淺談科學健走對肥胖人群的減肥作用

張滿溢 王超群

隨著現代經濟、科技的快速發展，肥胖逐漸成為全球性的常見健康問題。本文通過文獻分析法、邏輯分析法，以科學健走、肥胖人群、減肥為關鍵詞進行查閱，針對科學健走對于肥胖人群減肥意義，科學健走對肥胖人群減肥的優勢，科學健走在減肥中的培養方法三個方面，對肥胖人群通過科學健走來實現減肥提供理論基礎與方法建議。

隨著現代經濟、科技發展，人們的生活水平不斷提高，高熱量的飲食結構與體育鍛煉的不斷減少導致肥胖的患病數在全球范圍內逐年增加。相關數據表明，全球肥胖患者數已超1億。肥胖會對人體健康造成巨大消極影響，除了超重導致的關節負荷問題與大量脂肪在體內堆積導致的內臟負荷問題外，肥胖對于人的心理也會產生嚴重的消極影響——抑郁癥在肥胖人群中的患病率要遠超健康人群。對此，減肥作為降低體重，維持人們身心健康的一種積極措施越來越受到廣大人民的關注。

現今最為有效的減肥方法是規律的體育鍛煉與制定并執行合理飲食方案的結合。其中規律的體育鍛煉更是實現減肥成功的主要推動力。針對肥胖人群大體重、易產生心理問題等特點，選擇合理的運動鍛煉內容顯得格外重要。

健走作為耐力性有氧運動，介于慢走與競走之間，其運動強度與對身體的負荷都處于中等程度。標準健走要求運動者在運動中能達到心率上升、氣喘，但仍能正常說話交流的狀態。因此，健步運動能夠給予肥胖人群充分的體育運動鍛煉的同時不造成意外的運動損傷，從而有效達到減肥效果。

1 科學健走對于肥胖人群減肥的意義

根據國內7家權威機構聯合發布的《“科學健走”騰沖宣言》中對于科學健走的指導，每次健走需要達到30分鐘以上（30分鐘到1個小時）。結合人體運動時的三大供能系統原理，長時間中等強度以上的科學健走會持續運用到有氧氧化系統進行供能，此時肝糖元、肌糖原已被耗盡，機體會將蛋白質、脂肪在細胞內徹底氧化分解成水與二氧化碳，從而起到減肥效果。

由于健走運動的運動強度適中，相較于其他大負荷的運動內容，健走對于肥胖人群更加友好，可以最大程度避免肥胖人群在減肥過程中產生焦慮、抑郁、自卑等心理問題，利于肥胖人群在減肥過程中的身心健康發展，從而實現減肥運動的可持續進行。

2 科學健走對肥胖人群減肥的優勢

首先科學健走是一種中強度的運動方式，對于運動能力、運動基礎、身體素質都較薄弱的肥胖人群來說較易接受與實施。據美國運動醫學會調查，運動減肥過程中保持中強度運動，心率達到（200-年齡）乘以（60-80%），鍛煉30分鐘，消耗300千卡左右的能量，可以達到良好的減肥效果，科學健走完美地負荷了該能量消耗要求，即科學健走可以在保障減肥效果的同時，給予肥胖人群最合適的運動強度。

其次由于科學健走的運動性質，科學健走往往采取多人共同進行的組織形式。在此過程中，運動者可以尋找到志趣相同的伙伴一同健走，在運動中相互鼓勵、共同進步，遇到突發情況也可以互相幫助，有所照應。這種組織形式可以在無形中建立輕松的運動氛圍，幫助肥胖人群提升社交能力。

3 科學健走在減肥中的培養方法

培養正確的健走姿勢。健走過程中要保持身體挺直放松，感覺耳、肩、臀、膝、踝成一條直線;雙眼平視前方，避免視線向下，注意路況。雙手手掌握空心拳，雙臂彎曲呈90度角自然前后擺動，注意擺動時肩部平衡，不隨擺臂前后晃動;核心時刻保持收緊，注重腹部肌群、背部肌群的協調發力;行進中腳掌前邁時踏在身體前方適宜距離（以個人舒適度為準），在前腳腳掌落下時腳后跟優先落地，再由腳后跟過渡至前腳掌，同時運用后腳前腳掌發力前蹬轉換身體重心。走路時雙腳伸直，但不盲目發力鎖住膝關節;上下肢協調發力，追求行走的流暢度與動作連貫性。

培養健走運動過程中的興趣。人們長時間的反復重復同一動作時會產生一種枯燥無味的情感。人在長時間的健走運動過程中往往便會產生這種情感，而這種情感對于堅持健走運動會產生致命的威脅。減少枯燥情感的產生主要可以通過兩個方面來實現，一是尋找不同的健走伙伴。健走過程中伙伴的重要性不言而喻，健走過程中與伙伴的交流往往可以極大程度地提升運動樂趣，通過運動來訴說生活中的趣事、煩惱等瑣事，在更加了解他人的同時也可以抒發自身的情緒情感，不同的伙伴則意味著更多不同的故事，可以有效地幫助健走興趣的維持與培養。二是精心制定不同的健走路線。眼睛作為人類最靈敏的感覺器官為大腦提供的信息占到了絕大部份。精心制定不同健走路線可以使人們在健走運動的過程中有更加豐富的視覺體驗，通過視覺不斷刺激大腦，結合人體在運動中所釋放的多巴胺，給人帶來持續的幸福感與滿足感，從而有效維持持續健走的興趣。

培養健走運動中的優良習慣。首先要重視健走前的熱身與健走結束后放松，開始前需要進行5-10分鐘的關節活動、肌肉牽拉、身體預熱，避免損傷;健走結束后也要進行5-10分鐘的肌肉放松與拉伸，促進機體的恢復和緩解運動后所帶來的肌肉酸痛。

4 結語

堅持科學健步對于減肥的效果十分顯著，且由于其明顯區別于其他運動項目的特點（對于肥胖人群的機體能力、心理特點都十分契合），所以將其運用于肥胖人群的減肥方案是可行的。在堅持科學健走的基礎上，飲食結構是否健康也會對減肥起到很大程度的影響，健走運動在一定程度上會增加運動者的食欲，對于肥胖人群能否控制對于食物量的攝取是一大考驗。為了實現肥胖人群的成功減肥，應該將堅持科學健走與實行健康飲食結合起來。

（作者單位：華東師范大學體育健康學院）