?？永夏耆说?大飲食誤區，請繞開

黃曉麗 劉龔翔 薛宇

我國已經進入老齡化社會，60歲以上的老年人口達2.64億，65歲以上老年人口達1.9億。老年人較普通人群有著不同的特點。隨著年齡的增長，人體各器官均會出現整體性的功能下降，同時伴發各種急慢性疾病、老年綜合征。特別是營養不良，老年人已經成為營養不良的高危人群。

老年人是慢性疾病的高發人群，這些慢性疾病往往與長期膳食結構不合理有關。一方面可能是由于缺乏對老年人如何進行合理膳食的指導;另一方面，我們傳統文化中的一些陳舊觀念也禁錮著老年人的膳食選擇。

久而久之，老年人群中就產生了許多錯誤的膳食觀念，限制了他們的營養攝入，最終走向營養不足甚至是營養不良。下面就給大家解析一下老年人常見的膳食誤區，請大家千萬莫入坑。

誤區1：千金難買老來瘦

由于生活水平的提高，許多人中年“發?！保瑫r有了各種慢性病，因此大家常說“千金難買老來瘦”。

解析：體重下降往往意味著體內脂肪和肌肉組織的同步減少。對于老年人來說，在維持生活質量和機體功能方面發揮重要作用的肌肉組織的減少，往往會更加明顯，有人甚至出現肌肉減少綜合征（肌少癥）或肥胖型肌少癥。這就是為什么有些老年人實際體重下降了，看起來卻胖了的原因。

一些老年人認為“ 千金難買老來瘦”，對自己體重的下降并不在意，甚至刻意減少體重，這就增加了肌少癥的發生風險，嚴重影響到生活質量，表現為老年人易跌倒、自理能力差、免疫力下降、易生病，甚至壽命縮短。

與其說“千金難買老來瘦”，不如說“千金難買老來壽”。這要求老年人在日常膳食中注意保證充足的能量與蛋白質攝入，同時吃和動要結合，保持適量的有氧運動和抗阻力運動，維持和改善肌肉減少的情況和營養狀況。另外，老年人應定期監測體重，保持BMI 在20～26.9kg/m2，小腿圍≥31厘米，正所謂“小腿越粗，壽命越長”。如發生明顯的體重變化，尤其是非自愿性體重下降，應及時就醫。

誤區2：告別肉類多吃素

由于傳統習俗、陳舊觀念、宗教信仰以及合并疾病的影響，不少老年人認為動物肉類、海鮮等是“發物”，會加重或誘發疾病。

解析：如果老年人覺得吃素食會更好，在膳食結構上就容易出現動物性食物攝入不足的情況。而動物性食物卻是機體獲取優質蛋白質的重要來源，富含機體需要的必需氨基酸，如長期攝入不足，會導致營養不足、肌少癥甚至營養不良。

我們建議老年人每天至少食用1個雞蛋、1盒牛奶（乳糖不耐受者可選擇酸奶或低乳糖奶）。在食物選擇上多選擇魚蝦等水產類、禽類等，或是大豆及大豆制品等富含優質蛋白質的食物。每天應攝入肉類50～100克，魚蝦50～100克，且三餐應規律，午餐和晚餐進食的肉類量要大體相當。

誤區3：擔心血糖愛粗糧

患糖尿病的老年人容易過度控制飲食，尤其是碳水化合物類主食的攝入。有的老年人迷信粗糧對糖尿病的好處，長期堅持進食粗糧。

解析：糖尿病是老年人的常見病、多發病，老年人如未能得到良好的疾病膳食指導，常常會因為擔心血糖增高而過度控制飲食。長期過度進食粗糧，也很容易發生消化不良。

我們需要明確的是，良好的血糖控制目的是為身體健康，而過分控制飲食會導致機體發生營養不良風險。因此建議合并糖尿病的老年人適當增加多種食物的進食量，每一餐保證食物的多樣性，每天進食的食物種類在12種以上，每周進食的食物在25種以上。

同時，養成良好的飲食習慣， 三餐及加餐都定時定量，每天2～3次加餐，加餐以水果、堅果等為主。進食時充分咀嚼食物， 每口咀嚼10～20次。在食物搭配上，主食粗細搭配，多選擇谷類、薯類及雜豆類混合性食物，適當選擇大豆及其制品替代動物性食物。建議增加新鮮蔬菜和水果的攝入，至少達到500克/天。

誤區4：清淡飲食控血脂

合并心腦血管疾病或高脂血癥的老年人，常常被囑咐飲食要低鹽低脂，所以為了身體健康，葷腥不吃，油鹽不進。

解析：清淡飲食是建立在食物多樣化的基礎上的，要求合理搭配營養，將動物性食物、食用油和鹽的攝入量限制在合理范圍內，避免過多使用辛辣調味品。盡量保持食物的原汁原味，味道清淡平和，營養豐富，容易消化。

食物中油脂及鹽的含量過低，會明顯影響食物風味。長此以往，油脂、鹽及其他食物攝入不足，可導致老年人電解質紊亂及營養不良。長期油脂攝入過低，也容易誘發便秘，影響食欲，更易導致營養不良。

鹽和油并不是健康的敵人，適當食用不會損害健康。建議老年人每天用油25～30克，盡量選擇食用植物油，避免動物油。全天用鹽不超過6克（大概相當于一個啤酒蓋），合并高血壓的老年人應將鹽控制在4克以內。

誤區5：營養都在湯里面

中國自古就有喝湯的文化，營養都在湯里面，是不少人心中根深蒂固的觀念。甚至喝完湯就把里面的肉、骨頭、燉料等當作渣子扔掉。

解析：從營養學角度看，湯的營養價值并沒有人們想象中那么高，這其實是一種誤區。

日常生活中，很多人喜歡魚湯、骨頭湯、肉湯，熬制過程中雖然會溶解出少量的蛋白質，但同時也會溶解脂肪和嘌呤。而烹飪過程中，為了使味道鮮美，湯里還會加入較多的鹽。如果棄肉喝湯，會浪費更多營養物質，不僅不能攝取足夠優質的營養，還可能攝入過多的嘌呤、脂肪與鹽。這對于許多合并高脂血癥、高尿酸血癥或糖尿病的老年患者來說，是不利于健康的。

建議合并高尿酸血癥或痛風的老年人避免食用肉湯，其他老年人在飯前可以少喝一點湯（素菜湯更佳），多吃一點湯中的肉。