萬萬沒想到，太瘦也危險

童曉清 鄭培奮

對不少人來說， 減肥已經成為永無止境的奮斗目標。與此同時，另一群人卻苦于身材消瘦，“怎么吃都不胖”——這不是“凡爾賽”，而是真實地見于都市職場人群的營養問題。消瘦和肥胖，本質上都是營養失衡。接下來我們只聊消瘦。

你憑什么就瘦

1.飲食不規律

很多職場人士因工作繁忙，無暇照料“吃飯”這件事，常常“三餐不定時，外賣天天見”。而多數外賣的營養均衡程度比較堪憂，長期吃外賣，會導致人體缺乏部分微量元素。偏食、漏餐、飲食不規律，很容易造成營養不良。

2.工作壓力大，精神緊張

在高壓工作下，緊張焦慮等不良情緒會通過大腦皮質傳達到植物神經系統，導致胃黏膜保護層受損。熬夜、精神壓力帶來的睡眠質量下降，還會打破胃腸道動態平衡，影響精神和食欲，久而久之形成惡性循環。

3.減肥不當

在“ 以瘦為美” 的主流審美標準下，一些人由于對減重缺乏科學認知，為追求纖瘦身材而過度節食。殊不知，“饑餓療法”容易導致營養攝入不足，甚至患上厭食癥。

4.對健康飲食有誤解

一部分人會認為脂肪有害，碳水化合物也不好，過度限制飲食，進而導致消瘦和營養不良。

5.久坐久臥，缺乏運動

我們的骨骼肌遵循“用進廢退”法則。隨著工作時間不斷延長，長時間久坐不運動的職場人士就容易遇到肌肉流失、萎縮問題，出現肌肉力量不足，營養缺乏。

你是真的消瘦嗎

目前常用的、簡單的判斷健康體重的指標是體質指數（BMI）。BMI=體重（kg）÷身高（m）的平方。我國健康成年人的BMI應在18.5～23.9。BMI在18.5以下，則屬于體重過低。當然，也可以做人體成分分析。

通常，消瘦是指人體因疾病或某些因素導致體重下降。低于標準體重的90%時，即稱為消瘦。人體的脂肪與蛋白質減少，明顯會出現衣服變寬松、腰帶變松、鞋子變大，及皮膚松弛、骨骼突出等旁證。

不想瘦的關鍵是什么

消瘦主要是長期能量攝入不足導致的，能量攝入大于消耗是改變消瘦的關鍵。我們在排除疾病原因后，進行進食量、能量攝入水平、膳食構成、身體活動水平、身體成分構成等評估與測定。應根據健康狀況，循序漸進地增加能量攝入至推薦水平或稍高于推薦量。注意調整飲食習慣，均衡飲食，并選擇健康的食物來增加總熱量。

1.調整進食心態， 生活得更有規律。

營養自救從培養良好的飲食習慣開始。保持心情愉快，以積極的態度和放松的狀態去品嘗各種食物。規律進餐，按時吃飯。避免暴飲暴食、饑一頓飽一餐。專注用餐，細嚼慢咽。好好利用自己有限的“小鳥”胃，盡量不要在飯前喝太多水（包括碳酸飲料、奶茶等）。

可以簡單記飲食日記， 如食物種類、數量，以便評估能量及營養素等的攝入量。也可以記下飲食習慣，包括就餐時間、愛吃的食物等。這樣可以配合作息時間，也能順便讓生活更有規律。

2.合理進食碳水化合物，限制易飽腹、能量低的食物。

能量的60%～70%可來自于碳水化合物，米飯等主食是補充能量的主要食物。可以適當增加精白米面等細糧，但要適當限制一些易飽腹同時易產氣或能量低的食物，如燕麥、番薯、芹菜、筍等。

3.保證蛋白質的攝入。

消瘦者每天增加蛋白質是必須的，如瘦肉、魚蝦、禽肉、蛋類、奶類等。如果蛋白質攝入不足，尤其需要增肌、消化功能不太好的朋友，可以適量補充蛋白粉。

4.少食多餐， 吃營養密度高的食物。

加餐很重要！在原飲食基礎上，每日可加餐2～3次。加餐可選切片面包、牛奶、米糊等，還可以根據個體情況選擇全營養配方食品。如每日攝入量有限，可選擇一些體積小、營養密度大的食物，少吃粥、菜湯等富含湯水的食物。可在伸手可及的地方放些含有一定熱量的零食，如餅干、米糕、巧克力、葡萄干等，使身體攝入更多的能量。

5.挑選容易消化的食物。

很多消瘦的朋友存在消化吸收差的問題，如食欲不振，感覺食物在胃里堵著下不去，肚子脹氣不敢多吃等。這類人群不要貿然增加高脂肪高纖維食物，以免讓消化系統不堪重負。可以從物理和化學方法兩方面著手。物理方法是，把食物變得更細軟一些，“由大化小”，以此幫助機體對營養物質進行消化吸收。如肉類，可選擇肉末、肉餅等，魚蝦等水產品可做成魚丸、魚羹、蝦仁等，蔬菜剁細煮軟。化學方法是將大分子食物變成小分子食物，直接供腸道吸收。如專門制作的預消化全營養配方食品，這類配方食品已將食物中的蛋白質進行加工，服用后小腸可以直接吸收。兩餐之間增加一些易消化的淀粉類食物。

6.適當補充營養素。

對于消化吸收功能不好的消瘦人群，蛋白質、維生素和鐵等營養素的攝入更應該充足。如果實在進食有偏差，建議適量攝入復合維生素制劑。此外，應重視維生素B12的攝入，其食物來源主要是肉類、魚貝類、蛋等動物性食物。必要時，消瘦者可在醫師或臨床營養師的指導下使用全營養配方食品。

瘦人要避開的雷區

★挑食 通常消瘦的人都有挑食的習慣。均衡飲食的關鍵是食物多樣化盡可能涉及各種食物。

★什么都吃 雖然需要增加熱量，但不是什么都可以不加限制地吃。要學會看食品包裝上的配料表和營養成分表，減少或避免食用含有大量添加糖、飽和脂肪、鈉，而維生素、礦物質少的食物，如糖果、含糖飲料、奶油、油炸食品、腌制食品等。

★專吃刺激性食物 減少或避免攝入肥肉、油炸煎類食物，盡量少用辣椒、洋蔥、咖哩等刺激性食物，少喝濃茶、濃咖啡等，還要避免食用過多的粗糧和含有粗纖維的食物如筍、韭菜等。健康體重離不開合理的膳食和規律的運動及作息，職場人士在糾結“今天吃什么”的時候，更要認真思考“今天怎么吃”。