這樣吃肉才健康

張歡歡

紅燒肉、東坡肘子、辣子雞、水煮魚……勞累一天之后，很多人會忍不住大快朵頤。在滿足味蕾的同時，人們會忽略，過多食用紅肉和加工肉會損害健康。

每天吃肉過量，會增加循環系統疾病、呼吸系統疾病、消化系統疾病、泌尿生殖系統疾病、關節疾病等的風險。

無論紅肉、加工肉，還是禽肉，都有攝入量的上限。吃肉太多對健康的危害是一個長期過程，肉類攝入過多，不僅會使熱量超標，導致肥胖或超重，過多的蛋白和脂類在體內日積月累，還可能引發代謝性疾病。

加工肉制品，即經過鹽腌、風干、發酵、煙熏或其他處理、用以提升口感或延長保存時間的肉類。因其美味與便捷的特點深受年輕人喜愛。但加工肉含亞硝酸鹽，多吃可能致癌。加工肉包括香腸制品、火腿制品、腌臘制品、醬鹵制品、熏燒制品、油炸制品等十大類。

紅肉主要指哺乳動物的肉，如豬肉、牛肉、羊肉等。紅肉中脂肪和蛋白質含量高，多吃可能使代謝負擔加重。攝入過多紅肉會增加患缺血性心臟病的風險，因為它們含有較高的飽和脂肪酸。飽和脂肪酸攝入過多會升高低密度脂蛋白膽固醇（壞膽固醇），增加肥胖和心血管疾病等的發病風險。發生糖尿病和息肉的風險增加主要與膳食結構失衡有關，因為紅肉能量高，脂肪和蛋白質含量高，長期吃太多，肝、腎代謝負擔會非常沉重。

任何肉都不可攝入過量，但基本量要滿足，堅持科學的飲食結構最關鍵。

那么，什么樣的飲食結構是健康的呢？

1.調整紅白肉的比例，晚上少吃紅肉。吃肉仍建議首選魚肉，然后是禽類，最后是紅肉。建議正餐中要吃些肉食，豬、牛、羊、雞、鴨、鵝可以換著吃，白肉的比例多些。需注意的是，晚上人們活動量相對小，最好少吃不容易消化的紅肉，可適量吃些含白肉菜肴，如小雞燉蘑菇、清蒸鱸魚等。

2.烹飪控油，科學搭配。烹飪肉首先要注意做熟，以殺死細菌；其次，要清淡少油，多蒸、煮、燉、鹵、汆、拌，少煎、炸、炒，盡量采用低溫烹調；再次，要注意葷素營養搭配，如可把肉煮好后切成肉絲或肉片，和焯好的豆芽、西藍花等蔬菜拌在一起吃，夏天也可做成涼拌菜，用肉絲和紫甘藍、黃瓜絲拌在一起，加點魔芋絲，既保證蛋白質、維生素、礦物質、膳食纖維等營養素充足，還不易長胖。

（作者系中國醫科大學航空總醫院中醫科主治醫師）

（編輯 吳蘭芳見習編輯 王凡）