不同抗阻訓練頻率對男性大學生肌肉力量和肌肉質量的影響①

馬鸚男 閔遼

(武漢體育學院研究生院 湖北武漢 430079)

抗阻訓練是維持骨骼肌質量和肌肉力量的重要因素。肌肉適應被認為是通過調節抗阻訓練各種變量來實現其最大化。許多抗阻訓練的研究都聚焦于訓練容量、強度和組間間歇時間的調控。其中，訓練容量對力量和肥大適應性起著重要的作用。該研究將抗阻訓練頻率定義為一天內所完成的抗阻訓練的次數。有研究表明，隨著抗阻訓練經驗增加，訓練頻率也應隨之增加。抗阻訓練頻率的增加可能產生心理和生理上的益處。例如，許多高水平舉重運動員將日常訓練容量分2次訓練課完成，尤其是在高訓練容量時期，以維持訓練強度。如今，大多數研究都是針對沒有抗阻訓練經驗的研究對象，進行不同訓練頻率對比[1]。其中，大多數表明訓練頻率的增加不會帶來額外增益，高頻組和低頻組的力量和肥大適應性相等[1,2]。然而，還沒有研究對有訓練經驗的研究對象的高頻訓練（大于1天1練）的效果進行檢驗。

該研究的目的在于檢驗高頻（1天2練）抗阻訓練和傳統（1天1練）抗阻訓練對有抗阻訓練經驗的青年男性大學生的極限力量和肌肉質量的影響。

1 研究對象與研究方法

1.1 研究對象

研究對象為12 名男性大學生，其平均年齡、身高、體重分別為19.07±1.04歲、175.67±3.31cm、71.78±8.57kg，且均滿足以下條件:（1）沒有神經肌肉或骨骼肌方面的疾病；（2）最近幾年沒有使用合成代謝類固醇及其他非法促肌肉生長的藥物；（3）抗阻訓練經驗豐富，這是指至少有6個月的不間斷的舉重訓練，并且頸后深蹲與自身體重比大于1.0。所有的研究對象都同意在整個研究期間放棄使用合法的機能營養補劑。所有的實驗對象在進行測試和訓練之前都簽署了知情同意書。

1.2 研究方法

實驗前通過Excel將研究對象隨機分成2組，高頻組進行抗阻訓練的訓練頻率為1天2次，正常組進行抗阻訓練的訓練頻率為1天1次。其他抗阻訓練的相關變量均保持一致。持續時間為9周，第一周為適應性訓練，熟悉抗阻訓練動作及訓練流程。高頻組每次訓練包括4個不同的訓練動作，每個動作2組，每組8～12RM；正常組每次訓練包括4個不同的訓練動作，每個動作4組，每組8～12RM。研究前后對研究對象的肌肉極限力量（平板臥推、頸后深蹲、屈腿硬拉）進行測試，對體脂率、肌肉質量等進行測量。該研究假設：在總訓練容量無顯著差異條件下，不同訓練頻率的抗阻訓練對肌肉力量和肌肉質量的影響沒有差異。

1.3 研究進程

訓練前后對研究對象進行體成分測試和極限力量測試。（1）體成分測試。要求所有研究對象在進行體成分評估的前一天晚上禁食（至少間隔8h）。在進行體成分測試前2天，發給每位研究對象一份知情同意書、一份既往病史表及一份訓練經歷表。測試的指標有體重、脂肪體重、去脂體重、體脂率和BMI等29項數據。（2）極限力量測試。極限力量測試安排在體成分測試24h之后。研究對象在參與到該研究4周之前均未攝入任何合成代謝類補劑（如肌酸）。但是，允許他們在整個研究過程中繼續攝入乳清蛋白與多種維生素及礦物質。要求他們在進行力量測試前12h禁食任何咖啡因和補劑。采用美國體能協會關于頸后深蹲、平板臥推和硬拉的極限力量測試計劃對他們的極限力量進行評估。研究對象必須按照美國力量舉協會所設定的規則再完成一次測試，以確保極限力量評估的準確性。完成極限力量測試后，將3項成績相加得到力量舉總重量。

抗阻訓練計劃及訓練容量。抗阻訓練計劃由該研究團隊對其進行監控。每周選擇非連續的3d 進行訓練，周一腿部肌群、周四胸部肌群和周六背部肌群，進行9周循環訓練。第一周為動作學習，主要學習深蹲、硬拉和臥推。高頻組的訓練時間為早上6∶30～7∶30和下午14∶30～15∶30；低頻組的訓練時間為14∶30～16∶30。采用每日波動的周期性方案，并采用分部的力量訓練（深蹲、臥推、硬拉），控制2組的訓練時間、訓練容量、訓練強度均相同。高頻組每次訓練課僅完成低頻組一半的訓練容量，但是2組的訓練處方周訓練時長相同（均為6h/周）。比如，高頻組每次訓練課大約持續1h，而低頻組每次課大約持續2h。為了保證適當的進步，根據個體在相同訓練方式下的不同表現，采用協調式抗阻運動以適當漸進增加訓練負荷。因此，每位研究對象的訓練容量和訓練強度會有輕微波動。每次下午訓練結束后，為2組研究對象提供大約30g的分離乳清蛋白（IMPACT WHEY PROTEIN）。一份針對主要因變量（深蹲、臥推、硬拉）的抗阻訓練樣本如表1所示。在整個研究期間，研究對象同樣會進行菱形肌、背闊肌、三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌和腹肌等的訓練。將每天訓練課的3種杠鈴訓練（平板臥推、頸后深蹲和硬拉）負荷作為訓練容量的數據，以組數乘次數再乘每組負荷進行計算。

表1 抗阻訓練計劃（組數×次數）

2 數據分析

數據分析采用Excel和SPSS 25.0進行。通過Excel計算每個測試變量和控制變量研究前后的測試值的描述性統計（），包括深蹲、臥推、硬拉，以及力量舉極限重量、瘦體重、脂肪體重、肌肉質量，各指標數據經過檢驗均符合正態分布。采用2×2重復測量方差分析對數據建模。訓練方案是研究對象之間的影響因素，而測試時間則是研究對象內反復的影響因素。用獨立樣本t檢驗2種不同訓練頻率的訓練容量。采用配對樣本t檢驗研究對象訓練前后肌肉力量和體成分。將顯著性差異標準α設為0.05，每個變量的置信區間均為95%。效應值分為小（d=0.2）、中（d=0.5）和大（d≥0.8）。當P≤0.05時，認為結果有顯著性差異；當0.05＜P≤0.1時，認為趨勢較明顯。

3 研究結果

一共有12名男性大學生完成了此次研究實驗，6名為正常組，6名為高頻組。所有學生出勤率均高于80%，完成此次研究的總出勤率為93.75%。2組的測試標準無顯著差別。負荷容量如表2所示。肌肉適應及體成分的結果如表3所示。8周內，正常組與高頻組的受試者的深蹲、臥推和硬拉的每日訓練容量與周總訓練容量組間均未表現出顯著性差異（P＞0.05）。

表2 負荷容量（kg，）

表2 負荷容量（kg，）

表3 實驗前后測試結果（）

表3 實驗前后測試結果（）

注：P1為配對樣本t檢驗，ES1為配對樣本t檢驗效應值；P2為重復測量方差分析，ES2為重復測量方差分析效應值。

極限深蹲重量不存在顯著的時間-組別的相互作用（P=0.640，=0.023），測試前后正常組的極限深蹲重量增長率較高頻組高，組間無顯著差異（P=0.810，置信區間為：-18.079，22.579）。存在顯著的時間主效應（P＜0.001），正常組和高頻組的極限深蹲重量較實驗前的基準相比，分別增長24.89%（P＜0.01）和22.54%（P＜0.001）。

極限臥推重量不存在顯著的時間-組別的相互作用（P=0.518，=0.043），測試前后正常組的極限臥推重量增長率較高頻組高，組間無顯著差異（P=0.566，置信區間為：-5.975，10.309)。存在顯著的時間主效應（P＜0.001），正常組和高頻組的極限臥推重量較實驗前的基準相比，分別增長25.48%（P＜0.01）和21.93%（P＜0.001）。

極限硬拉重量不存在顯著的時間-組別的相互作用（P=0.399，=0.072），測試前后正常組的極限硬拉重量增長率較高頻組低，組間無顯著差異（P=0.956，置信區間為：-16.134，16.967)。存在顯著的時間主效應（P＜0.001），正常組和高頻組的極限硬拉重量較實驗前的基準相比，分別增長11.03%（P＜0.01）和14.9%（P＜0.05）。

極限力量舉重量不存在顯著的時間-組別的相互作用(P=0.895，=0.002)，測試前后正常組的極限力量舉重量增長率較高頻組略高，組間無顯著差異（P=0.773，置信區間為：-31.470，41.137)。存在顯著的時間主效應（P＜0.001），正常組和高頻組的極限力量舉重量較實驗前的基準相比，分別增長19.51%（P＜0.001）和19.33%（P＜0.001）。

研究對象的瘦體重不存在顯著的時間-組別的相互作用（P=0.415，=0.067），測試前后正常組的瘦體重增長率較高頻組高，組間無顯著差異（P=0.437，置信區間為：-3.924，8.407)。不存在顯著的時間主效應（P=0.375），正常組和高頻組的瘦體重較實驗前的基準相比無顯著差異，分別增長1.27%（P=0.267）和0.07%（P=0.957）。

研究對象的脂肪體重不存在顯著的時間-組別的相互作用(P=0.220，=0.146)，測試前后正常組的肌肉質量增長率較高頻組高，組間無顯著差異（P=0.424，置信區間為：-3.671，8.055)。不存在顯著的時間主效應（P=0.192），正常組和高頻組的肌肉質量較實驗前的基準相比無顯著差異，正常組有顯著的增長趨勢，增長1.75%（P=0.086＜0.1）；高頻組的肌肉質量較實驗前的基準相比無顯著差異，增長0.06%（P=0.955）。

4 討論與分析

研究結果顯示，經過8周的抗阻訓練之后，正常組和高頻組的深蹲、臥推和硬拉的極限重量、力量舉總重量及脂肪體重都有了顯著增長。高頻組瘦體重、肌肉質量幾乎沒有變化。正常組的瘦體重研究前后無顯著增長，但肌肉質量表現出明顯的增長趨勢（P=0.086）。研究結果與初始假設基本一致，表明對于抗阻訓練中的力量和肥大適應而言，訓練容量似乎比訓練頻率的貢獻更大，與先前的一些研究一致[2]。

有研究表明，抗阻訓練頻率的增加可能會加速神經適應并導致力量更快發展。從理論上講，在更頻繁的基礎上進行足夠強度的抗阻訓練，可以更頻繁地刺激高閾值運動單元，這已被證明是最大力量發展中不可或缺的部分。盡管此次研究沒有進行神經適應的測試，但其中的極限力量數據間接表明這對有訓練經歷的青年男性大學生的短期（8周）抗阻訓練并不是問題。然而，McLester等人研究顯示與完成低頻率訓練（1周1練）的實驗對象相比，高頻率（1周3練）的實驗對象的上下肢最大力量增長更為顯著，低頻組僅實現了高頻組力量增長的62%。此次研究結果中，盡管高頻組（1天2練）和正常組（1天1練）之間最大差異為3.75%，但2組之間并無顯著差異，效應值更支持高頻組（1天2練）與極限力量相關的變量的顯著增長（除了臥推以外），這與Colquhoun R J等人[2]的研究結果一致，其結果表明1周3練與1周6練對有訓練經驗的男性大學生的肌肉力量和肌肉質量無顯著影響。這可能進一步表明高頻率、低容量訓練課較低頻率、高容量訓練課對極限力量提升更多。

將此次研究的數據與McLester等人結合起來，或許可以表明隨著訓練頻率的增加，任何隨訓練頻率增加所得到的效應都會減少。例如，從1周1練的頻率增加到1周3練能獲益，但是從1天1練（等同于1周3練）的頻率增加到1天2練（等同于1周6練）可能沒有額外的收益。將此次研究的數據與Colquhoun R J[2]等人的研究結合起來，或許表明訓練課的間隔時間大于6h時，高頻組的抗阻訓練效果不會受到影響。在抗阻訓練中，隨著容量的增加，適應量明顯減少，這與收益遞減規律相一致。例如，Robbins等人的前期研究表明，盡管8組抗阻訓練較4組抗阻訓練對極限力量產生更顯著的增長，但是4組抗阻訓練與8組抗阻訓練對極限力量的影響并未表現出統計學上的差異。Rhea等人也支持這一結果，他們的研究表明，對于先前受過阻力訓練的男性，各肌群每周訓練2次，每次4組，是最佳的力量增長方式。表面上，將訓練頻率提高到如該研究的高頻率（1天2練）將會使訓練容量額外累加。然而，該研究中對每組的訓練容量均進行了匹配。因此，該研究的1天2練組每次訓練課每個動作僅僅只完成2組。這樣的抗阻訓練計劃是相當罕見的。通過增加1周訓練課的次數和維持每次訓練課的訓練組數，受試者可以輕松累積更多訓練容量。但是，考慮到隨著每周抗阻訓練容量的增加而得到的收益遞減，不清楚通過增加抗阻訓練頻率而增加抗阻訓練容量是否對引起肌肉強度和肥大的更大改善有效。另外，假設將Colquhoun R J[2]等人研究中的低頻組（1周3練）也看作高頻組，則可將其課次間隔時間看作0h；此次研究高頻組（1天2練）的最小課次間隔時間為6h；Colquhoun R J[2]等人的研究中高頻組（1周6練）最小課次間隔時間為24h；鑒于此次研究與Colquhoun R J[2]等人研究結果相似，是否存在某一課次間隔閾值，在課次間隔閾值內，訓練容量是抗阻訓練效果的決定因素，而超過這一課次間隔閾值后，課次間隔時間是抗阻訓練效果的決定因素有待進一步研究。因此，未來的研究不僅應該檢驗訓練容量增加的效果與訓練頻率增加一致，還應該檢驗抗阻訓練課次間隔閾值是否存在及其準確范圍。

關于骨骼肌肥大和瘦體重的增加，Buresh R等人指出機械負荷會將睪酮作用放大，通過增加蛋白質合成速率和抑制蛋白質分解來促進合成代謝。在此次研究中，并未觀測到正常組和高頻組訓練后的瘦體重增長之間存在顯著性差異，正常組的肌肉質量僅有增長趨勢（P=0.086）。肌肉質量（ES=0.10，效果很小）增加的效應大小支持正常組，2組均報告脂肪體重有顯著變化。值得注意的是，該研究要求2組在下午的訓練課結束后均攝入30g乳清蛋白。因此，可能是由于正常組完整進行4組抗阻訓練后，體內睪酮水平高于高頻組，進而導致正常組的合成代謝水平高于高頻組，但是經過24h后，這種差異又回到正常。結合目前的研究結果，頻繁的訓練可能為誘發肌肉肥大提供最有利的條件。但是，該研究中并沒有直接測量肌肉的肥大程度，也沒有在整個研究期間對研究對象的營養攝入進行控制，因此，應該謹慎地解釋這些數據。

5 結論與建議

研究表明，在訓練容量無顯著差異的前提下，不同訓練頻率的抗阻訓練對青年男大學生的肌肉力量和肌肉質量的影響無顯著差異。

根據調查，制訂周期性抗阻訓練計劃時，應該將訓練容量和訓練強度作為第一考慮因素。如果訓練量和強度的增加超出了運動員目前的恢復能力，教練應在必要時增加訓練頻率。但還需進一步研究來證明這一假設。該研究的結果表明，訓練頻率似乎遵循著收益遞減的規律，因為當訓練容量和訓練強度一致時，1天2練的計劃幾乎較1天1練并未產生額外的好處。運動員和教練員可能會遇到需要增加訓練頻率的情況，包括運動員無法控制的每日訓練容量，運動員日程中存在時間限制或其總體的個人偏好。這些情況可能需要增加抗阻訓練頻率，教練可以選擇使用增加訓練頻率來適應運動員的日程安排和偏好，而不會在其他訓練變量（如訓練容量和強度）保持不變時減少訓練適應。

6 研究不足與展望

該研究還存在一些局限性。第一，訓練計劃相對較短。雖然經過持續8周的訓練，評估中大多數結果都顯示肌肉的力量有顯著性增長，但若訓練周期更長，組間差異或許會有所不同。第二，盡管要求所有的研究對象維持他們平常習慣的飲食，仍無法排除能量或營養補劑的消耗差異對研究結果的影響。第三，訓練容量并未完全確定。雖然器械的運動模式是固定的，但考慮到其具有不同的動作模式（單軸和雙軸、單輪和雙輪器械），或許存在不同的負荷方案（負荷與標重一致而不是其真實的重量），進而阻礙準確的負荷容量計算。因此，以3種杠鈴訓練作為計算的訓練容量可能并不能充分地反映每組所做的準確的訓練容量。第四，采用體成分測量器材可能存在誤差。盡管常用這些方法對身體成分進行評估，但是不同測量器材數據模型及測試環境會影響測量結果。因此，在這種情況下，受試者的一些變化有可能并未涵蓋在此次實驗所運用的測量方法中。