讓登山更愉快吧

●琪 編 ○晉成 查銀 駱俞霖 繪

1.在提倡全民運動的現在，登山這一有氧運動成了很多人的第一選擇，簡單、經濟、易行，既能外出游玩也能鍛煉身體。山路兩邊的樹木、花草可以提供新鮮的空氣，還能達到強身健體、運動減肥的目的。但是登山運動也是有一些講究的，強度把握不好很容易傷到身體。今天小安就來給大家詳細地講講登山的注意事項吧。

2.登山之前先要收好登山包，食物和水必不可少。食物最好營養易消化，富含碳水化合物和蛋白質最佳；飲料要準備礦泉水與電解質飲料兩種。不過要注意，負重不要超過體重的四分之一。另外就是穿著要正確，衣服要寬松，最好是運動服和登山服，要穿硬底鞋，才不怕山石硌腳。如果你是打算長時間登較高的山，建議帶上手套和登山杖。

3.登山前做好充分準備，特別是下肢的熱身運動，如壓壓腿、屈屈膝及活動腳踝等。喝水也有講究，登山時排汗、呼吸等排出的水量大幅增加，每天需水量會高達5~8升。運動前30分鐘一般飲用150毫升水比較好，運動后喝水要特別注意，不能大口喝水。水溫應控制在15℃以上。

4.上坡時其實有許多小訣竅。在剛開始上坡時，身體還沒有適應爬升的動作，很容易讓人感到肌肉緊繃、呼吸混沌，這時應調整呼吸、放慢腳步，在身體適應節奏后，再連貫地攀爬。如果坡比較陡，即便有意放慢節奏也無法保證氧氣供給能夠跟上，此時切記不要停下，而是要放慢速度繼續前行。

5.保持小步上山，可以縮短腿部肌肉每一步的運動時間，有利于維持身體平衡。上坡的力量主要由腿部肌肉提供，只用一個姿勢登山更易疲憊，這時可變換腿部姿勢使肌肉得到放松，比如外八字邁步。上陡坡時很多人會不自覺地只用前腳掌著地，這會使小腿肌肉快速疲勞。最好全腳掌著地，讓腿部肌肉均勻受力。最后要記得迂回上山更省力。

6.看過山頂風光后就要迎來下山了，此時你的體力已被大量消耗，精神最為懈怠，但傷害卻最容易在這個階段發生，比如膝蓋和腳趾的損傷。要避免這些傷害，你需要掌握一些下山技巧。首先要做的是減輕負重，降低對膝蓋的傷害；然后保持挺胸姿勢，腿部略彎曲，膝蓋要放松，有節奏地小步行走，建議迂回前進；嚴禁彎腰下山與大步猛沖。

7.另外，有兩個細節可以幫助你更舒適地登山。一個是背包帶的調節，上坡時身體會前傾，如果背包肩帶沒有調整好，就很容易壓肩，增加爬坡時的疲憊。這就需要你在上坡前調松背包肩帶，讓肩部放松，讓臀部“受力”。下山時背包出現晃動很容易影響身體重心的穩定。所以要扣上并收緊腰帶，將肩帶拉至貼和肩部，扣上并收緊胸帶。

8.除了背包，還需注意的是你的鞋帶。經常穿中幫或高幫登山鞋的人在上坡時，腳踝向前彎曲，總會感到來自鞋幫的壓迫，其實，上坡時鞋帶只系腳背，讓腳踝部位靈活運動即可減少壓迫感。下山時腳部很容易晃動導致腳趾受傷，需要把鞋帶系緊。好啦，講了那么多是不是對登山更加期待了呢？用上這些小竅門讓登山更加愉悅吧。