青少年短距離自行車運動員爆發力科學訓練方法探究

顧宋強

（浦東新區第三少年兒童體育學校，上海 201399）

短距離自行車運動的持續發展需要青少年的積極參與，因此借助科學的訓練方法，提升訓練質量和比賽成績是吸引青少年參與短距離自行車運動的關鍵。本文主要探討青少年短距離自行車運動員鍛煉的訓練方法與建議。

1 提升青少年短距離自行車運動員爆發力的意義

首先，提升青少年短距離自行車運動員爆發力可降低運動損傷的發生概率。青少年短距離自行車運動員在運動過程中，要通過身體的自我調節能力，實現身體各部位的集中發力，如上下肢的協調用力等；同時，爆發力訓練也能提升青少年四肢的協同能力。從自行車運動的發展出發，為追求更快的速度，自行車運動對運動員爆發力要求較高，但爆發力訓練的動態過程，易導致運動員出現運動損傷。因此，開展科學的爆發力訓練，可高效提升青少年運動員的軀干核心區域力量，預防運動損傷。

其次，提升青少年短距離自行車運動員爆發力可提升身體姿態的可控能力。短距離自行車運動中，青少年運動員身體往往會出現左右搖晃、軀體前傾、雙腳用力、加快蹬腿提高運動頻率等現象，如果在這個過程中四肢的協調性、身體姿態的可控能力不強，則會導致青少年短距離自行車運動員身體運動能力的發展受阻，因此為充分調動青少年短距離自行車運動員各個肌群的運動能力，須借助爆發力訓練，有效控制青少年短距離自行車運動員身體姿態，實現青少年短距離自行車運動員身體重心的自控。

2 提升青少年短距離自行車運動員爆發力的訓練方法

2.1 杠鈴力量訓練法

作為最基礎的短距離自行車運動員爆發力訓練方法，杠鈴力量訓練法非常適合青少年短距離自行車運動員，但是由于大部分的青少年短距離自行車運動員對杠鈴訓練的理論知識儲備不足，或未在體校經歷過相關的訓練過程，導致訓練順序雜亂。因此，在開展杠鈴力量訓練的過程中，應遵循循序漸進、逐層、逐步訓練的原則，制定持續性訓練原則和要求，從而強化青少年短距離自行車運動員爆發力訓練的效果和質量。具體訓練方法和訓練模式見表1。

表1 杠鈴力量訓練

青少年短距離自行車運動員在訓練結束后，會出現明顯的肌肉酸痛現象，且機體內部表征為肌酸激酶含量和指標明顯升高。從青少年短距離自行車運動員身體狀態和心理狀態上看，存在訓練完成困難、整體完成難度大等問題，即便完成了全部的訓練流程，平均的休息時間一般為6～9 d，身體恢復周期相對較長。相關研究表明，雖然杠鈴力量訓練法相對簡易、操作簡單，然而青少年短距離自行車運動員如果之前未系統地參與過杠鈴力量訓練，則會增加訓練難度，造成青少年短距離自行車運動員自身負荷增加，使訓練的連貫性、持續性受阻。

2.2 功率自行車訓練法

相比其他的爆發力訓練法而言，功率自行車訓練法需要借助機械設備開展，如功率自行車器械設備。在訓練的過程中，需要對青少年短距離自行車運動員的運動能力、運動狀態等進行觀察和記錄，科學確定和選擇運動負荷，為高效達到爆發力訓練的目的和提升訓練質量奠定堅實基礎。有研究顯示，青少年短距離自行車運動員可承載的負荷量一般為自身體重的10%，為達到良好的爆發力訓練效果，需要在30s內完成急速沖刺訓練，訓練組數一般設計為8～10組。為了快速準確地了解功率自行車訓練完成后青少年短距離自行車運動員自身的肌酸激酶的指標含量，有相關實驗選擇了6名青少年短距離自行車運動員，并對功率自行車的訓練實際情況展開了實時調查，發現6名青少年短距離自行車運動員中負荷量最大在6.5 kg。通過對6名青少年短距離自行車運動員的隨訪得出，其訓練后的自我感覺都處于中等水平，恢復期最長的為5周，最短的為3周。

從訓練的成果上看，在確定青少年短距離自行車運動員自身負荷量的前提下，功率自行車訓練中負荷量并不高，且從青少年短距離自行車運動員訓練后的自我感知及身體恢復快慢看，訓練效果要明顯優于杠鈴力量訓練法，且身體各項機能恢復期較短。因此，可以得出，功率自行車訓練更適合于青少年短距離自行車運動員的爆發力訓練。

2.3 自身重力訓練法

杠鈴力量訓練法的實際訓練效果并不突出，會給青少年短距離自行車運動員帶來較大負荷。為有效解決過量負荷帶來的影響，有學者創建了自身重力訓練法，主要的訓練模式有蛙跳、箭步蹲起、弓步走等。其中，蛙跳訓練法，主要采取十級跳模式，訓練組數一般設計為3～5組；箭步蹲起一般利用雙腿進行交叉，組數一般設計為3組，每組10次。相關研究人員針對自身重力訓練法，對6名青少年短距離自行車運動員展開了調研，發現訓練后青少年短距離自行車運動員的自我感知都處于中等水平，恢復期最長的為5周，最短的為3周。與杠鈴力量訓練法相比較，自身重力訓練法的恢復期相對較短，且訓練后青少年短距離自行車運動員的自我感知等方面都處于中等水準。因此，可得出，對青少年短距離自行車運動員而言，爆發力的訓練是一個循序漸進的過程，相對枯燥，需要其具備持之以恒的訓練精神，不宜采取運動負荷過大或者過度激烈的動作訓練。

2.4 小 結

對比以上3種訓練方法可知，青少年短距離自行車運動員中爆發力訓練主要包含杠鈴力量訓練、功率自行車訓練法和自身重力訓練法。從負荷量對比上看，杠鈴力量訓練法的負荷量最大，選擇使用此訓練方法會對青少年短距離自行車運動員的身體產生較大的負荷，且在訓練或運動的過程中易產生疲勞感；功率自行車訓練方法在負荷量的選擇上應充分結合青少年身體素質等因素，合理選取負荷量，從對比分析的結果上看，功率自行車訓練法產生的負荷量相比杠鈴力量訓練法要小，且身體機能的恢復期相對較短；自身重力訓練法，訓練過程相對簡易，對訓練過程中器材類型的選擇要求較低，所能夠實現的訓練效果相對較好。因此，要想激發青少年短距離自行車運動員的爆發力，可以采取自身重力法和功率自行車相互結合的方式，以自身重力訓練法為主、功率自行車訓練法為輔的組合訓練模式，以提高青少年短距離自行車運動員爆發力訓練質量和訓練規范化。

3 青少年短距離自行車運動員爆發力科學訓練的建議

首先，爆發力的訓練過程要具備連續性，同時要掌握好訓練途中的節奏感，在遵循青少年身體素質的基礎上，選取科學合理的訓練方法，制訂可行性高的訓練計劃。尤其是針對青少年短距離自行車運動員而言，在爆發力訓練過程中會出現對訓練內容不重視等問題，因此要做好運動負荷的控制，這樣才能保證在青少年短距離自行車運動員爆發力訓練的過程中，青少年短距離自行車運動員順應負荷量控制策略，最大限度地減少訓練中超負荷現象的發生。

其次，要注重實際訓練中的趣味化應用。例如，在功率自行車訓練法應用的過程中，可借助多媒體設備，播放音樂，營造音樂氛圍，開展沖刺訓練；同時可播放視頻，激發青少年短距離自行車運動員的訓練興趣，引導青少年短距離自行車運動員積極參與短距離自行車訓練。

最后，注意運動后的疲勞恢復期時長，協調好負荷強度。爆發力訓練過程中，科學合理地控制負荷量和負荷強度是至關重要的，不僅能優化負荷配比，提升負荷量的科學設計，同時能為后期的運動機能恢復打下堅實基礎。按照青少年短距離自行車運動員身體機能的負荷承載能力大小和運動規律，應為青少年短距離自行車運動員爆發力的訓練提供科學方法，制定標準化的訓練流程等。

4 結 語

爆發力作為短距離自行車運動員的關鍵能力，在短距離自行車運動員日常訓練的過程中，要加強爆發力訓練內容的落地執行。在青少年短距離自行車運動員爆發力訓練方法中，需要重點關注負荷量的施加，重視訓練后的恢復時間等問題，這樣才能在短距離自行車運動爆發力訓練方法中科學合理地找出最合適的方法理念，為青少年短距離自行車運動員爆發力訓練質量的提升奠定堅實基礎。