如何改善久坐勞損的身體

孫悅禮

我做過一個實驗，給自己和一名馬拉松運動員的身上裝上很多傳感器，通過光的反射，記錄我們跑步時關節的活動軌跡。結果，我發現我們在跑步時有細微的差別——我跑步時，第一步是膝關節先抬起來，往前邁一步;而馬拉松運動員先抬的是髖關節，然后才是膝關節。這就是運動員們一直說的送髖。而這個送髖的過程，反映了我們整個身體的協調能力和脊柱的靈活性。

有時候我們在辦公桌前坐了一個小時，站起來去倒水、上廁所，頭兩步會覺得步伐還可以，但很快會覺得上半身不是自己的了，很僵硬。這是為什么？這種不協調感是脊柱本身結構的問題，還是它活動性能的問題？

我看過一個很有意思的研究。一個人類學家在全球各地研究不同人群的脊柱到底是怎樣活動的，哪些人不容易腰痛，以及他們的脊柱是怎樣生長的。他發現，在南非的一個小部落里，有這樣一群人，雖然他們也在抱孩子、耕地，也時常彎腰，但他們沒有明顯的腰痛問題。請他們到醫院拍核磁共振，就看到他們的脊柱跟我們的不太一樣：我們城里人的脊柱是S形的，這些原始部落人的脊柱是J形的。

S形的脊柱相當于一根彈簧，它更適合承受豎直方向上的重量;而J形的脊柱，它不太能承受縱向的重量，但可以很靈活地轉動。這就是為什么擁有S形脊柱的現代人，不容易在走路，尤其是跑步的時候保持很好的靈活度。

那么為什么會造成J形和S形脊柱的差別？是基因引起的，還是進化引起的？

說到進化，我們可以把視野追溯到好幾億年前。那個時候，地球上是一片汪洋，遠古生物三葉蟲正在海底慢慢地爬動。它們只能吃周圍土壤里的食物，而無法向上游動。直到有一種動物出現，它就是盲鰻，它身體的主要構造是骨骼串——像蛇一樣，而這個結構就是最早的脊柱。盲鰻是史上出現最早的脊椎動物之一。有了這樣一個結構，盲鰻就可以在海洋里橫著游，還能往上、往下游，它們的靈活度更大，生存能力更強。

然后，地球上慢慢地出現了更多的陸地。接著因為火山噴發、氣候變化、海洋生存環境變化等，很多海洋生物不得已來到陸地上生活。到了陸地上，在沒有水的浮力之后，生物們的身體就要對抗第一個敵人——地心引力，地心引力會使骨骼承受更大的力。這個時候若想生存，就要對自己的脊柱，對這整個椎體進行升級，形成一個新的結構。這個結構有一種特性：當它受力之后，鈣質吸收能力增強，進而變得更硬，骨量會增加，由此就不容易損傷、不容易骨折;而如果這塊地方不受力，鈣質就會加速流失，骨量隨之減少。這就是所謂的骨骼“用進廢退”機制。

從古猿到類人猿，從類人猿到原始人，我們進化出直立行走的身體結構。而從最早的人類身上，我們就可以看到，他們的脊柱都是J形的。J形脊柱除了能在原始人身上看到，在原始部落的人身上看到，其實在我們身邊的孩子身上也能看到。所以說，J形脊柱是我們人類與生俱來的。那它怎么會變成S形了呢？

J形脊柱適合原始生活狀態，它讓人們的身體更具靈活性。而我們的現代辦公環境，桌子、椅子的設計，并不適合J形脊柱。

在日復一日的久坐中，我們整個頸椎的曲度、腰椎的曲度都在向后收緊，以此讓腰往前拱一點、頸部往前拱一點。這樣就有了更好的姿勢彈性，去維持我們平時彎腰駝背、往前伸脖子看電腦的姿勢，還有趴著寫作業的姿勢。另外，加上骨骼“用進廢退”的機制，就會讓J形脊柱逐漸演化為S形的更穩當的結構。

我們都說進化的目的是讓我們活著，而不是讓我們舒適，也不是讓我們健康。我們為了讓自己變得更加適應這個時代，在演進的過程中，也出現了很多復雜的疾病。如果我們一直趴著，就會感覺脖子酸脹、腰酸背痛。時間長了，就會出現腰椎間盤突出、頸椎曲度變直、椎管狹窄等問題。

如果說我們的身體是一艘船，我們的骨盆是船體，我們的脊柱就是它的桅桿，而我們的肌肉就是這上面的纜繩。如今我們常身處現代化辦公、生活環境，感覺很安逸，但它們對身體這艘小船來說，可能都是狂風暴雨的受力環境。

大家看到有靠墊的椅子，尤其是沙發，可能都很喜歡癱坐在上面。這樣看似很舒服，但你試一下，坐直，讓背挺起來，盡量遠離靠背，這時感覺一下自己腰背部的肌肉，然后不要挪動臀部，再往后靠到靠背上，就能明顯感覺到腰部的肌肉有點緊張。這個時候，我們腰部的纜繩就被拉起來了。平時端坐的時候，我們是“坐”在自己的臀部上，“坐”在坐骨上。但是我們往后靠著癱坐的時候，我們是“坐”在自己的腰上。這樣的坐姿就會引起腰痛。

而有時候我們用電腦，電腦屏幕離得很遠，我們又要看得很仔細，就會把頭往前伸。這個時候我們頸部和肩部的纜繩會被拉緊，就會出現頸部的僵硬、肩膀的不適，產生圓肩、駝背、伸頸這些不好看的體態。時間長了，我們的頸椎往前伸了，頸椎的曲度變直，頸椎病導致的一系列問題，比如手麻，就出現了。

所以，只要保證在我們的每一個姿勢中，讓這些纜繩用力最少，我們骨骼的負擔就會變輕一點，我們的脊柱就不容易從J形變成S形。

最后我還想分享一種好的站姿。

請先站直，吸一口氣，然后兩腿并攏，腳跟盡量靠在一起。慢慢地靠在一起之后，還要往里面發力。這個時候你會感覺到臀部兩側各有一塊肌肉被吊起來，呈收緊狀態。這個時候你是“站”在自己的臀部上，用臀部的肌肉來支撐上半身，會擁有更好的支撐力。

我們有時候要向小時候的自己學習，無論工作有多難、多煩，我們都應該不忘初心地去面對每一天的挑戰。我們要把自己的身體調整好，不要用身體去硬拼，而是要做好打持久戰的準備。

（微 木摘自微信公眾號“造就”，本刊節選）