淺談柔道運動員力量訓練的特點和應對措施分析

趙天宇

眾所周知，柔道是一項競爭激烈且對抗性特別強的運動，而且也是柔道運動員之間的對抗。柔道運動員對抗本身就包含著力量、速度、耐力、技術、戰術、體能和智慧的較量。所以加強柔道運動員的力量訓練可以幫助柔道運動員提高運動的成績和動作的質量，并且為了讓柔道在比賽中達到高水平層次，會在競技規則允許的范圍內，合理地將專項力量的作用發揮到極致，將身體中力量傳遞到對方身體上，從而可以打敗對手，贏得勝利。基于此，本篇文章對柔道運動員力量訓練的特點和應對措施展開討論并提出柔道運動關于提升力量訓練的建議供相關人士參考。

對于柔道運動員來說，對身體素質的要求是非常高的，必須要熟練地掌握柔道專項技術的同時，還要具備非常好的爆發力、柔韌性、靈敏度、速度和耐力，只有這樣才可以使自己立于不敗之地。柔道運動員力量素質的提高不僅僅可以加強柔道專項技術的掌握，而且對于提高柔道運動員的全面身體素質有著非常重要的作用，同時這也是學好柔道的前提條件和基礎。如果柔道運動員進行有計劃、有意識的力量訓練，可以很好地達到預期訓練效果，而且還可以減少在平常運動中的創傷。所以，必須要將柔道運動員的力量訓練重視起來，它的表現形式就是肌肉收縮的時候所表現出來的張力或者收縮力，并且決定柔道運動員力量的大小有三個方面（邏輯混亂）：第一就是肌肉橫切面積的大小會決定哪一部位的肌肉力量大小。第二種就是柔道運動員的中樞神經興奮度的高低也會決定著力量的大小。最后一點就是柔道運動員自身對于肌肉協調性非常的好，這也是決定力量大小的一個重要因素。所以柔道運動員的力量訓練不僅要遵循力量訓練的基本規律，還有充分地認識到在柔道對抗中所需要力量的特點，從而展開有效訓練，只有這樣才可以在柔道的力量訓練中達到事半功倍的效果。

1 柔道運動員力量訓練的特點

1.1 柔道專項力量的含義

柔道專項力量是指在完成柔道動作中所需要的力量。柔道是運動員直接進行身體接觸的一項運動，并且在雙方的對抗中比技術、比意志的對抗運動。柔道運動員就需要在搏斗過程中，控制和反控制等技術動作使用的過程中，較早地確定柔道專項化的感受和對技術理解的透徹是非常重要的。同時根據柔道運動的特點，在早期的柔道專項力量中應該也要遵循一些必要的原則。

（1）在柔道的力量訓練中必須要遵守訓練的程序

柔道運動員在進行力量訓練的時候，必須要做好準備活動，在訓練結束后必須要做好整理活動，這樣就會更有利于將柔道運動員的適應能力得到一定程度的提高，從而減少創傷的發生率，并且可以有效的地消除疲勞和獲得力量的恢復，而且可以達到力量訓練的效果。

（2）在柔道的力量訓練中必須要遵從循序漸進的原則

在日常的力量訓練中都是由輕到重、由少到多、由訓練次數的積累和后邊強度相繼提高。這是指每一堂課的訓練、每一個階段的訓練，也是全年和多年的訓練。由輕到重主要就是對柔道運動員力量訓練的強度有小到大。由少到多就是指柔道運動員力量訓練數量的變化，這既包括力量訓練的次數、訓練課的動作項目數量，并且還包括每一個動作訓練的組數和一組中所訓練次數。

（3）在柔道的力量訓練中必須要遵循系統性原則

老話說：“力量都是訓練出來的”，這就非常明顯地表明對于力量的訓練必須要長期堅持，這樣才可以達到力量訓練的效果。全年必須要有計劃的安全力量訓練，柔道運動員如果遇到離比賽遠的階段，力量的訓練就相繼加大，如果是臨近比賽的話，也要適當的進行力量的訓練。柔道運動員的力量訓練安排是每周3次，最少不能低于2次，如果一周安排一次或者幾周安排一次是不可行的，因為在訓練過程中大腦皮層都還保留著之前訓練的一些痕跡，這種痕跡經過一段時間后就會消失，如果力量訓練中超過間隔時間的話，柔道運動員就只能達到一個事倍功半的效果。

1.2 柔道運動員專項力量訓練的特點

專項綜合力量在柔道的專項比賽中使用專項技術動作的時候從各方面表現出來的全身肌肉協調的能力，柔道專項力量根據表現形式可以分為最大力量，表現在柔道運動員在比賽過程中搶把解把中的最大力量和在技術動作的時候使用的最大力量以及在控制對手的使用所使用的力量。專項快速力量，表現在對手進攻的時候，使用技術動作的快速力量、爆發力以及穩定性力量和耐力的時候表現出來的快速力量，并且還表現在防守對手進攻時自身的反應速度，身體調整的速度快。專項耐力，表現在柔道運動員在無法進行攻擊時，雙方對于肌肉的耐力能力，在全場的比賽中包括加時賽中的運動員的肌肉力量的耐力，還有就是肌肉力量的快恢復能力也是專項耐力的一種。

2 柔道運動員力量訓練的方法

柔道是兩人對抗性的運動項目，力量的存在形式有用力、借力、破力等，對于柔道運動員力量訓練的方法有很多種，在訓練的時候不可以墨守成規，要敢于創新，敢于開拓，從而尋找更加有效的訓練方法。對于柔道來說，所用到的力量訓練方式比較多，可以分為器械練習、徒手練習、單人練習以及多人練習，而練習又可以分為幾種，其中有男女搭配練習和大小級別練習。根據不同的器械特點和所起的作用可以找到其它的訓練辦法，也可以通過控柔道運動員的訓練量和訓練強度來達到不同的訓練效果。因此，通過列舉以下幾種關于柔道運動員力量訓練的辦法來作出說明。

2.1 絕對力量的訓練

絕對力量的訓練就是通過最大限度地提高運動員的力量和肌肉之間的比值，一般的訓練手法是常見的臥推、深蹲、硬拉、高翻等幾種訓練形式，而且每個訓練周期都是以一周開始訓練的，例如在力量訓練中加到6～8組的臥推訓練。在冬季的時候就要采用遞增的訓練方法，不斷地增加重量的訓練，將部分肌肉狀態鍛煉到最好的效果，提高了肌肉纖維的工作能力和神經系統的興奮性等等。

2.2 力量的耐力訓練

柔道運動員的訓練方法以上幾種訓練方式一樣，這種方式的訓練主要是在50%～60%的重量下進行各種方式的訓練。

2.3 一般的訓練方法

時間和重量都要進行相應的固定，之后完成多次的力量訓練，再將訓練的次數和重量進行固定，接下就是要盡量地控制訓練完成時間。除此之外，在這些力量的訓練中還要加一些其它的力量訓練，這樣才可以使身體達到一個全方位的協調，比如進行一些腰腹力量的訓練或者一些反弓和收腹這樣的訓練方式進行有效的訓練。

3 結束語

綜上所述，在柔道運動中的專項力量和絕對力量、相對力量、最大力量、穩定性力量、爆發力量、快速力量和力量的耐力度都是互相作用的，對于這些專項力量的訓練，必須要全面的進行訓練。并且在專項力量的訓練中也包含了一般力量的訓練，在根據運動員平時的訓練水平，合理的安排專項力量訓練的內容、方法，而且還需要在都原來的訓練模式基礎之下進行創新，除了這些，柔道運動員教練還應該對運動員進行鼓勵，從而使他們可以在平常的訓練中取得最佳訓練效果。

（作者單位：大同市體育運動學校）