退行性膝關(guān)節(jié)炎要如何運(yùn)動(dòng)

退行性膝關(guān)節(jié)炎最多見(jiàn)的就是膝關(guān)節(jié)疼痛和骨關(guān)節(jié)炎，多發(fā)生在中老年人群，特別是農(nóng)村中老年人，據(jù)有關(guān)統(tǒng)計(jì)數(shù)據(jù)發(fā)現(xiàn)，在我國(guó)，年齡超過(guò)50歲的人群中，平均兩個(gè)人中就會(huì)有一個(gè)患有不同程度的退行性膝關(guān)節(jié)炎，發(fā)病率非常高。這主要是因?yàn)槿松狭四昙o(jì)后自然會(huì)發(fā)生衰老，在加上多年的勞動(dòng)，運(yùn)動(dòng)過(guò)量而引發(fā)的，也可以說(shuō)這是人進(jìn)入衰老后的一種必然現(xiàn)象，但要正確認(rèn)識(shí)該病的發(fā)展，也可大大減輕病人的痛苦。

一、退行性膝關(guān)節(jié)炎該怎樣運(yùn)動(dòng)

大部分得了退行性關(guān)節(jié)炎的人，都會(huì)不斷減少活動(dòng)，認(rèn)為這樣便可減少關(guān)節(jié)的損傷。但經(jīng)過(guò)很多專家研究認(rèn)為，得了退行性關(guān)節(jié)炎，并不是不能運(yùn)動(dòng)，只是要避免爬山和走樓梯這些會(huì)損傷膝關(guān)節(jié)的動(dòng)作，但是正常的走路、騎自行車和跳健身操等都可有助于減少膝關(guān)節(jié)疼痛。適當(dāng)?shù)倪M(jìn)行下肢活動(dòng)，還可促進(jìn)營(yíng)養(yǎng)成分快速進(jìn)入關(guān)節(jié)軟組織中，保證軟骨營(yíng)養(yǎng)充足，護(hù)其健康。正常走路與騎自行車都不會(huì)磨損膝關(guān)節(jié)，對(duì)退行性膝關(guān)節(jié)病人是非常合適的。

退行性膝關(guān)節(jié)炎病人在日常生活中，要注意不能長(zhǎng)時(shí)間保持一個(gè)姿勢(shì)，也不要盲目練習(xí)反復(fù)屈伸膝關(guān)節(jié)、抖晃膝蓋等活動(dòng)。不要長(zhǎng)時(shí)間站立或是跪坐等，特別是在關(guān)節(jié)出現(xiàn)腫脹時(shí)，一定不要做可增加關(guān)節(jié)損傷的活動(dòng)。

要注意鞋子的選擇，平日里穿合適的鞋子，其實(shí)平底鞋并不是退行性膝關(guān)節(jié)炎病人最佳的選擇。穿平底鞋走路，體重都會(huì)壓在后腳跟上，走路久了，上傳的沖力就會(huì)累及到腳跟、腳踝、膝蓋、髖部與腰部等，使這些部位出現(xiàn)疼痛和其他不適等，所以鞋子的選擇最好是松軟且鞋底帶有彈性的，比如坡跟的休閑鞋。

注意運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，運(yùn)動(dòng)頻率與運(yùn)動(dòng)持續(xù)的時(shí)間，要以病人不感覺(jué)到疲乏和明顯疼痛為主。疲乏在運(yùn)動(dòng)初始時(shí)是常見(jiàn)現(xiàn)象，但如果持續(xù)性出現(xiàn)疲乏，這說(shuō)明病人無(wú)法適應(yīng)現(xiàn)在的運(yùn)動(dòng)量，需要讓病人多休息幾日，調(diào)整下運(yùn)動(dòng)量，再繼續(xù)運(yùn)動(dòng)。疼痛如果不在運(yùn)動(dòng)時(shí)發(fā)生或是運(yùn)動(dòng)后一兩個(gè)小時(shí)出現(xiàn)的，可認(rèn)為是軟組織受到運(yùn)動(dòng)刺激引起的，可以繼續(xù)進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，反之可能是軟組織受損造成的，要減少運(yùn)動(dòng)量，還需用藥治療，或是通過(guò)一些物理療法等促進(jìn)其恢復(fù)。

二、退行性膝關(guān)節(jié)炎該怎樣鍛煉

有氧運(yùn)動(dòng)和抗阻運(yùn)動(dòng)對(duì)于退行性膝關(guān)節(jié)炎有可證之療效。對(duì)于老年而言，有氧運(yùn)動(dòng)不僅可增強(qiáng)心肺功能，而且對(duì)老年人也相對(duì)安全，中低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)有游泳或慢跑等。但老年人的生活與健康問(wèn)題需要保持一定的體能和具有操控神經(jīng)肌肉的能力，比如預(yù)防跌倒造成骨折的發(fā)生，多增加一些社交活動(dòng)等，這對(duì)降低病人功能性殘障有很大幫助，所以肌力的抗組運(yùn)動(dòng)也是必不可少的。

練習(xí)一：仰臥位，兩腿屈曲，將一腿伸直，然后慢慢向上方抬起，與床成90度，勾起腳尖，停留數(shù)秒后放下回復(fù)屈曲狀，再換另一腿抬高重復(fù)動(dòng)作。一共重復(fù)練習(xí)20次為一組，每天要練習(xí)五組為宜。

練習(xí)二：仰臥位，一條腿屈曲狀，另一腿伸直，用腳后跟用力蹬著墻面，伸直膝關(guān)節(jié)。如果膝關(guān)節(jié)后面感覺(jué)酸脹緊張，堅(jiān)持10秒再放松下來(lái)。換另一腿如此重復(fù)去練習(xí)。重復(fù)練習(xí)20次為一組，每天要練習(xí)五組為宜。

練習(xí)三：病人取俯臥位，將一條腿踝關(guān)節(jié)處墊好柔軟的毛巾，然后用力向下壓該踝關(guān)節(jié)，盡量將膝關(guān)節(jié)伸直。堅(jiān)持是15秒左右后放松。換另一只腿重復(fù)動(dòng)作，重復(fù)練習(xí)20次為一組，每天練習(xí)五組為宜。

練習(xí)四：坐直在木椅上，不斷換著將左右腿伸直，在伸直腿的時(shí)候還要用力勾起腳尖。一共重復(fù)練習(xí)20次為一組，每天練習(xí)五組為宜。

練習(xí)五：取站立位置，將雙腿后部肌肉伸直，然后左右扶墻，將右腿屈起，右手去抓好左腳面，盡量屈曲膝關(guān)節(jié)還要保持腳尖勾起，這時(shí)大腿前部的肌肉會(huì)被拉緊。保持15秒，然后放下腿。再換最退屈起，重復(fù)做上面的動(dòng)作，一共練習(xí)20次為一組，每天練習(xí)五組為宜。

三、如何預(yù)防退行性膝關(guān)節(jié)炎的發(fā)生？

1、合理控制體重范圍，積極減肥瘦身：肥胖會(huì)引發(fā)退行性膝關(guān)節(jié)炎的發(fā)生，所以上了年紀(jì)后的朋友們，要積極控制體重的增長(zhǎng)，避免身體偏胖。如果體重超標(biāo)了，不用質(zhì)疑，必須積極做出瘦身計(jì)劃。體重減輕后，可有效避免對(duì)骨節(jié)造成的危害，也會(huì)緩解關(guān)節(jié)疼痛，如果膝關(guān)節(jié)已經(jīng)發(fā)病，減肥后還可緩解關(guān)節(jié)的疼痛，減少關(guān)節(jié)的壓力負(fù)擔(dān)，有利于疾病的恢復(fù)。

2、要避免長(zhǎng)時(shí)間站立或是遠(yuǎn)路途行走：這些情況都會(huì)增加膝蓋處骨關(guān)節(jié)的承受能力，所以會(huì)加快膝關(guān)節(jié)退行性病變。

3、如果骨節(jié)受到損傷后，要立即到專業(yè)醫(yī)院進(jìn)行治療，避免發(fā)生感染、骨質(zhì)疏松以及骨關(guān)節(jié)新陳代謝異常等。

4、注意營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充：俗話說(shuō)的好“吃什么補(bǔ)什么” ，關(guān)節(jié)退化，不僅骨骼退化，關(guān)節(jié)間的軟骨也會(huì)受到很大磨損，改善修復(fù)軟骨組織，補(bǔ)充軟骨膠原蛋白是非常必要的。日常飲食避免鈣流失，多吃豆制品、各類奶制品以及新鮮水果蔬菜等，這類食物含有豐富的鈣和維生素，可緩解關(guān)節(jié)退化。

退行性膝關(guān)節(jié)炎并不是不能運(yùn)動(dòng)，只是在運(yùn)動(dòng)時(shí)需要掌握好技巧，可造成膝關(guān)節(jié)損傷的運(yùn)動(dòng)不要做，比如爬樓梯、下蹲和跳遠(yuǎn)等。但日常生活中也不可缺少運(yùn)動(dòng)，比如游泳、散步、騎自行車與慢跑等，都有利于膝關(guān)節(jié)的恢復(fù)，建議要可進(jìn)行，同時(shí)注意，運(yùn)動(dòng)時(shí)穿合適的鞋子，選擇適宜的場(chǎng)地，避免再次影響膝關(guān)節(jié)健康。

作者簡(jiǎn)介： 陳科（1982，10-）， 男， 漢， 重慶合川， 主治醫(yī)師， 本科，主要研究方向：骨外科。

（成都市錦江區(qū)錦官驛社區(qū)衛(wèi)生服務(wù)中心?四川成都?610065）