開啟控糖生活，遠離“甜蜜殺手”

小尛

糖，是甜蜜的象征。同時，糖也給人們帶來無限負擔∶ 肥胖、齲齒、皮膚變差、內分泌紊亂、血糖波動……世界衛生組織調查23個國家人口的死亡原因后發現，長期高糖飲食者的平均壽命比正常飲食者短 10～20年。但“甜蜜”的誘惑讓人難以抵擋，況且單糖、雙糖、多糖、代糖、天然糖、人造糖，太多糖讓人傻傻分不清，就連每天的碳水主食都被冠上糖，讓人不知所措，所以有必要來認識一下讓我們欲罷不能的好東西——糖。

李時珍《本草綱目》載：“糖法出西域，唐太宗始遣人傳其法入中國，以蔗準過漳木槽取而分成清者，為蔗餳。凝結有沙者為沙糖，漆甕造成如石如霜如冰者為石蜜、為糖霜、為冰糖。”

果糖、蔗糖、葡萄糖，傻傻分不清

隨著人們健康意識抬頭，不少人認為果糖不好，許多店家也順勢推出蔗糖飲品，蔗糖真的比果糖好嗎？

一項刊登在《肝臟病學雜志（Journal of Hepatology）》的最新研究發現，即使是攝取適量的糖，仍可能讓脂肪肝增加一倍。而研究中造成脂肪肝的糖，蔗糖和果糖都有。

瑞士蘇黎世大學（University of Zurich）的研究團隊找來了94名受試者，請他們每天喝下含糖飲料，分別含有果糖、蔗糖和葡萄糖，每天額外攝取80克糖，對照組則沒有喝。

研究人員追蹤7個星期，觀察受試者體內糖分和脂質代謝的關聯后，發現盡管受試者沒有攝取更多熱量，但果糖組和蔗糖組的受試者，肝臟中的脂肪生成量居然是葡萄糖組或對照組的兩倍多，而且值得注意的是，這種情況在吃完飯或喝完飲料后的12小時之后，仍在持續。其中從研究數據也發現，蔗糖比相同分量的果糖，能更有效促進脂肪合成，和大家一般認知落差很大。

研究證實，含糖飲料中的果糖和蔗糖，會讓人體肝臟合成脂肪的能力明顯上升，但葡萄糖不會有類似的作用。研究人員也表明，即使適量添加的果糖和蔗糖，也會讓人體自身在肝臟中的脂肪產量增加一倍。專家憂心這樣的現象恐怕會讓未來發生脂肪肝、糖尿病的可能性更高。

果糖、蔗糖都屬精致糖，攝取量和活動量才是關鍵。世界衛生組織建議糖的攝取量在總熱量的10%以下，若能降至總熱量的5%更好。可通過每日活動量，來判斷所需總熱量及糖的攝取量，以輕度活動的50公斤辦公室女性為例，她每日建議的熱量攝取為1500卡，糖攝取應低于150卡，每天只能吃約不超過38克的糖;若是體重80公斤、輕度工作的白領男性，一天則不能吃超過60克糖。

有一抹甜味叫“代糖”

代糖，也被稱為甜味劑，顧名思義就是可以取代糖的替代品，種類眾多且具有甜味和低熱量的特性，不同甜味劑的味道各異，可以是蔗糖的數十至數百倍，只要少量添加，就能達到想要的甜度，所以常被用來作為蔗糖的替代品，添加在食品中，且熱量較蔗糖低，甚至可忽略不計，如今才會有許多號稱“零卡”的飲料出現。

代糖若依來源來區分，可分為以下兩種：

天然來源：甜菊糖（Stevia）、羅漢果苷（Mongroside）及糖醇類，像是赤藻糖醇（Erythritol）、山梨糖醇（Sorbitol）、木糖醇（Xylitol）、麥芽糖醇（Maltitol）等。

人工合成：糖精（Saccharin）、紐甜（Neotame）、阿斯巴甜（Aspartame）等。

代糖到底會不會影響健康？長期以來備受討論，尤其人工甜味劑，如糖精、阿斯巴甜等。

20世紀70年代，糖精在老鼠實驗中曾被懷疑可能引起膀胱癌，但如今仍無法找到明確的證據，因此美國在2000年后已準許在飲料及食品中加入糖精。阿斯巴甜目前也還沒有明確的科學根據證實對人體健康有害，歐盟食品安全局（EFSA）和美國癌癥協會（ACS）依據實證研究結果，發表排除阿斯巴甜的致癌可能。

想判斷是不是相對比較好的代糖，可以根據是否影響胰島素來判斷，目前發現會刺激胰島素的代糖有阿斯巴甜、甜菊糖、蔗糖素、糖精。羅漢果糖、赤藻糖醇則相對不會影響胰島素，是比較偏好的代糖選擇，但相對價格也比較高。

椰棕糖（Coconut Palm Sugar），又簡稱為“椰糖”，美國糖尿病協會建議糖友可以選擇椰棕糖作為健康的代糖，烘焙時也能讓成品散發獨特椰香，或是可使用麥芽糖醇烘焙蛋糕，作為取代砂糖的甜味劑，麥芽糖醇能讓打發的蛋白更加穩定，不易消泡;若是要制作清涼的果凍或飲品，則可以選用帶有清涼感的赤藻糖醇。

糖攝入過多，會導致壞膽固醇和三酰甘油水平升高，誘發心臟病，招來糖尿病，還會增加患脂肪肝、直腸癌、肝癌、乳腺癌等疾病風險。欣慰的是，美國醫學專家曾發表在《肥胖》雜志上的一項新研究表明，只要十天不吃糖，人體就會發生可喜的變化。

美國加州大學兒童內分泌科教授羅伯特·拉斯汀博士選取了43名肥胖兒童，盡可能地去除了兒童飲食中添加的糖（包括有甜味的蔗糖和面食中的淀粉等多糖），比如用酸奶代替甜面包和點心、用水果代替薯條等。

十天后，孩子們的血壓和低密度脂蛋白膽固醇水平降低了，糖耐量（人體分解糖的能力）則有所升高。這說明，糖對人體的害處是可以逆轉的。

控糖，你該做到這五點

1.粗糧替代細糧

盡量選升糖指數 （GI）比較低的食物，限量選擇升糖指數偏高的食物。Gl越高，代表升血糖的能力越強。

一般來說，白米、稀飯等越容易吸收的食物，升糖指數越高，容易刺激胰島素分泌，粗糧的升糖指數較低。

根據《中國居民膳食指南》，一般人群每天應攝入谷薯類食物250～400克，其中全谷物和雜豆類50～150克，薯類50～100克，也就是說，粗雜糧應占主食的1/3左右。

2.用甜味代替添加糖和游離糖

建議選擇相對健康的“吃糖”方式∶

吃點糖分較高的水果或果干來解饞，如榴蓮、香蕉、桃子、蘋果、梨等;一些蔬菜的甜味也很突出，如南瓜、胡蘿卜、甜菜等;三氯蔗糖、木糖醇、阿斯巴甜、甜菊糖等代糖，幾乎不含熱量，適合替代白糖。

3.多關注低糖或無糖食品數

《預包裝食品營養標簽通則（GB28050-2011）》規定：

無糖或不含糖的食品，含糖量要小于0.5克/100克固體或100毫升液體;

低糖是小于5克/100克固體或100毫升液體。

值得注意的是，有些食品雖標注“無糖”，但仍含有麥芽糊精等物質，也不建議購買。

4.看食品標簽 ，警惕隱形糖

大家挑選零食時一定要仔細看食品配料表。

如果白糖、砂糖、蔗糖、果糖、葡萄糖、糊精、麥芽糊精、淀粉糖漿、果葡糖漿、結晶果糖、麥芽糖、玉米糖漿等字眼的位置很靠前，說明是隱形的含糖大戶，盡量少買。

5.遵循飲食能量的兩個平衡積

一般來說，飲食能量要保持兩個平衡∶

能量營養素之間的比例適宜和平衡，即碳水化合物占55%～65%、脂肪占20%～30%、蛋白質占10%～15%，不要對某一種營養物質太專，“能量攝入=機體消耗”，能量供給過多，會導致肥胖、高血脂、心腦血管病，供給過少則會營養不良。控糖在于長期自律，不必寸量銖稱，如果偶爾多攝入了一些糖，就少吃點主食、少吃點肉，這樣就能保證一天的總能量攝入不會太高。

責編/江心