與考試和諧相處的有效策略

陶德華

[摘? ?要]在我國目前的學校教育中，考試仍然是不可避免的，很多學生因為考試而倍感壓力和焦慮也是客觀事實。為落實立德樹人根本任務，促進學生發展核心素養，教師可從引導學生管理壓力、積極思維、復盤行動、科學規劃等方面幫助學生調整心態，掌握與考試和諧相處的有效策略，實現快樂學習，健康生活，穩步提升學業和身心健康水平。

[關鍵詞]考試;壓力;積極思維;科學規劃;身心健康

家長和社會對教育的關注與期待正在日益增強。雖然教育主管部門三令五申、明令禁止，但學生在各種大型統考中的成績排名，仍然是很多人評價和衡量一所學校教學質量的第一標準。一些中小學為彰顯學校的辦學業績和實力，避免成為社會負面輿論的焦點，紛紛使出渾身解數，想方設法爭當教學“先進”，絞盡腦汁拿出各種驕人的考試數據。于是，增加考試頻率逐漸成為學校管理方式精細化的一大“亮點”。“大考三六九、小考天天有”是很多學校的常態。而很多高三學生更要經歷當地統一的“零模”“一模”“二模”“三模”等模擬檢測，以及每次模擬檢測前的校內模擬備戰，俗稱“模前模”……為了獲取更多參考數據，應對新高考模式，很多學校還經常性地進行跨地區的校際間聯考和成績比對。

一場接著一場的考試，一次又一次滿意或不滿意的分數和排名，對大多數學生來說，是一系列真實的挑戰。挑戰會帶來壓力。面對壓力，學生的心態或多或少都會發生一些變化，有些學生還會因為各種考試和成績心煩意亂，嚴重影響身心健康發展，有的甚至選擇了棄考或罷考。為落實立德樹人根本任務，教師應著眼于學生核心素養的發展，幫助學生調整心態，掌握與考試和諧相處的有效策略，快樂學習，健康生活，挖掘潛能，自主發展，穩步提升學業和身心健康水平。

一、正視壓力，接納考試

通俗地說，壓力是一個人覺得自己無法應對環境要求時產生的負面感受和消極信念，即當出現現實與人的期待產生差距而又無法掌控的情況時，個體便會產生焦慮和壓力。這是正常的、有意識的情緒反應，是一個人有上進心、想要變得更好的表現。但是，并非壓力越大越好。根據耶克斯-多德森定律，學習和考試的壓力與成績之間的關系呈倒U形曲線。低強度的學習壓力會讓人覺得學習“沒意思”，缺乏動力，產生倦怠感，因而不會投入很多精力學習，難以取得優異成績;但高強度的學習壓力也會使人精神緊張甚至恐懼，導致人身心俱疲，學習效率降低，反而事與愿違;只有中等強度的壓力，才能有利于人腦的思維和智力水平的發揮，讓人保持最佳狀態，獲得最好成績[1]。

面對無法改變，也無法拒絕和回避的各種考試，學生應理智接納考試帶來的適度壓力和焦慮，嘗試把各種考試當作一日三餐，多數時候吃的是家常便飯，偶爾享受一頓山珍海味或者來一份餐后甜點也別有滋味。教師要引導學生不必過分在意考試分數和排名的跌宕起伏，理性面對考試與學習帶來的壓力和焦慮，將其控制在適度范圍，與其友好相處。接納考試，在一定程度上也是讓學生接納自己，保持適度緊張而不慌張，適度焦慮而不恐懼，變壓力為動力，變自卑為自信，從而最大限度地發揮自身的優勢，獲得理想的成績。

二、積極思維，增強自信

在日常生活中，面對同一件事，不同的人會有不同的情緒體驗和反應。美國心理學家埃利斯的情緒ABC理論認為，人的情緒不是由某一誘發性事件本身所引起的， 而是由這個人對所經歷事件的解釋和評價所引起的[2]。即人的消極情緒和行為障礙，不是由于激發事件，而是由于經受這一事件的個體對其不正確的認知和評價所產生的錯誤信念（非理性信念）引起的[3]。如過分看重考試分數和排名的學生，面對不滿意的分數就會傷心難過，甚至痛哭流涕;缺乏自信的學生，即使考試成績很好，也會憂心忡忡，認為好成績是僥幸獲得，擔心“幸運之神”不會再次眷顧。這些都是消極思維和非理性信念作用的結果。

誠然，由于人們的立場、觀點和方法不同，慣用的思維方式和固有的價值觀念不同，每個人的知識結構、認識能力和認識水平也不同，對同一事物難免會產生不同的認識。但凡事都有利弊兩個方面，不論成績好壞，都應保持積極思維，理性思考其正向意義，發現并消除錯誤信念。如成績好時，應肯定自己的學習能力和潛力，增強自信，而非患得患失，將成績歸咎于“運氣”;若成績不好，應慶幸這不是高考，還來得及查漏補缺，奮起直追，而非一蹶不振，斷定自己“學不好了”。要堅信學習過程遠比暫時的成績更重要，今天的每一點努力和付出都是在為自己今后的人生奠基。要讓學生認識到，每經歷一次考試，都是正面迎接了一次挑戰，并鍛煉了自己的意志品質。

三、復盤行動，優化成績

復盤是一個圍棋術語，也稱“復局”，就是每次對弈結束以后，棋手把之前的對局再重復一遍，以檢查對局中招法的優劣與得失關鍵，這樣可以有效地加深自己對這盤對弈的印象，也可以找出雙方攻守的漏洞，是棋手提高棋藝的有效方法[4]。人生如棋，復盤思維能讓人在總結反思過往經歷中找到改進的方法，在成長的道路上不斷精進。

復盤思維古來有之。孟子關于“仁者如射”的故事，便啟示人們在行動沒有達到預期目標時，應該自我反省，多從自身尋找原因。心理學研究發現，人會犯相同的錯誤是有依據的。人的大腦擁有遺忘痛苦的功能[5]。人在遇到挫折或者面對那些曾經的錯誤決定帶來的懲罰時，如果感覺很痛苦，大腦便會自動將其列入遺忘的序列，并試圖讓其“徹底”消失。因此，在每一次考試，尤其是大型的重要考試后，通過及時開展復盤行動，有利于記住那些痛苦的犯錯經歷，從而減少犯相同錯誤的幾率。

復盤不是要把每張試卷從頭到尾再做一遍，而是只針對有辨識度的點進行再現。一是回顧考試的總體目標和各科目標是什么。二是評估本次考試結果與預期目標之間的差距在哪里。三是列出復盤的重點，既要找出考試中的不足和缺憾，也要找出亮點;不僅列出做錯的題、沒讀懂的題，還要重點關注多數同學做對而自己做錯的題，也要重點研究很少有人會做但自己僥幸做對或“蒙對”的題。四是分析主觀和客觀兩方面的原因，對于試卷太難、閱卷有誤等客觀因素，不必過分計較，而應該重點分析可以掌控的主觀因素。五是總結得失，明確“我本可以”怎么樣。教師要引導學生通過以上步驟，清晰了解自己的改進方向，采取措施，及時付諸行動。這樣，自然會提升學業成績。

四、科學規劃，提升效率

目標是前進的方向和動力。研究表明，完成同樣的學習任務，有明確的學習目標比沒有目標可節省60%的時間[6]。有人曾形象地比喻：沒有目標的學習像飯后散步，有明確目標的學習像運動會上的賽跑。為了科學規劃并制定正確的學習目標，尤其要處理好學習中的三對關系。

一是理想和現實的關系。有人說“理想完美而豐滿，現實殘缺而骨感”。在現實中，經過努力可以實現的目標才能不斷增強人的信心和前進的動力。一個人應該有遠大的目標或志向，但是過于“高大上”的理想目標，如果不能在現實中逐步落實，只會給自己帶來深深的挫敗感和傷害。教師應引導學生根據教育家維果茨基的“最近發展區”理論，結合自己的實際狀況，將大目標分解為一個個具體的小目標，引領自己不斷前進。

二是任務和時間的關系。每個人的時間和精力都是有限的，學生既要根據自己的喜好和習慣，在不同的時間安排適合的學習任務;也要學會從全局著眼，協調、平衡各門學科的學習時間，把有限的時間和精力投入到更有效的學習中。例如“X-Y軸布陣法”就很值得借鑒。即在X-Y坐標系中，用X軸代表時間，每天每門學科都有一個節點;Y軸代表各門學科的學習任務。可根據目標規劃好每學期、每月、每周、每天的不同時間完成什么學習任務，按部就班、有節奏地進行學習和復習，這樣效率更高，效果更好。

三是緊張和放松的關系。科學研究證明，勞逸結合會使大腦更靈活，學習更輕松，效率更高。教師不僅要關心學生的學習和成績，更要關心學生的生活質量和生命健康，督促學生將每天放松鍛煉的時間和任務像學科任務一樣排進自己的“X-Y坐標系”，注重適當休息和放松，講究學習效率和質量，不打疲勞戰，優化學習過程。

此外，善用共情、尊重和鼓勵等方式，讓學生真切感受到教師的關心和支持，也是幫助學生與考試和諧相處的有效策略。教師可以真誠地告訴學生：“作為教學評價的重要方式，考試成績不僅是對學生學習結果的評價，也是對教師教學質量的一種評價。面對各種各樣的考試，老師和學生一樣會有壓力和焦慮。但老師會和你們在一起，共同面對各種壓力，攜手前行，共同創造美好的明天。”

“人生處處有考場”，當學生學會積極應對在校的每一場考試，便能心懷“進京趕考”的精神，勇于面對今后社會上各種各樣的考試，處變不驚，砥礪前行，在自己的生命歷程中書寫滿意的答卷，創造成功快樂的幸福人生。

參考文獻

[1][美]羅伯特·J·斯滕伯格.心理學：探索人類的心靈[M].鳳凰船板傳媒集團江蘇教育出版社，2005：514.

[2]許斌，唐柏林.心靈的自我保健——艾利斯ABC理論對大學生個體情緒調控系統構建的啟示[J].煤炭高等教育，2009，27（2）：37-39.

[3]趙明明，張秀偉，陸關珍，等.非理性信念的理論及其相關研究進展[J].護士進修雜志，2016，31（20）：1844-1847.

[4]羅燦.復盤：高手成長秘技[J].求學，2017（37）：6-10.

[5]施勰赟.管理自己更重要[J].成才與就業，2011（11）：54.

[6]皮連生.學與教的心理學[M].上海：華東師范大學出版社，2009：283.

（責任編輯? ?郭向和）