青少年舉重力量訓練的有效方式探究

蔡鴻進

舉重是一種較為常見的運動，而對于舉重運動員來說，力量往往是影響舉重成敗的主要原因。青少年正處于身體成長與發育的關鍵時期，也是力量提升的重要階段，教練員必須要結合青少年的實際情況合理規劃訓練方案，確保訓練成效最大化。本文將結合實際情況，對青少年劇中力量訓練的有效方式進行詳細分析，以期為今后開展的相關工作提供借鑒與參考。

舉重特指舉起杠鈴的競賽或者運動，通常可以分為抓舉與挺舉兩個部分，不管是哪一種類型，都需要運動員自身的力量作為支撐，這樣才能保證運動完成且不會對自身造成傷害。尤其是青少年，骨骼、身體都處于發育階段，若是出現超強度訓練，或者是訓練不科學的情況，將會為其自身成長帶來較大負擔。這也就需要教練員必須采取有效手段，針對青少年舉重展開科學合理的力量訓練，為其今后運動發展打好基礎。因此，聯系實際分析青少年劇中力量訓練的有效方式是十分必要的。

1 力量訓練的重要作用

人的青少年時期，往往是身體發育最為迅速的時期，在這一階段，有效的力量訓練，對于人體塑造起著重要作用，舉重作為一項依靠力量獲勝的運動項目，必須重視力量訓練，這樣才能在最大程度上提高訓練效率。一方面，力量訓練有助于提高運動員身體機能，在科學的力量訓練，青少年的神經系統、中樞神經支配肌肉能力等，都會被較好激發，運動員能更好的控制肌肉，而肌肉橫斷面也會明顯增加，力量隨之提升，肌肉收縮力量也會在其整體作用下，得到進一步提升，為運動員今后開展的各項訓練提供充足保障;另一方面，則是有助于提升運動員反應速度，有相關研究表明，人體發育的黃金期就是在10-16周歲，也就是說，在這一階段開展力量訓練，能夠最大限度上發揮人體優勢，深層次開發青少年運動員的肌肉潛力，加大大腦皮層下神經中樞向運動神經的轉換速度，提高運動反應能力，保證運動員在競賽期間能夠有著較強的反應力與速度，更好的滿足該項體育運動的整體要求。

2 青少年舉重力量訓練的有效方式

基于上述分析，力量訓練是舉重運動項目中十分重要的一項內容，尤其是青少年本身正處于發展的關鍵階段，科學的力量訓練能更好的塑造運動員身體，提升個人能力，對于其今后的運動生涯與身體發展都至關重要，需合理規劃。

2.1 結合發育特點做好靜力訓練

靜力訓練是青少年舉重力量訓練中的重要構成，也是基礎環節，訓練的主要目的，就是要進一步增強運動員的耐力與肌肉負荷強度，提升青少年運動員肌肉的承受能力。具體而言，教練員的靜力訓練可以從以下幾個方面展開：（1）以半蹲姿勢完成靜力訓練，考慮到青少年的年齡狀況，這些運動員必須能夠承受50kg的整理作用，始終保持半蹲的姿勢，時間與重量，可根據青少年自身的實際情況，作出適當調節，遵循適應性原則，避免增加學員負擔;（2）在形式選擇方面，可有兩種，第一種是承受重量大，但保持時間相對較短，第二種則是承受重量小，但保持時間較長，教練員需要根據聚中心項目的相關競賽標準，以及訓練參考依據，對采用哪一種訓練形式進行合理規劃，從根源上保證訓練合理性;（3）在青少年階段，運動員的身體狀態會碎石發生變化，為避免不必要問題，教練員還需對青少年運動員的自身身體狀況有著充分了解，從體能、年齡、承受重力等差異角度出發，采用不同種類的訓練方式，是靜力訓練的自身作用能夠充分發揮。

2.2 優化專項力量訓練

專項力量訓練具有較強的針對性，也是青少年舉重訓練中的主要構成，是基于原本的基礎訓練，所額外進行的專項訓練，在制定訓練計劃時，要綜合考慮舉重動作、舉重力度、舉重心理等各方面要求。相對基礎訓練來說，專項力量訓練更加嚴格，對運動員各個方面要求較高，因此只有在完成基礎訓練以后，才能進一步安排專項力量訓練內容。根據肌肉群的組織功能情況，在設計訓練課程時，要考慮到肢體不同部位肌肉群組織的作用，以及訓練目的，這樣才能保證訓練計劃的合理性。另外，青少年運動員的發力方式、發力角度、發力方向等，也必須在掌握之內，教練員需要將其作為參考，合理規劃訓練方案。一般情況下，訓練強度通常是控制在30%～80%之間，教練員需要根據需求，考慮強度拜年話范圍，再比如當青少年運動員的負荷量最大承受能力達到45%以后，可讓學生在比賽中幫助運動員總結經驗，提高自身能力，在訓練期間，時間應控制在20min作用，中間間隔時間為2min，根據實際訓練情況教練員還可適當調整，尤其是對于能力參差不齊的青少年運動員來講，一刀切的訓練時間會增加一部分運動員的訓練難度，對于一些成績較為突出的運動員，則難以達到效果，這也就要求教練員在專項力量訓練中遵循靈活性原則，以隊員變化情況為基準，靈活制定時間、強度規劃，保證訓練實效性。

2.3 加強爆發力培養

力量爆發力對于舉重運動員而言，也是十分重要的，這一概念也可以被理解為是力量速度訓練。青少年的整體反應速度較快，在爆發力訓練方面有著一定優勢，教練員需要充分利用這一優勢，在訓練中加以體現。一方面，教練員需要灌輸給舉重運動員爆發力訓練的相關意識，讓其在舉重期間，能夠有意識的控制肌肉，另一方面則是要注重對青少年運動肌肉群的訓練，幫助青少年運動員找到肌肉快速發力的感覺與方法，提高運動員的舉重水平。

2.4 改善青少年飲食與睡眠

在很長一段時間內，舉重教練員的注意力通常是集中在運動、力量等的強度訓練上，通過長期訓練來達到提高青少年運動員個人綜合水平的目的。然而，青少年正處于成長的關鍵階段，任何超強度、超負荷運動，都會為其健康發育帶來影響。教練員必須清楚認識到這一點，從飲食與睡眠兩方面，予以青少年更多關注。第一，做到飲食、作息規律，保證青少年能夠在日常訓練中，獲得充足養分，具有充沛體力，若是精神不濟，很有可能影響到后續的各項舉重訓練。第二，飲食與睡眠，都是影響青少年訓練的一大重要因素，蛋白質獲取有助于肌肉恢復與生長，而合理的飲食搭配與額外的營養補充，更是能夠為整體訓練提供充足保障，規律睡眠則是可以保證運動員正常休息，保持體力與充沛精力。第三，青少年舉重訓練本身就是一個消耗過程，這些消耗都是需要通過休息與飲食來不足，教練員需結合現代先進的訓練方法，注重飲食合理搭配，為青少年提供一個良好的生長發展環境。

3 結束語

綜上所述，從性質上而言，舉重是一項依靠力量大小獲勝的運動項目，青少年作為肌肉力量增強的關鍵時期，必須要受到相應的重視。通過開展力量訓練，有助于提高運動員的身體機能與反應速度，但若缺乏合理規劃，則很有可能增加負擔。因此，在今后教練員必須要從青少年切身實際出發，結合青少年發育特點做好靜力訓練，同時進行專項力量訓練，遵循循序漸進原則，進一步培養青少年爆發力，在飲食與睡眠方面也要多加改善，為青少年塑造良好的運動條件，以達到較好的運動效果。

（作者單位：屯昌縣業余體育學校）