運動健身肌肉的放松與修復

劉玉忠

我們常常都在說，喜歡運動是好事，運動千萬不要過量，不要以為你是鋼鐵俠，過度運動給我們的身體帶來的傷害遠遠不止你所了解的哪幾種。今天我要講的是一個非常恐怖的因為運動過度而導致的病癥，“肌肉溶解癥”，顧名思義，運動過度一不小心就會導致我們的肌肉溶解。

肌肉溶解癥：是因肌細胞產(chǎn)生毒性物質(zhì)而導致腎損害的一種疾病，人體的肌肉分為三種：心肌、平滑肌及骨骼肌。其中的心肌及骨骼肌是有橫紋的。而橫紋肌溶解癥通常是發(fā)生在和我們的肢體運動相關(guān)的骨骼肌。橫紋肌溶解癥較常發(fā)生于肌肉受到大力撞擊、長時壓迫或是運動過度使用之后。

不科學的運動訓練可導致機體能量耗損，自由基產(chǎn)生增加，組織滲透性加強，從而引起炎性因子釋放，造成肌肉組織的損傷，部分患者甚至出現(xiàn)急性腎功能衰竭及多臟器功能障礙綜合征等并發(fā)癥。這極有可能導致肌球蛋白堵塞住腎小管，人體無法正常排尿，從而引發(fā)腎壞死、腎衰竭。運動性橫紋肌溶解癥是一組由于過度運動后所致的骨骼肌損傷。臨床表現(xiàn)為肌痛、腫脹、無力、棕色尿。主要特征是血清肌酸激酶、肌球蛋白升高，以及肌球蛋白尿，常合并急性腎功能衰竭。肌肉里的肌紅蛋白會在腎小管中形成結(jié)晶，阻塞腎小管，影響腎臟功能;肌紅蛋白流入腎臟，對腎臟也會產(chǎn)生毒性，輕的會產(chǎn)生血紅蛋白尿，嚴重的還會引起腎衰竭。

所以說運動健身對身體固然重要，但一定要合理適當，運動健身一定要放松修復，這樣即對肌肉緩解疲勞又對接下來健身運動有著格外的幫助，以下就是我的肌肉放松的一些方法。

1 肌肉疲勞恢復方法

1.1 睡眠

保證充足睡眠是消除疲勞、恢復體力的好方法。睡眠時大腦皮層的興奮過程降低，體內(nèi)分解代謝處于最低水平，而合成代謝過程則相對較高，有利于體內(nèi)能量的蓄積。每天應(yīng)保證7～8個小時的睡眠，使機體處于完全放松狀態(tài)。

1.2 按摩

分被動按摩和自我按摩;被動按摩是指通過按摩師的雙手對肌體施以手法，能使肌肉中毛細血管擴張和開放，使局部的血液循環(huán)和營養(yǎng)得到改善，并可加速肌肉運動中廢物—乳酸的排除，從而達到消除肌肉疲勞的作用。

自我按摩是指巧用自己的雙手捶打腰背，交替拍打雙肩、下肢等部位，推拿揉搓腿部，按揉胸腹部，站立交替抖動雙腿，分推印堂穴，揉按太陽穴，揉按足三里，梳摩頭皮，雙手牽耳。

1.3 熱敷

對酸痛的局部肌肉進行熱敷，可促進血液循環(huán)，提高新陳代謝，加速肌肉酸痛的緩解和恢復，是消除肌肉疲勞最有效的一種方式。

1.4 溫水浴

溫水浴可以加速全身的血液循環(huán)，促進新陳代謝，有利于機體內(nèi)營養(yǎng)物質(zhì)的運輸和疲勞物質(zhì)的排除，加速疲勞的消除和體力的恢復。

1.5 補充營養(yǎng)和水

多吃些堿性的食物，如新鮮蔬菜、瓜果、豆制品、乳類和含有豐富蛋白質(zhì)與維生素的動物肝臟等。這些食物經(jīng)過人體消化吸收后，可以迅速地使血液酸度降低，中和平衡達到弱堿性，是消除疲勞的重要手段。

2 經(jīng)常運動健身后對肌肉放松好處

2.1 增長肌肉力量，促進肌肉發(fā)展

肌肉力量來源于完成動作時各肌群收縮的合力，各肌群之間的協(xié)調(diào)性如何則是影響肌力的主要因素。對抗肌不能放松，主動肌的力量就會被對抗肌抵消一部分甚至全部。從生理學方面分析，肌肉的緊張與放松是在大腦皮層的支配下進行的，當主動肌收縮用力時，對抗肌處于放松狀態(tài)，肌肉一次收縮結(jié)束后，在下次收縮前應(yīng)有一個放松過程。若肌肉只是一味地緊張收縮，不能很好地放松舒張，則對肌肉的刺激就不易達到較深層次，也就不能有效發(fā)揮人體的運動潛能。

2.2 減緩疲勞，避免運動損傷

在健身運動中，緊張收縮的肌肉會影響血液流動，壓迫肌肉中的血管，而肌肉一旦放松將會改善血液循環(huán)，讓血液流動邊框，降低乳酸含量，從而減緩疲勞和運動損傷。

2.3 改善動作協(xié)調(diào)性

運動過程中的有關(guān)刺激會使人產(chǎn)生較重的心理負荷，必須讓心理不斷有放松調(diào)節(jié)的機會，才能更好地調(diào)控肌肉運動。對初學者來說，肌肉放松能提高肌肉、關(guān)節(jié)的靈活性和柔韌性，使動作經(jīng)濟，輕松自如，具有良好的節(jié)奏感，從而加快動作的學習過程。

2.3.1 通過準備活動培養(yǎng)肌肉的放松能力

準備活動要重視柔韌性練習，通過對肌肉、關(guān)節(jié)的拉伸，逐步提高其靈活性。

2.3.2 通過選擇動作培養(yǎng)肌肉的放松能力

多樣化的動作既能提高訓練興趣，又能全面發(fā)展肌肉。

（1）遠近結(jié)合。肌肉收縮牽引其所附著的骨骼運動，其中一骨的位置相對固定，另一骨相對移動。固定點在近側(cè)時叫近固定，如臥推時胸大肌就是近固定;固定點在遠側(cè)時叫遠固定，如俯臥撐時胸大肌就是遠固定。選擇動作時，為提高肌肉的放松能力，可以遠近結(jié)合，如將引體向上與滑輪下拉一起練，臥推與俯臥撐一起練等等。

（2）倔伸結(jié)合。主要是把拮抗肌群結(jié)合在一起練。這種方法能使大腦與肌肉的神經(jīng)聯(lián)系得到不斷加強，有效地提高肌肉的放松能力。

2.3.3 通過動作練習培養(yǎng)肌肉的放松能力

肌肉方式的能力其實與在運動中的控制動作能力相關(guān)，所以訓練中如果你學會了隨心所欲的控制動作那就對身體是有極大的好處的。

（1）明暗結(jié)合。“明”指形式上在做動作，“暗”指自我暗示，默念。練習中體會“肌肉掛在骨上”的感覺，深呼吸，調(diào)整精神狀態(tài)，面部表情松弛或面帶微笑等，使動作與想象相結(jié)合。

（2）快慢結(jié)合。緩慢地做動作，可有意識地感覺肌肉的緊張、松弛和用力等，并注意體會動作的細節(jié)及差異。比如，啞鈴旋內(nèi)彎舉，旋與不旋就有很大的區(qū)別。

（3）動靜結(jié)合。靜力收縮與動力收縮相結(jié)合，向心收縮與離心收縮相結(jié)合。

（4）輕重結(jié)合。重量的變化能使練習者感到肌肉隨著運動的變化，注意主體用力的意識，達到舉輕若重、舉重若輕之效果。

（5）長短結(jié)合。在講究動作徹底性的同時，有意識地練練半程動作，讓動作的幅度有所變化，全程動作和半程動作相結(jié)合。

（6）伸縮結(jié)合。組間間歇時，將所練的肌肉適度拉伸，使處于緊張而有所縮短的肌肉得到及時的松弛和恢復。

2.3.4 通過整理活動培養(yǎng)肌肉的放松能力

訓練結(jié)束后，要認真做放松整理活動，特別是按摩，以促進肌肉毛細血管擴張，加速血液循環(huán)，改善肌肉營養(yǎng)狀況，消除疲勞，加速肌肉放松。有條件的可洗個溫水澡，促進肌肉新陳代謝，使神經(jīng)系統(tǒng)抑制過程更完善，有利于肌肉放松。

2.3.5 通過造型動作培養(yǎng)肌肉的放松能力

比如隨意將某部分肌肉緊張收縮，使肢體某部位維持在一定位置，緊張5秒鐘，然后使這部分肌肉完全放松，讓該部肢體完全下落;或者肢體部位不變，有意識讓某部位肌肉緊張5秒后完全放松;主動使各部肌肉輪流緊張放松，體會肌肉緊張放松的感覺。

隨著社會的進步，經(jīng)濟的快速發(fā)展，將會有越來越多的人加入運動健身當中，科學的健身對于國民來講顯得越來越重要。尤其是運動健身肌肉的放松與修復往往被人們所忽視，但有非常重要，希望廣大健身愛好者都應(yīng)引起足夠的重視。

（作者單位：撫順職業(yè)技術(shù)學院）