緩沖四個環節。

首先，預擺蹬地的教學，教會學生蹬地的肌肉感受，教師站在學生身后，雙手扶住學生的腰部，在學生起跳瞬間向上托舉，讓學生體驗騰空的感覺，或者站在學生體前，雙手按壓其肩，蹬地瞬間實施按壓，其次，騰空與收腹舉腿，教學方法：距離起跳板前40厘米設立0.4～0.5米的障礙，中間用橡皮筋連接，讓學生以不碰到障礙物為標準，落地緩沖盡量延長騰空時間并跨越最長的距離。

二、錯誤糾正法

1.擺臂，正確動作：兩臂用力迅速帶動身體向前上方擺動，錯誤征象：起跳后兩臂后擺，有壓身體的感覺：兩臂無明顯擺動，糾正方法：帶領學生邊呼號邊做：一提踵、上舉;二屈膝、后擺;三上擺，縱跳。

2.起跳，正確動作：在失去平衡的瞬間，身體各關節向前上方45度左右蹬伸。錯誤征象：起跳角偏大，人體運動成高拋弧線狀騰空時間短，糾正方法;語言提示學生按1、2、3節奏起跳;教師提示起跳角度與時機，在起跳瞬間用托、括調節起跳角度。

3.落地，正確動作：腹部用力帶動大腿向胸部靠，小腿積極前伸落地，錯誤征象：站立式落地，膝關節夾角大于100度，小腿急于著地，沒有積極前伸，糾正方法：教師站在學生身后，兩臂伸直托學生腋下，學生在支撐下做收腹舉腿，膝關節縮屈動作，在學生落地時大聲用語言提示前伸。

三、素質練習法

1.蹲跳起：雙腳左右開立，腳夾平行，屈膝向下深蹲或半蹲，兩臂自然后擺然后兩腿迅速蹬伸、使髓、膝、踝三個關節充分伸直，同時兩臂迅速有力向前上擺，用腳夾蹬，離地面時向上跳起，每次練習20次，重復3～4組。

2.單腳交換跳：上體正直、膝部伸直，兩腳交替向上跳起，可規定1分鐘跳60次左右。

3.跑跳起：用右（左）腿直膝向前上方跳起，同時左（右）腿屈膝同上舉、右腿落地，然后換腿，用同樣方法跳，兩臂配合腿前后大幅度擺動。

4.縱跳摸高：兩腳自然開臺成半蹲預備姿勢，一臂或兩臂向上伸直，接著兩腿用力蹬伸向上跳起，單手或雙手摸高，每次練習10次，重復3～4組。

5.蛙跳：發展大腿肌肉和髖關節力量連續跳5～7次，重復3～4組。

6.跳臺階：主要發展腿部力量和踝關節力量，一次可跳30～50個臺階，重復3～4組。

7.仰臥起坐，俯臥撐每次做50～80個，重復3～4組

四、心理訓練法

1.雙腳左右自然開立，腳尖平行，自我想象兩腿放松，注意做到調勻呼吸，身心入境和肌肉放松。

2.在自已平時最好成績的基礎上再延長10～15厘米，并放上一個小標志物。

3.調整呼吸，想象自已的腿很有力，眼睛盯著標志物，隨著預擺、屈膝快速跳出去，相信自已一定能跳過標志物，此方法在考前訓練非常有效。

筆者采用上述訓練方法，取得非常不錯的效果，但同行們借鑒時，對不同的學校不同的學生應區別對待采用，要分析學生的基本情況，看他們的成績基礎、身體素質、心理素質等，分清主次，既可單獨使用某一種方法，也可一起綜合應用，以確保有的放矢，取得實效，使學生的立定跳遠成績明顯提高。

總之，教師在進行立定跳遠教學中，要善于研究，剖析動作，尋找適合學生的多種多樣的學練方法，快速提高成績。同時，教師要根據學生的身心特點，對學生進行心理疏導，培養學生吃苦耐勞、積極進取的優良品質，為把學生培養成合格的社會主義事業接班人而盡職盡責。

參考文獻

曹甍.初中生立定跳遠學練問題及解決方法[J].體育教學，2016（08）.