夏季運動，補水『少量多次』

李丹妮

夏天運動，我們要面臨一個主要問題就是“熱”——一是炎熱的天氣，二是運動時肌肉所產生的熱量，這兩方面使身體受到雙重熱力的疊加，容易出現脫水現象。對此，《生命時報》記者采訪了北京體育大學運動人體科學學院副教授蘇浩，他表示，夏季運動一定要及時補水、科學補水，避免發生因脫水現象導致運動能力下降、消化能力下降，甚至引發中暑、暈厥等問題。

1. 運動前2小時和15分鐘補充水分。運動前不要出現口渴狀態，為了保證身體內的液體平衡，運動開始前兩個小時，需要提前補充500毫升左右的水（白開水或礦泉水）;運動前15分鐘左右再飲約300毫升的水。注意補水不要一次飲完，分2～3次補充。運動前補水可以提高身體的熱調節能力，降低運動中的心率等。

2. 運動中“少量多次”補水。一般來說，運動15～20分鐘補充一次，一次補充50～100毫升的水，分5～6次喝完。如果持續超過一小時的運動，可把白開水換成運動飲料，這樣能更好地給運動中的身體補給能量。

3. 運動后立即補水。運動停止后就要開始補水，一般來說，運動后需補充800～1000毫升的水，同時也采用“少量多次”的方法喝完。若運動持續時間不超過一小時，則無須補充運動飲料;若持續運動超過一小時，需要補充運動飲料或者含糖含鹽的水，來維持血糖濃度，延緩運動后的疲勞發生。值得注意的是，運動飲料的含糖量應控制在4%～8%，過多的糖反而不利健康。

最后提醒大家，夏季運動不要等口渴了再補水;不要喝冰水，水溫選擇8～12℃最好;不要一次性大量喝水，這樣容易使血液稀釋和血量突然增加，從而增加心臟負擔，誘發心血管疾病，所以不管運動前、運動中還是運動后的補水一定要記住四個字“少量多次”。