淺析舞蹈演員的跳躍訓練

舞蹈是一種用肢體語言來表達情感的特殊藝術形式。隨著社會的不斷發展，人們越來越熱衷于將舞蹈作為鍛煉身體的一種方式融入生活，利用舞蹈開展娛樂活動、提高身體素質。作為新時代的舞蹈演員，不僅要具備高超的表演技巧，還需要有良好的身體素質，特別是良好的彈跳能力。本文對舞蹈演員的彈跳力進行分析，論述彈跳力訓練的方法及注意事項，使舞蹈演員具備良好的彈跳能力。

一、彈跳力運用到的肌肉群組織

（一）腳踝

從視覺上來看，若舞蹈演員的腳踝像青蛙的腳踝一樣，后面很窄，側面微寬，那么舞蹈演員就有了優秀彈跳力的第一個特征。舞蹈演員的腳踝小，起跳瞬間腳踝迸發出的力量將更集中地由腳踝經腿部肌肉傳向身體，產生驚人的彈跳力。

（二）腳指頭

如果舞蹈演員的大腳趾很長，那么他的訓練強度會大大增加。因為，腳趾頭長將加大到腳背的距離，從而分散許多力，這將影響落地的彈性以及與地面接觸的緩沖能力。

（三）后跟肌腱

若舞蹈演員的后跟肌腱粗細得當、有較強的韌性，就可以在舞臺上像青蛙一樣的跳躍，盡情展現自己的優美舞姿。

一名優秀的舞蹈演員，其后跟肌腱是修長的，其腿部的線條也是優美的。在平時的訓練過程中，舞蹈演員應有針對性地對后跟肌腱進行一定強度的刺激，同時也要進行一定的拉伸，以便讓自己擁有修長的后跟肌腱。

（四）股四頭肌和臀大肌

股四頭肌和臀大肌這兩部分肌肉決定著舞蹈演員彈跳的高度和在空中的穩定程度。訓練有素的舞蹈演員的股四頭肌呈流線型，臀大肌在起跳的瞬間夾緊與收縮，可以保證身體的穩定性。股四頭肌和臀大肌相互配合可以使舞蹈演員在表演中產生滯空感，給觀眾輕盈飄逸的感覺。

二、彈跳力訓練的方法

（一）肌肉體積的訓練

增大肌肉體積是人們健身的目的。對于舞蹈演員來說，訓練肌肉體積可以達到增強體質和增強爆發力的效果。

舞蹈演員的肌肉體積增大實質上是肌肉組織生理直徑擴充的表現。肌肉收縮力度的增加能促使肌肉發揮更大的能量。舞蹈演員可以根據肌肉適應外界刺激變化的特點，進行增大肌肉體積的訓練。

人們一般采用中等強度的負荷量來使肌肉體積增大，這是因為中等強度的訓練對肌肉組織的刺激相對適宜。在日常的訓練中，舞蹈演員的肌肉組織也承擔著較大的負荷，目的是使肌肉組織的體積增大。提供持續、適宜的肌肉刺激是舞蹈演員訓練肌肉體積的重要方法。

（二）增強肌肉力量的訓練

舞蹈演員不僅擁有比較大的訓練量，還要承受一定的負荷量。傳統觀念認為，大強度的訓練能提高運動神經的活躍度，是增強肌肉力量的有效辦法。但是，大強度的訓練會限制動作次數，這在一定程度上影響了負荷量的增加。

近年來，等動訓練法的出現逐漸克服了舞蹈演員在肌肉訓練上的弊端，這種練習使器械的阻力與練習者用的力量成正比，以保證動作過程中，肌肉始終受到較大程度的刺激，保證了肌肉組織在訓練過程中的神經興奮程度。

（三）爆發力的訓練

人們普遍認為跑、跳、擲等是爆發力訓練的主要方式，它們均是以肌肉的快速收縮來進行爆發力的訓練。肌肉中，如果快肌纖維所占的比例較高，肌肉的收縮速度就較快。要想使快肌纖維所占的比例較高，必須有較高的神經沖動，這種較高的神經沖動要有較強的肌肉刺激才可以實現。

肌體的力量與肌體的收縮速度呈反比關系，肌肉的收縮受到外界阻力的限制，從而影響動作的速度和完成質量。在平時的肌肉訓練過程中，舞蹈演員的動作速度不能隨意加快，否則會增加肌肉的內部阻力，這勢必會影響肌肉的收縮速度，不利于爆發力的提高。

根據現代的訓練方法，舞蹈演員的爆發力訓練應該采取輕負荷、快速運動的訓練方法。事實上，輕負荷的運動量雖然有利于肌肉組織的快速收縮，但是肌肉組織內部的阻力增加，不能大幅度地提高肌肉的興奮程度，也就不能使肌肉處于良好的狀態。

總之，爆發力是舞蹈演員基本功之一，在平時的訓練中，舞蹈演員要針對爆發力進行訓練，只有這樣，舞蹈動作才能更加輕盈飄逸，具有美感。

三、彈跳力訓練應注意的事項

（一）科學鍛煉

舞蹈演員要根據實際情況，合理安排練習，科學鍛煉，及時調整自身的訓練強度和訓練時間，讓自身的肌肉產生肌體能夠適應的疲勞感，以便下次擁有最佳的狀態來訓練。

若訓練時伴有較強的疼痛信號，則應立即停止。因為疼痛是肌體損傷的信號，將無法達到應有的訓練效果。舞蹈演員的訓練應該量力而行，根據自身的情況適當增加運動負荷量。

（二）積極的心態

訓練的效果與舞蹈演員的心態和主觀努力有關。舞蹈演員要注意自己的肌體承受能力和耐力，為將來的彈跳力訓練打下良好的基礎。

在跳躍訓練過程中，舞蹈演員應保持積極、良好的心態，避免帶著不愉快的心情或帶著沮喪的情緒訓練。舞蹈演員要積極投身于跳躍訓練，注意力集中，排除雜念，以積極的心態面對眼前出現的困難，這可以起到意想不到的效果。親眼見證自己的進步，是對自己的最大的鼓勵，這樣一來，自己的自信心也會逐漸增強。

積極的心態與自身的狀態緊密相關，保持積極的心態會影響訓練效果和舞蹈動作的呈現效果。

（三）訓練前應注意熱身

舞蹈演員在進行彈跳力訓練前，應先做好熱身運動，這能讓肌肉的粘滯性降低，增加關節的靈活度、提高身體的溫度、促進血液循環、喚醒肌肉，從而讓肌肉的收縮與放松更有效率。此外，熱身運動也能預防運動過程中的關節、肌肉出現損傷。

熱身是從簡單、輕松的動作開始，逐漸讓身體接受更高強度的訓練，促進身體和心理到達巔峰狀態，盡可能避免在訓練中受傷。

（四）訓練后要懂得放松

舞蹈演員在演出結束后，要讓自己的肌體徹底放松下來。在演出過程中，舞蹈演員的肌肉組織始終處于緊張狀態，若一旦停止運動，肌肉的粘滯性將會增加，久而久之容易形成肌肉塊，不僅影響肌肉的線條美，而且會影響彈跳力和舞臺表現力。

訓練后的放松也可以緩解精神壓力，放松的過程可以使人體達到相對安靜的狀態，能夠緩解訓練所產生的焦慮感和疲勞感，也有助于自身形成樂觀向上的心態。所以，對于舞蹈演員來說，不能忽視訓練后的放松。

四、結語

跳躍在舞蹈演員的表演中具有重要的輔助和配合作用。腿是人體進行運動的支撐器官，通過訓練能使腿部的線條發生變化，從而使機能得到改善，進而提高舞蹈演員的跳躍能力。不同的舞蹈演員擁有自身的獨特愛好和飲食喜好，這些也會影響舞蹈演員的跳躍訓練成效。

（西藏大學藝術學院）

作者簡介：康盧（1995-），男，安徽淮北人，碩士研究生在讀，研究方向：西藏傳統舞蹈。