非穩定性抗阻力訓練在跨欄中的應用探究

李強

非穩定抗阻力訓練克服了傳統的非穩定性訓練的訓練強度不足的問題以及傳統抗阻力練習因過于強調發展大肌肉群力量而忽視深層小肌肉群訓練的缺點，它指的是身體在非穩定支撐面上進行的抗阻練習。跨欄是中國人“情有獨鐘”的一個田徑特色項目，根據跨欄項目本身的特點，分析非穩定抗阻力訓練對跨欄項目的重要性，提出相應地與跨欄項目動作具有高度相關性的訓練方法手段，將非穩定抗阻力訓練與跨欄訓練緊密結合起來，為提升跨欄運動員的運動表現以及成績提供理論參考。

1 非穩定性抗阻力訓練的闡釋

支撐面穩定性改變、動作對稱性失衡、出現預期外的外力造成機體內部或外部力量失衡等都會造成“非穩定”狀態。從訓練手段角度而言，可通過專業器材，如平衡板、瑞士球或博士球、懸掛鏈、泡沫軸以及彈力帶等實施非穩定訓練。此外，利用雪地、水、沙地和礫石等也可以構建非穩定訓練的條件。綜上，利用各種條件構建的不穩定支撐面，結合對抗阻力（外部阻力或自重阻力），用于調動軀干深層肌肉、加強核心肌肉力量和姿勢穩定性（平衡能力）的訓練方法，統稱為非穩定性抗阻訓練。

2 非穩定性抗阻力訓練對跨欄的重要性

2.1 提升過欄時身體的穩定性

眾所周知在跨欄項目中平跑速度是決定跨欄運動成績的關鍵，但在跨欄步技術中流暢的欄上技術以及合理的欄上技術向欄間跑轉化的能力，都會減少運動員在跨欄中的速度損失，更大限度的發揮出速度優勢，使跨欄更接近平跑速度，因此，跨欄動作的穩定性在整個跨欄技術中尤為重要。在跨欄步技術動作中擺動腿、起跨腿以及軀干是始終協調配合髖關節運動的，核心穩定性在此過程中擔負著重要作用。所以，在跨欄技術中，非穩定性抗阻力訓練能夠使身體穩定性、協調性和抗阻負荷之間統一發展，同時因為在完成運動技術和發力過程中，核心肌群的重要作用在于向四肢傳遞力量形成有序的“動力鏈”，動力鏈的形成也有利于募集軀干深層肌肉穩定支撐并參與運動。非穩定性抗阻力訓練在提高身體軀干核心部位的力量的同時也提高了神經對肌肉的控制能力，提高了跨欄運動員在過欄過程中軀干的穩定性。使髖關節、骨盆、腰椎等部位在快速移動中穩定性增強，促進上下肢力量在跨欄運動員中的傳遞。長期在一個非穩定界面上進行訓練，對于身體控制肌肉能力、平衡能力、關節穩定能力等均有提高。

2.2 有效預防運動損傷

由于跨欄運動中的起跑起跨、過欄落地、欄間節奏等各個動作中，運動負荷較大，所以在各個階段中很容易發生各種損傷。從受傷部位來看，下肢和上肢部位受傷機會較多，尤其是踝關節、膝關節等受傷機率較多，這說明在跨欄項目中，這些部位運動負荷比其他部位負荷要大。因此在訓練前就要激活相關肌群肌肉，肌肉激活的重要意義在于喚醒、激活肌肉中的本體感受器，從而調整肌肉工作狀態，提高肌肉的發力意識與運動感覺。在訓練課的準備部分進行非穩定性抗阻力練習能夠有效激活運動員的核心部位以及軀干部位的肌肉，從而為訓練課的基本部分做好充足的熱身準備。在運動員進行非穩定抗阻訓練后跌倒風險顯著降低，姿勢穩定性和平衡能力提高;姿勢穩定和平衡能力提高的同時垂直縱跳、最大速度也顯著提高。

3 跨欄非穩定性抗阻力訓練的方法手段

非穩定性抗阻訓練是指在構建的不穩定支撐條件下進行抗阻訓練，在跨欄訓練中可以結合運動特點，制定更加接近于專項的練習方法手段。

從練習的形式以及對抗的阻力大小來看，可以把非穩定抗阻力練習分為四類，第一類為非穩定性抗自重靜力性練習，這種練習主要以克服自身體重進行靜態運動為主，比如瑞士球靠墻靜蹲，單腳站平衡墊燕式平衡等。第二類為非穩定性自重動力性練習，這種練習主要以克服自身體重進行動力性運動，比如平衡墊上弓箭步蹲練習，瑞士球卷腹等。第三類為非穩定性負重靜力性練習，這種練習主要以負中等重量如啞鈴，杠鈴片等進行靜力性練習，比如高翻杠鈴桿瑞士球靠墻靜蹲，背部負重瑞士球平板支撐等。第四類為非穩定性負重動力性練習，這種練習主要以負中等重量比如杠鈴，壺鈴等進行動力性練習，比如背負杠鈴片瑞士球屈腿內收，背負杠鈴片瑞士球背屈伸等。

4 結語

綜上所述，將非穩定性抗阻力練習應用到跨欄中能有效提高跨欄運動員的核心穩定性，提升運動員過欄時身體的穩定性，同時增強膝髖踝關節的靈活性，從而提高運動表現，最重要的是可以減少運動的運動損傷，延長運動壽命。今后教練員可將該訓練融入到跨欄運動員的日常訓練中去，不斷完善補充非穩定性抗阻力訓練理論體系。

（作者單位：北京體育大學中國田徑運動學院）