《范志紅：吃的選擇》

范志紅 等著

化學工業出版社

2021.5

98.00元

范志紅

北京食品營養與人類健康高精尖創新中心崗位科學家，中國農業大學食品學院營養與食品安全系副教授，食品科學博士，中國農業大學營養與健康系研究員，中國營養學會理事，食物與烹飪營養分會副主任委員，中國食品科技學會理事，中國老年學與老年醫學學會營養食品分會副主任委員，北京營養師協會理事。

本書從食物選擇、健康傳說、減肥防肥、控制血糖、預防疾病等幾個大家十分關注并且跟自身相關的主題入手，結合現在前沿的營養學知識，幫助讀者們梳理似是而非的“健康常識”，粉碎網絡流傳的飲食謠言，通過擺事實、舉例子、查文獻的方式，深入淺出的告訴大家別再聽之信之。

多吃紅肉會縮短壽命？怎樣才能安全吃肉？

2017年，發表于《英國醫學雜志》上的一篇研究報告在科學新聞中引起了關注。這篇報告對此前各地區的多項研究數據進行了綜合分析，在50多萬人的跟蹤調查數據中找出了多吃紅肉有害的證據，會增加死亡風險，也就是說，會縮短壽命！

此前，世界衛生組織把紅肉和加工肉制品列為一類致癌物，引起了媒體的不小喧囂，還引來了肉類相關行業協會的猛烈抨擊。熱愛吃肉類的人們半信半疑，香噴噴的火腿、培根、烤牛肉、羊肉串等美食，到底是吃，還是不吃呢？

查一下相關研究結果，很多人都絕望了。2016年發表的一項匯總分析研究表明，每天吃一份加工肉制品（50克），全因死亡率就會升高15%，心腦血管疾病的死亡風險增加15%，患癌癥的風險增加8%。如果吃沒有加工的肉制品，雖然比吃加工肉制品的危險小一點，但仍然會增加全因死亡率。《英國營養學雜志》2014年發表的匯總分析文章也有類似的結論，每天吃加工肉制品50克或者紅肉100克以上，會增加心腦血管疾病的死亡風險。其中，吃加工肉制品會增加全因死亡率，而吃紅肉則不會。

難道吃肉類有害這件事沒法翻案了？先不要那么悲觀，特別是女性朋友，不必因此戒掉肉類。

學術界對目前多項研究進行綜合評估，得到的結果是，肉類的攝入量大，不僅會增加患大腸癌的風險，還會增加患糖尿病和肥胖癥的風險。少數研究提示，還可能增加患痛風和前列腺癌的風險。而吃加工肉制品，不僅會增加患腸癌的風險，還會增加患高血壓和心腦血管疾病的風險。

第一，所謂的吃紅肉有害之說，只限于中高攝入量的情況，少量攝入仍然是無妨的。

比如說，按這次美國研究者提供的數據，每天吃134克以上的紅肉，會增加26%的死亡風險。如果不吃那么多呢？比如100克以下呢？就不會有這樣的危險了。又如，按世界癌癥基金會的數據，每周吃500克以上的紅肉才增加致癌風險，那么每天吃70克以下的數量仍然是不增加致癌風險的。還有研究提示，每天吃66克以上的紅肉會增加患前列腺癌的風險，但每天吃50克還是沒有關系的。

需要說明的是，這里所說的肉類數量，是指沒有烹調過的肉，不算皮、肥肉和骨頭，完全是純肉的量。假如吃帶骨頭的肉，比如吃排骨時，大約有一半是骨頭的量，那么每天吃50克肉實際上就是吃100克排骨，也不算太少。再說了，平均每天可以吃50克，如果攢起來吃，兩天吃一次肉，還可以再放開點，大快朵頤。每周一、三、五吃魚，二、四、六吃肉，周日吃些蛋奶素食清清口，從美食享受的角度來說，并不顯得太委屈，營養上也更為合理。

總之，對于自家烹調的新鮮肉類，少吃點就能避免風險。《中國居民膳食指南》推薦健康成年人平均每天吃40～75克肉，這個攝入量是完全無須擔心的。

第二，肉有紅肉和白肉之分，吃白肉沒有增加死亡風險的麻煩，白肉就是雞、鴨等禽肉。

人們通常認為，雞肉的營養不如豬肉、牛肉，雞肉里面的激素多，不利于健康，但研究結果卻恰恰相反！

以往的多項研究表明，吃雞肉不會增加腦卒中、心臟病、糖尿病的死亡率，也并不會增加患腸癌的風險。還有研究表明，在總熱量不變的情況下，用去皮雞肉替代紅肉來供應蛋白質，有利于預防隨著年齡增長而發胖的現象。就死亡率來說，2014年發表的匯總研究發現，吃雞肉不會增加全因死亡風險和心腦血管疾病的死亡風險。美國研究者的分析數據也發現，吃雞肉等白肉比較多的人，和很少吃白肉的人相比，全因死亡風險不僅不增加，還會下降25%！請注意，這里說的白肉，主要就是快速出欄、集中飼養的“速生雞”的肉。

所以，不要因為雞肉便宜就嫌棄它，也不要因為激素的傳言就疏遠它。目前從西方引入的養殖肉雞是速生的白羽肉雞品種，它之所以能在50天之內養大，是因為其品種特性加上高熱量、高營養飼料的作用，和使用激素無關。雖然養殖雞肉的風味不如散養雞肉，但到目前為止，各國都沒有發現吃正常數量的養殖雞肉會有害健康的證據（一天吃10個雞翅或5個雞腿的吃法，不在正常數量的范圍之內）。

第三，不同地區的人，對肉類食物的反應不一樣。

有趣的是，美國的各項研究一致發現，多吃紅肉會增加死亡風險，而在歐洲的研究中，這種效果并不顯著，在亞洲人中的調查根本沒發現這種趨勢。研究者分析認為，這可能是因為吃法不一樣、攝入量不一樣造成的。美國人喜歡在室外吃明火燒烤，就是下面生火，支個架子把肉放上去烤，這會產生多環芳烴類和雜環胺類致癌物。歐洲人就很少這樣吃，他們主要是用烤箱烤或燉煮等方法，不會產生過多致癌物。

在亞洲的調查中，之所以沒找到吃肉有害的證據，可能是因為亞洲人吃肉的總量不多。雖然會有少數人吃肉過量，但大部分人只是少量吃。美國每年人均攝入肉類122千克，而且主要是紅肉；亞洲國家的人均攝入肉量連美國的一半也到不了，還有一部分是白肉，而水產類、雞鴨肉的攝入不會增加死亡風險，甚至能降低死亡風險。因此，綜合結果是，亞洲人的肉類攝入量不增加死亡風險。