合理飲食，健康“腸”伴

廖丹 鄭培奮

現代人工作節奏快、生活壓力大、飲食不規律，腸道也面臨種種負擔。

“You are what you eat”，你吃的東西決定了你是什么樣的人。

先來認識一下腸道吧。腸道是指從胃幽門到肛門的消化管，長度7～8米，分為小腸和大腸兩部分。腸道是人體最大的“加油站”，我們飲食中99%的營養物質都由腸道吸收。腸道也是人體最大的“排污廠”，人體80%以上的毒素由腸道排出體外。

腸道組成了人體2/3的免疫系統，我們吃的食物、藥物及隨食物一起攝入的有毒物質、病原菌等，全都第一時間與腸道接觸。所以，腸道是人體抵御外來入侵的第一道防線。

腸道功能的正常運行，離不開腸道菌群的平衡。腸道里的菌群分為有益菌、條件致病菌和有害菌三類。在正常生理條件下，有益菌占優勢。合理飲食，除了補充營養，還有助于維護腸道健康，保證我們的身心健康。

對腸道有益的飲食習慣

1.吃新鮮、衛生的食物 食材不新鮮，烹調加工不當，就可能產生對人體腸道健康有毒有害的物質。因此我們要盡量做到，首選當地當季食物，水果蔬菜要洗凈，食物生熟分開，合理儲存，避免污染。無論外出就餐還是網上訂餐，盡量選擇衛生質量有保證的餐館。不要吃“三無”產品。

2.飲食有節 即吃七八分飽，過飽可能加重腸道負擔。同時，餐次有規律，定時定量，避免饑一頓飽一頓，影響腸道動力。長期不規律飲食，會導致腸道菌群失調。

3.補足水分 喝水是最直接、最健康的清腸方式。晨起空腹喝一杯溫開水，能促進腸蠕動，有助于排毒。根據《中國居民膳食指南（2016版）》，正常人宜每日飲水1500～1700毫升。喝水時少量、多次，小口慢飲為宜。可選白開水、檸檬水、淡蜂蜜水等。

4.攝入充足的膳食纖維 膳食纖維主要來自水果、蔬菜、堅果、豆類和全谷類食物。膳食纖維能包裹有毒物質，還能吸附水分，促進糞便排出。此外，膳食纖維還能被腸道菌群利用，產生短鏈脂肪酸，滋養腸道屏障，刺激腸道有益菌生長。

5.堅持食物多樣性 《黃帝內經》記載，“五谷為養，五果為助，五畜為益，五菜為充”。意思是要“平衡多樣”，包括葷素搭配，以素為主;粗糧細糧搭配，以粗糧為主（如果腸道功能允許）。具體量可參考《中國居民膳食指南（2016版）》。食物多樣能保證腸道菌群多樣化，有利于腸道菌群的動態平衡。

6.合理制作 最低限度加工的新鮮食品，通常含有更多膳食纖維。比如清蒸、淡炒、生的蔬菜，通常比油炸菜品更有益。發酵食品含大量乳酸桿菌、雙歧桿菌，攝入酸奶、泡菜、豆豉、發酵黑茶等，能增加腸道有益菌。但購買酸奶時要注意選擇，避免糖分多、菌類少的品牌。

7.補充益生菌和益生元 如果飲食難以做到以上幾點，為維護腸道健康，可咨詢醫生或營養師等專業人員，看看是否需要補充益生菌或益生元，以及補充哪些類別。

這樣吃，小心腸道“罷工”

1.油膩、高脂食物 如肥肉、油炸食品等較難消化，一方面會加重腸道負擔，可能減慢胃排空，加重便秘，也可能加速腸胃蠕動，導致或加重腹瀉。另一方面，這些食物還會導致腸道環境酸性化，有害菌活躍，造成腸道菌群紊亂。注意，高脂飲食是腸癌的風險因素。

2.重口味 腌制類食物在加工過程中會加入大量的鹽，因而很容易產生亞硝酸鹽等有害物質。亞硝酸鹽進入人體后，會在一定程度上對腸胃產生刺激，影響黏膜組織。吃得太咸，也容易使腸道內的水分無法被吸收，從而引起腹瀉等腸道問題。熏烤、辛辣食物，是大腸癌的“導火索”之一。

3.偏愛精加工食品 精加工食品容易缺乏膳食纖維。有些加工食品添加劑過多，不利于有益菌的生長繁殖，我們吃后容易出現菌群失調。

4.嗜酒 研究顯示，飲酒是結腸癌的危險因素之一。

5.偏愛飲料 長期攝入過多碳酸飲料、含咖啡因或精制糖過多的奶茶等，會引起明顯的腸道菌群失調，滋養有害菌的生長，增加體內的炎癥水平。

6.過度節食減肥 長期吃得太少可能會引起腸黏膜萎縮，導致營養不良。不合理的減肥方法，如長期斷碳水或低碳水飲食，會破壞腸道菌群平衡，引起便秘等消化道功能紊亂。

7.亂服排毒清腸保健品 許多人為減肥、美容或改善便秘，迷信廣告宣稱的酵素、清腸茶。實際上，酵素就是酶（蛋白質），食用后在胃腸道被分解，也就不能發揮作用了。很多排毒保健品實為瀉藥，主要成分是蒽醌，連續服用會導致結腸黑變，還會損傷腸功能和腸動力，導致頑固性便秘，甚至增加結腸癌的風險。

特殊人群這樣護腸道

乳糖不耐受人群 可以選擇無乳糖牛奶或酸奶等，以緩解腹脹、腹瀉等不適。目前市場上還有不少加入乳糖酶的低乳糖牛奶。這種牛奶的乳糖大部分已經被分解，可以減少及避免不耐受問題。在選擇時，應該注意產品標示，選擇標明“低糖”“水解乳糖”的產品。

乳糜瀉人群 乳糜瀉嚴重的會導致腹瀉、生長發育落后等?；加腥槊訛a的人要保持無麩質飲食，終身限制吃含有麥膠蛋白的食品，包括小麥、大麥、黑麥、燕麥及其制品。

腸易激綜合征患者 腸易激綜合征（IBS）是以腹痛或腹部不適為主要癥狀的一種功能性腸道疾病。IBS雖不致命，但會嚴重影響人的生活質量。低FODMAP飲食（FODMAP意指可發酵、低聚糖、二糖、單糖、多元醇）被認為是一種能夠有效緩解IBS癥狀的飲食方法，具體可咨詢營養師。

飲食是一個整體的理念。合理飲食，要求大家在追求優質食材的同時，也應注重整個飲食結構的平衡。如此才可最大限度發揮食物對健康的好處。“腸”健康，長健康。