你真的會做飯嗎？

范志紅

健康飲食，需要選對食材，需要合理搭配，還需要健康烹調。學會下面這些健康烹調的小知識，可以讓飲食生活兼顧健康和美味！

如何更多地保留食物中的營養素

谷類食物，也就是主食，烹調損失最大的營養素是維生素B1。過度淘洗、倒掉浸泡糧食的水、油炸油煎以及煮粥加堿，是維生素B1損失增大的主要原因。反之，在米飯中加入糙米、小米、雜豆等全谷雜糧食材，并經常吃點蒸煮的山藥、紅薯、土豆等薯類，替代部分白米飯，是增加多種B族維生素的好方法。

蔬菜類食物，烹調損失最多的營養素是維生素C和葉酸，它們既怕熱、又怕氧化，還容易溶在水里損失。維生素B2和部分多酚類成分也容易溶水損失。除了直接生吃之外，蒸菜和急火快炒的方式損失維生素比較少。此外，用加少量油的半碗水來替代大量炒菜油，菜下鍋翻勻后再燜一兩分鐘，即“水油燜”烹調法，也有利于多種維生素的保存，維生素C的保存率可以達到80%～90%的水平。

魚肉類食物烹調損失最多的營養素是維生素B1。但更重要的是，要在烹調中避免不飽和脂肪酸和蛋白質的氧化，避免過度加熱產生致癌物。因此，清蒸、燉煮都是好的烹調方法。

如何讓主食更好消化

對主食類食物來說，如果食物太硬，會導致消化速度過慢，不利于胃腸疾病和消化不良人群。因此，對消化能力較弱的人來說，全谷雜糧食物宜先在冰箱里浸泡12—24小時，和白米搭配，再用電壓力鍋的“雜糧飯”、“雜糧粥”模式烹調，也可以烤制打粉后再用沸水沖成糊糊，或用破壁機打成雜糧米糊，以便充分獲得其中的營養成分。

如何控制餐后血糖

主食的烹調方法與餐后血糖反應上升速度有關。如果食物過于軟爛，有可能會增加餐后血糖反應，不利于減肥人士和糖尿病患者。

對需要控血糖的人來說，全谷雜糧比例可以略大一些，在冰箱浸泡一夜之后直接放在電飯鍋中烹調，加水不要過多，保持一定的咀嚼性。最好少吃用破壁機打得超細的雜糧糊，因為它消化速度過快，不利于控制血糖上升速度。

如何避免過多的油和鹽

烹調中加入過多油脂，會大幅度升高主食和菜肴的熱量值。所以需要控制體脂和體重的人，都需要做到少油烹調，每日食用的烹調油最好能控制在25克之內。

不吃加了油的各種“花色主食”，少吃零食點心，不吃煎炸菜肴，增加蒸煮燉和涼拌菜的比例，就可以有效降低攝入烹調油的數量。例如，每餐一個炒菜、一個燉煮、一個蒸菜或者涼拌，配一碗雜糧飯或白米飯的吃法，既減少脂肪攝入量，又能增加營養素保存率。

烹調減鈉，對預防高血壓等心腦血管疾病非常重要。做涼菜時不要提前加鹽腌制，炒菜時起鍋前再放鹽，少喝咸味的湯，少吃咸菜，減少沙拉醬用量，少用各種“下飯醬料”，把普通鹽換成低鈉鹽，放了雞精味精就少放點鹽……這些措施都可以有效減鈉。