普拉提在長跑運動員訓練中的應用

向宇

本研究以普拉提的概念、訓練內容及原則為基礎，剖析探討普拉提訓練與長跑訓練間的關聯性，列舉了普拉提訓練對長跑運動的相關輔助作用，并在普拉提訓練基礎上對長跑運動提出具體的相關訓練方案和注意事項，以期通過普拉提訓練的科學運用對長跑動作技術進行輔助訓練提供理論依據和參考。

1 普拉提概念

普拉提由德國學者Joseph·Humbertus·Pilates所創，其結合東西方的養身法、運動理念為基礎發展出一套肌力伸展與協調性運動。普拉提是一項非常注重動作的精確與流暢的運動，強調透過意志配合呼吸引導肢體動作來訓練核心肌群，建立身心的平衡、提高身體感知能力，幫助改善肢體問題、預防運動傷害與雕塑修長體態的全身協調運動。

2 普拉提訓練內容及原則

2.1 普拉提訓練內容

普拉提斯訓練內容包含肌耐力、柔軟度、平衡感、協調性與呼吸運用，強調由意志力來引導動作，提高肢體動作能力，強化核心肌群保護脊椎，改善肢體疼痛及訓練出人體正確的姿勢。普拉提運動訓練可分為墊上運動與器械運動兩種。墊上運動是一系列墊上練習動作，主要以強化身體核心部位的控制，與整合肢體動作的使用，且無須借用任何器材輔助，就能提供身體完整的肢體訓練;而器械運動則須依不同動作訓練內容與需求，來搭配使用專屬的訓練器材，因此每一種器械都有不同的訓練功能與特色，且可適當配合動作設計來達到最佳的訓練目標;此外，普拉提訓練動作可概分為基礎與進階訓練運動，并采用仰臥、俯臥與橫（側）臥等姿勢，與使用相關器械與輔助裝備，如瑞士球、魔術圈、彈力帶、小柔軟球、平衡板等，來改善肌肉適能與關節活動度。

2.2 普拉提六大訓練原則

（1）專注：訓練以意志力去控制身體動作，需全神貫注于每個動作的進行以確保動作的正確性。

（2）控制：利用大腦控制動作，維持有效的伸展與施力，強調控制身體而不是被其所束縛。

（3）核心：所有的動作力量都來自身體中心的核心肌群，以強化核心肌群耐力、有效改善姿勢、增加脊椎穩定度等。

（4）呼吸：每個運動都必須配合特有的呼吸方法，來有效鍛煉腹部肌群與確保訓練動作的效率。

（5）精確：每個動作設計皆有其獨特的功效，且訓練重點是在動作的精確控制與效率，而非傳統體能訓練所強調的頻率、強度、次數與形式。

（6）流暢：專注于各個動作的連結，然后流暢地做出，避免突然動作或過度用力。

3 普拉提訓練與長跑訓練的相關性

一個好的長跑運動員必須擁有強健的核心肌群、下肢肌群肌力、肌耐力以及良好的心肺耐力適能。核心肌群包含胸肌、腹肌、背肌與臀大肌，以用來維持身體平衡以及與其他選手在競賽中的沖撞抗衡;而下肢肌群為股四頭肌、股二頭肌、脛骨前肌、腓腸肌及內收肌等，其能夠調整步頻及步幅，以減少不必要的體力浪費;心肺耐力適能則是指有氧耐力及無氧耐力的影響，此部分對于長跑運動員更是關鍵，呼吸節奏與跑步動作協調配合也是至關重要。所以，長跑運動員想要成績的突破，必定要具備此三項重點基本競技體能，再搭配上其他競技體能。普拉提作為輔助體能訓練及康復性訓練方式，其科學性也得到公認。普拉提訓練特別注重人體核心肌群的力量與控制，并強調腰椎、骨盆及胸部的穩定與精確，以及脊椎、肩、肘、髖、膝、踝關節肢體動作的穩定、協調及平衡，并調控流暢的呼吸來保持脊椎與肢體的良好姿勢，進而對于中長跑運動員的姿態、技巧、身體平衡性與穩定性產生非常積極的影響。

對于長跑運動員而言，普拉提可作為一種較好的交叉訓練模式，為長跑運動的補充訓練模式。

4 普拉提訓練運用于中長跑訓練的成效

4.1 增強核心力量

核心肌群在運動時承擔著穩定身體重心、傳導力量等作用，是整體發力的主要環節，對上、下肢的協調發力起著承上啟下的樞紐作用。強有力的核心肌群，對運動中的身體姿勢、運動技能和專項技術動作起著穩定和支持作用。普拉提是一種很好的訓練核心力量的運動。而且普拉提更重視深層核心肌群的鍛煉，比如腹橫肌、腹內外斜肌、髂腰肌等平時被忽略的小肌群。而這些肌群能夠增加跑步過程中身體的穩定性，正是跑步中最需要的。

4.2 糾正姿勢失衡

跑步姿勢，是跑步技術的基礎。正確的跑步姿勢，不僅能夠避免跑步過程中的運動損傷，而且可以提高跑步的經濟性，進而提高跑步成績。普拉提運動強調專注和精準，幫助跑者將意識與動作相聯系，專注于身體的每個動作，從而能糾正姿勢失衡，跑步時保持正確的跑姿。

4.3 調整呼吸模式

正確掌握跑步時的呼吸方法，是練好中長跑的重要一環，也是掌握中長跑的跑步節奏以及節省體力提高成績的關鍵所在。普拉提運動強調以胸式呼吸為主，呼吸與運動有節奏地自然結合，使橫隔與軀干的呼吸肌參與運動，擴大呼吸幅度，增進肺活量，對于中長跑運動員的心肺功能具有良好的改善作用。

4.4 增強身體穩定

跑步中的每個動作都是屬于單腳支撐，因此軀干的穩定性直接影響每一步的功率和受傷的風險。普拉提可以提高長跑運動員脊椎和骨盆的穩定性，加快力量的傳遞，提高整體運動效率，普拉提也可以加強運動員對腳踝和腳的控制，避免腳踝的過度內旋或外旋。跑步畢竟是一個“單腿鍛煉”，永遠都不會在兩條腿上做同樣的事情，所以重要的是能夠穩定和平衡，來確保運動的最佳表現。

4.5 促進機體恢復

沒有疲勞就沒有訓練，沒有恢復就沒有提高。只有在保證恢復的前提下，負荷產生的疲勞才更有價值。因此，對于高強度、大負荷的中長跑運動員來說，恢復訓練極具重要意義。在長跑之后進行普拉提運動，能夠有效舒緩關節及肌肉緊繃，促進身體恢復、擺脫疲勞。另外，普拉提也可作為骨折、運動損傷及術后的康復訓練，有助于損傷恢復和疼痛消除。

5 普拉提訓練運用于中長跑訓練

本文針對田徑中長距離運動員設計出一套普拉提運動處方，包括以下六套動作，建議重復次數為4次、訓練組數為4組以及休息時間各為30-60秒，每星期至少從事3-4天，持續練習2個月以上方能獲得運動成效。

5.1 前彎

主要功能：鍛煉全身協調能力、強化心肺功能并拉伸背部及腿部肌群。

動作介紹：站立姿，雙腳微開與肩同寬，雙手于耳朵二側，原地吸氣，吐氣時身體往前伸展（雙手持續保持于耳朵二側），直至雙手碰地，運用雙手往前爬行至平板式，雙手彎曲上身抬起至眼鏡蛇式，雙腳踩地回到下犬式稍作停留，再次吸氣回到站立姿。

5.2 單腿伸展

主要功能：強化腹部核心肌群、臀大肌與腿后腱肌群。

動作介紹：身體平躺，背部貼于地面，雙腳彎曲（腳掌保持離地）雙手抱膝手肘向外張開，原地吸氣，吐氣時雙腳前后打直張開，雙手抱住前腳，下巴靠近胸前，再次吸氣回預備位置。

5.3 百次呼吸

主要功能：強化腹部核心肌群、提升心肺適能、消除腹部贅肉。

動作介紹：身體平躺，背部貼于地面，雙腳舉起伸直與身體呈90度，原地吸氣，吐氣時腹部向內收縮，頭抬起下巴靠近胸前，雙手伸直超過臀部，每拍打五次換氣一次，直至完成百次，再回預備位置休息。

5.4 骨盆卷動

主要功能：鍛煉骨盆，增強髖部力量。

動作介紹：屈腿平躺于墊上，雙腿分開與髖同寬，雙手置于身體兩側;吐氣時骨盆后傾，從尾骨開始身體一節一節卷離地面（直到肩胛下角微微離開地面即可），膝蓋朝腳尖方向延伸;吸氣，呼氣時身體一節一節返回地面回到初始位置。

5.5 俯身游泳

主要功能：強化背部肌群穩定度、提升肢體協調能力、增強脊椎活動能力。

動作介紹：身體趴于地面，雙腳伸直張開與肩同寬，雙手置于頭部兩側，以毛巾墊于額頭下方，吸氣時腹部向內收縮，臀大肌夾緊，雙手雙腳伸直并離開地面，吐氣時手腳同時上下擺動，眼睛直視手的方向，再次吸氣休息。

5.6 雙腿下降

主要功能：增強腹部力量，鍛煉腿部肌肉力量。

動作介紹：屈腿平躺于墊上，從頭部開始慢慢卷起上半身至肩胛骨下角位置，收腹;抬起雙腿，腳尖繃直，吐氣時下壓雙腿到核心可以控制的范圍，下腰部保持平貼地板，短吸氣，吐氣時返回初始位置。

6 注意事項

每位運動員身體組成、柔韌度、肌力、肌耐力與心肺適能不盡相同，運用普拉提動作訓練時應注身體適應能力，勿跟他人做比較，練習過程中應遵循普拉提六大原則，循序漸進提升運動強度，切勿勉強易造成反效果，并聽從教練指示一個口令一個動作，從事此運動有以下幾點注意事項：

（1）運動前一小時勿進食;

（2）穿著舒適，吸汗透氣運動服裝，以赤腳為宜;

（3）為保護脊椎與背部，從事地板動作練習應使用瑜伽墊或地墊;

（4）運動練習時間應以一小時為主，動作強度應聽從指導員口令，避免挑戰高難度動作。

7 結語

普拉提以建立強大的核心為基礎，同時增加強度和柔韌性，并改善姿勢，穩定性和對準性，同時強調完全專注于平穩，流暢的運動和協調的呼吸。普拉提融入于長跑運動員的輔助訓練，不僅具有良好的訓練功效，也能大大提高訓練的質量。同時也打破了傳統的長跑訓練模式，為長跑訓練提供了新思路。

（作者單位：四川化工職業技術學院）