帆船運動員體能訓練內容與方法

王偉東

帆船運動是一項重要的水上運動之一，通過運動來駕駛帆船在規定的賽道內比拼航速的水上運動。但是由于帆船運動會消耗運動員的大量體力，并且運動員體能素質水平也是確定帆船運動水平高低的一大重要因素。所以為了保持好青少年運動員的競技水平，運動壽命，一定要通過科學的體能訓練。本文首先分析了帆船運動體能訓練的必要性，其次介紹了帆船運動體能訓練的內容，最后根據相關的問題闡述了帆船運動體能訓練的技巧和方法。

1 青少年帆船運動員體能訓練的必要性

帆船運動是一項既需要運動員體能的運動，需要在一定風力下進行場地繞標比賽，隨著帆船方向的不斷變化，需要經歷順風、橫風、逆風、迎風等多個方向的把控。這不僅對帆船運動員的技術水平有時較高的要求，而且運動員的心理素質和身體素質，有直接關系著最后的比賽成績。尤其是在身體素質方面，面對復雜多變的航行環境，帆船運動員需要借助自身的體力和力量進行動作變換。對于青少年帆船運動員來說，他們正處于身心發展的關鍵階段，與成年帆船運動員相比，不穩定的心理因素和發育不完全的身體素質，在比賽中會存在較大的劣勢。所以為了能夠保證青少年帆船運動員在比賽中能夠發揮出較好的狀態甚至取得比賽名次，教練員必須要注重青少年帆船運動員的體能訓練，通過科學的引導和科學的方法。

在進行青少年帆船運動員體能訓練時，包括三個訓練方面。首先是必須加強上肢力量的訓練，在帆船比賽中具備充足的上肢力量才能在比賽中將帆船控制的更加得心應手，可以快速地升帆，從而在起航階段取得巨大的優勢，并且在比賽途中，遇到問題時可以更好地控制帆的方向，節省更多的體力。其次是要加強青少年帆船運動員的下肢力量。強大的下次理療可以保證青少年帆船運動員穩定的支撐帆船，并且在不同風力和風速下保持身體的平衡，確保整體運動的協調。最后也是最關鍵的要加強青少年帆船運動員的核心力量。核心力量主要是加強腰椎骨盆髖關節的力量，這幾個部位作為人體上下和連接中心，只有訓練好核心力量，才能夠保證對四肢力量的較好控制。由于處于發育初期的青少年帆船運動員會存在重心不穩，發力錯誤等問題，所以教練員在進行初期的核心力量訓練時，必須要先進行系統的講解，然后再進行科學的訓練，為未來的核心力量培養打好基礎，同時，降低運動損傷的幾率。

2 帆船運動體能訓練的內容

2.1 加強速度素質訓練

速度素質訓練是只集體快速運動的能力訓練。它包括對身體的反應速度，移動速度和動作速度。進行有效的速度素質訓練，可以讓運動員快速地完成某個指定的動作，保證高效的運動能力。速度素質訓練方法，主要是為了激活大腦皮層的靈活性和肌肉的收縮水平，所以在進行速度素質訓練時，一定要遵循提高肌肉收縮速度，增強肌肉力量，改善肌肉協調配合，以及身體協調性等原則。由于速度素質的訓練與提高是一個漫長的過程，所以在每節訓練課前都要進行相應的訓練，長此以往才能體現出較好的訓練成效。

2.2 加強耐力素質訓練

耐力素質主要是指機體長時間運動的時長能力，主要分為肌肉耐力和心血管耐力。其中肌肉耐力是指肌肉長時間活動的耐久性。心血管耐力是指長時間肌肉活動時為身體進行供養新陳代謝排泄的能力。在進行耐力素質訓練時，可以通過臥推等的方法進行訓練。并且也要采用循環訓練法和間歇訓練法進行訓練，才能達到明顯的訓練效果。

2.3 加強力量素質訓練

力量素質包括速度力量相對力量和力量耐力。在進行力量素質訓練時遵循動靜結合的原理。可以采用相對較大力量的進行練習為輔，較小力量的動力性訓練為主，進行多種方式的訓練。由于力量素質訓練，成效顯著，所以力量素質訓練的訓練時間不能過長。值得一提的是，在進行力量素質訓練時，必須要保證學員有充沛的體力和精力，避免訓練時由于身體過于疲勞，出現受傷的情況。

2.4 加強專項素質訓練

專項素質訓練，也就是對帆船運動的規范動作進行訓練。通過相似的結構練習來提高在帆船運動時，身體各個器官技能的協調性和水平，從而有效地提高帆船運動的專項能力。在進行專項素質訓練時，可以利用平衡器械進行訓練，例如浪橋、滑板等，可以有效地訓練學生的平衡能力以及身體的控制能力。

3 帆船運動體能訓練的技巧和方法

在青少年帆船運動員的力量訓練時，教練員必須要遵循少力量，次數多的訓練原則。因為青少年帆船運動員處于身體快速的發育階段，體內含有的有機質較多，所以骨骼的彈性較強。如果進行大重量的體能訓練，會造成運動損傷導致出現肌肉發育不平衡，下肢骨骼變形的問題。這不僅會影響青少年帆船運動的人的身體心態，更重要的是會影響未來發展的職業前景，這樣的永久性損傷，讓以后的職業發展高度有所降低。

體能訓練要分為力量訓練和有氧訓練兩個部分。在力量訓練時，必須要注重熱身，如果不進行充分的熱身會造成肌肉拉傷以及骨骼損傷的問題。可以先進行10分鐘的有氧跑高抬腿和短距離跑步做到肌肉激活拉伸肌肉的作用。然后可以進行上肢力量的俯臥撐訓練。每組15到20個做三組。再次可以進行核心力量訓練，第一是做仰臥起坐，每組50到80個，做三組。第二時可以進行負重深蹲，使用5-10KG的杠鈴片。在進行負重深蹲時，一定要注意糾正深蹲的姿勢，避免出現膝蓋內扣問題，完成膝關節的損傷。要學生根據自己的實際情況進行杠鈴片的選擇切勿意氣用事造成腰部損傷。再次可以進行下肢力量訓練，進行仰臥舉腿每組25次做四組，這樣可以有效地提高運動員的下肢力量。最后也是最關鍵的，在進行力量訓練完后一定要進行放松，可以通過10分鐘的慢跑對身體各個部位的拉伸。

有氧訓練計劃主要以跑步為主。首先同樣的采取10分鐘的有氧慢跑，高抬腿，短距離跑步來激活身體肌肉，拉伸肌肉。其次，進行耐力有氧訓練。可以借助跑步機的固定頻率來進行30分鐘的跑步訓練。在這30分鐘內學生可以根據自己的實際身體情況來進行跑步頻率的變化，保證有氧跑步訓練的效果。同時，在跑步訓練時，教練員也要進行觀察，注意糾正學員的跑步姿勢，以免出現長時間的跑步，對學生的膝蓋腳踝出現較大的運動損傷。最后也要進行放松。可以通過10分鐘的慢跑來降低學生的心率以及記錄的適應程度。并且通過動態的拉伸，讓學生的韌帶和肌肉得到更好的放松，以便于達到訓練水平和訓練效果，有效地提高學生的有氧運動能力。

4 結束語

由于在青少年階段，青少年帆船運動員的身體正處于發展時期，所以在進行體能訓練時，一定要遵循科學的方法。為了彌補于成年帆船運動員之間的差距，一定要加強青少年帆船運動員的體能訓練，這就需要加強速度素質訓練，加強耐力素質訓練，加強力量素質訓練，以及加強專項素質訓練。在進行力量素質訓練時，必須遵循少力量多次數的訓練原則，避免由于力量過大，造成運動損傷。只有在運動員生涯的初期打下良好的身體基礎，才能為以后的技術水平發揮提供更加堅實的保障。

（作者單位：海南體育職業技術學院）