游泳訓練疲勞特點與恢復方法分析

王錚

1 研究背景

從概念上看，運動訓練是競技活動中的重要組成部分，其是在教練員指導下專門組織的、由理論指導和現場實踐相結合的體育活動。正所謂“臺上一分鐘，臺下十年功”，在比賽場上的表現很大程度上取決于日常訓練的效率與質量。具體到游泳這一競技活動中，游泳運動訓練（為方便起見，以下簡稱為游泳訓練）是有豐富的實戰經驗和理論基礎的一線教練員針對運動員開展的技術教學、身體素質訓練、游泳技巧指導、戰術指導、智力訓練、心理素質訓練以及疲勞恢復訓練等過程的培養，是為提升運動員的游泳成績和綜合素質而專門組織的教育過程。

2 游泳訓練疲勞特點

2.1 訓練中生理疲勞的特點

生理疲勞是運動員在游泳訓練中最常遇到、也是身體上表現最明顯的特征的一種，從本質上講屬于運動性疲勞的一種，即指的是運動能力和狀態呈現出明顯的下降。從理論上講，當運動員經過長時間高強度的訓練后，機體能量消耗較多，腦部神經對機體的保護作用生效后會使得放松能力降低，而這一問題的產生則可以歸因于以下幾個方面：①運動員個人機體狀況。這是最為關鍵的因素，因為水下運動的阻力較大，在相同時間或運動量相當的情況下游泳對人體機能的要求更高，可達到陸地運動的四倍，如果訓練活動時間過長就會消耗運動員大量的機體能量，導致其新體代謝速度加快，出現機體能力失穩的現象，而人身體器官的生理機能本身就是有限的，就會造成嚴重的生理性疲勞;②個人力量、柔韌性和基礎身體狀況的差異導致體質較弱的運動員產生疲勞的概率更高;③受運動員心理素質和訓練積極性的影響，其大腦皮層興奮感的不同使得競爭意識強的運動員對高強度訓練敏感性更弱，有助于緩解生理疲勞等。

2.2 訓練中神經疲勞的特點

神經疲勞是由于訓練過程中運動員肌肉長時間保持高度緊張的狀態而引起的，一般來講，輕度的神經疲勞會很快恢復，而中度神經疲勞則需要一定的調整和休息才能夠緩解，當神經疲勞達到重度后如果想要將身體的各項生理指標恢復到訓練前的狀態則需要較長一段時間的恢復訓練和營養補給。所以，從訓練角度和醫學角度講，如果要想緩解神經疲勞，或者盡量減少神經疲勞發生的概率，就需要調整訓練方案并將其與恢復手段相結合，通過間歇訓練、增強運動員心理素質等方式來恢復，具體情況需要根據運動員的個人情況而進行選擇。

3 游泳訓練疲勞恢復方法

3.1 間歇訓練-恢復法

間歇訓練從本質上講是一種訓練與恢復相結合的方法，其又被稱為變速訓練法，即通過訓練與休息的交替進行來達到緩解疲勞的目的。這一訓練-恢復方法需要考慮以下幾方面要素：①每次游泳訓練的距離以及時間;②每次進行體能活動的重復次數以及組數;③每次游泳或者體能訓練的負荷強度;④每組訓練的間隔時間;⑤休息時間段內采用的恢復方法等。在訓練實踐中，首先要從低運動量向高運動量逐漸增加，其次還要豐富運動項目，使運動員的身體各關節得到充分活動，從供能形式（有氧、無氧等）、泳姿、負荷量、強度等角度綜合設計間歇訓練-恢復的方案。

3.2 按摩恢復

按摩恢復既適用于訓練前，也適用于訓練后。訓練前的按摩主要是為了防止在訓練過程中出現抽筋，或者減輕神經疲勞的發生概率，訓練后則是為了放松肌肉。例如，在訓練前可通過15分鐘至20分鐘的叩擊按摩使身體各部位進入興奮狀態，而在訓練后則通過30分鐘左右的揉擦按摩加快身體的血液循環和新陳代謝能力，改善肌肉的酸痛感，提升各關節的靈活度，加快體內毒素排出體外，最終達到緩解疲勞的目的。

3.3 營養恢復

在日常訓練中，要注意合理膳食，選擇訓練強度和個人身體素質相適應的事物，避免單一的高熱量、高蛋白進食，確保糖類和維生素的補充，促進運動員的新陳代謝能力，加快疲勞的恢復過程。有條件的可以給運動員配備專門的營養師，根據不同需求制定飲食標準。

3.4 心理恢復

心理恢復的主要方式有：①通過談話的方式緩解運動員的緊張情緒，這一恢復方法可以用在訓練之前，也可以用在訓練之后，目的是為了減輕運動員對于高強度訓練的恐懼心理，提升其參與積極性;②暗示睡眠療法，使運動員快速進入睡眠狀態，在睡夢中環節生理和心理上的疲勞;③音樂療法，通過舒緩的音樂來放松身體，也能夠達到疲勞恢復的效果。

4 結語

造成運動員在游泳訓練過程中產生心理疲勞、肌肉疲勞、神經疲勞等現象出現的原因可能是多方面的，我們需要在綜合分析造成疲勞的環境因素、個人因素、訓練方式，以及心理疲勞、肌肉疲勞、神經疲勞等問題的基礎上，針對不同的因素設計不同的訓練方案和恢復方法，合理地幫助運動員及時恢復體能，環節訓練疲勞。

（作者單位：天津市游泳運動管理中心）