400米主要能力素質及其訓練方法和手段研究與分析

黃思揚 華中師范大學

一、400 米項目特點

400 米是最長距離的短跑運動項目。按照田麥久等（1983）創建的項群訓練理論中依據運動員競技能力的主導決定因素分，屬于體能主導類項目。再根據運動生理學分析出，400 米跑能量主要是以無氧代謝供給，在起跑后的前60 米左右主要是磷酸原供能系統供能，之后直至終點主要是糖酵解供能系統供能。而在糖酵解供能時產生的乳酸是阻礙運動員在比賽中取得好成績的較大因素，因此機體在糖酵解供能階段對乳酸的耐受能力的高低，對400 米成績好壞起著決定性作用。

美國著名運動生理學家福克斯也曾指出：“訓練計劃應該選擇發展運動專項中主要利用的能量系統的供能能力。”可理解為在400 米中要發展好糖酵解供能的能力。對于提高肌糖原無氧酵解供能的能力，速度耐力能力的提高與其有著密切的聯系。據上述分析能夠得出400 米項目必須具備的突出能力是速度耐力。

二、400 米運動員的主要能力素質

雖然速度耐力在400 米中起著較為重要的作用，但基礎體能的全面發展也是不可忽略的。體能是由速度、力量、耐力、協調、柔韌、靈敏等運動素質表現出來的。其中被視為400 米主要能力素質的有一般耐力、速度耐力、速度素質和力量素質。

（一）一般耐力

一般耐力又稱有氧耐力，是指人體長時間進行有氧工作的能力，也是運動員所具備的最基本的能力。不論是什么項目的運動員，在剛接觸體育運動初期或是在大周期內準備期的前幾周，應著重培養該能力素質為日后的訓練奠定較好的基礎。

（二）速度耐力

速度耐力又稱無氧耐力，是人體在較長時間內保持高速運動的能力，能夠在大負荷訓練和高強度比賽中保持好原有的正確技術動作，并較少影響的保持高速運動狀態。

對于400 米運動員，該能力素質是必須具備的突出能力。因為在400 米起跑后的加速跑，機體處在供氧不足狀態，糖酵解供能系統占主導產生大量的乳酸。當乳酸在機體內堆積過多，機體不能緩沖及耐受時，機體的內環境酸堿度的穩態就會被破壞，進而糖的無氧酵解會受到限制，ATP 的再合成因此受到直接影響，最終導致機體疲勞的產生。若運動員要在途中跑時繼續保持高速運動或是較少的減慢速度，就需要通過速度耐力的支撐，提高機體的抗疲勞能力。

（三）速度素質

速度素質是人體快速運動的能力，包括反應速度、動作速度和位移速度。因為400 米屬于短跑項目，其主要運動技術分為4 個：起跑技術，起跑后的加速跑技術，途中跑技術和終點沖刺跑技術。在起跑技術中，需要運動員較快的反應速度，對發令槍槍聲快速做出反應，雙腿快速蹬離起跑器過渡到起跑后的加速跑。在起跑后的加速跑技術，途中跑技術和終點沖刺跑技術中，需要運動員較快的速度和位移速度，使運動員在周期性的腿部蹬伸動作時盡可能用到短的時間。

（四）力量素質

力量素質是人體肌肉工作時克服阻力的能力。在起跑技術中，充分運用快速力量使身體快速脫離在起跑器上的靜止狀態。在起跑后運用力量耐力進行周期性跑步中持續多次完成相應強度的肌肉收縮。

三、400 米主要能力素質的訓練方法與手段

（一）對于一般耐力素質的訓練方法與手段

發展一般耐力素質的常見的訓練方法主要有持續訓練法和間歇訓練法。持續訓練法是讓運動員進行持續時間較長的、運動強度較低的、不間斷的運動。而間歇訓練法相比持續訓練法來說強度相對大一些，中間有多個不能使機體完全恢復的休息時間，總的來說運動量也較大。

對于400 米運動項目來說，針對兩種訓練方法，常用持續訓練法訓練手段為有氧慢跑8～10 公里或者有氧慢跑30～45分鐘。

常用間歇訓練法訓練手段為：①400 米×10 個，強度百分之60～80，每個400 中間休息2～3 分鐘；②200 米×20 個，強度百分之60～80，最后兩個盡全力跑，每個200 中間休息1～2分鐘；③（1000 米+800 米+600 米）一組，強度百分之60～80，每組之間休息8～10 分鐘，組內每項休息2～3 分鐘。

（二）對于速度耐力素質的訓練方法與手段

發展速度耐力素質的常見訓練方法主要為高強度的間歇訓練法和重復訓練法。因為對于該素質的訓練重要在于逐漸升高機體內乳酸水平，使之到達最高水平，不斷刺激機體緩沖乳酸的能力和耐受高濃度乳酸的能力。

常用高強度間歇訓練法的訓練手段是1 分鐘全力跑，每個間歇3 分鐘左右，共5 個，保證運動時負荷強度不變。還可以是1 分鐘全力跑，跑五個，但控制不同的間歇時間，來調節運動強度，從間歇3～5min，逐步過渡到間歇30～60 秒。這一訓練手段就通過不管增加運動強度使運動員更好的適應高乳酸條件下的身體反應。

常見的重復訓練法是選擇相對專項較短的距離，采用盡可能接近或等于大于比賽時的運動速度進行重復訓練。它能達到超比賽速度的訓練效果，使機體在訓練時充分體會到高強度的刺激所致的精疲力竭的階段但不會過度疲勞。可通過350 米超比賽速度跑*3 個，每個間歇時間要讓機體完全恢復才能進行下一個練習的訓練手段。這一訓練手段通常應用于賽前的提高，全方位的適應比賽情景和機體的受到的刺激，為比賽做好充分的準備。

（三）對于速度素質的訓練方法與手段

發展速度素質的常見訓練手段和100 米、200 米的訓練手段差別不大。其中反應速度的訓練通常采用模擬發令槍的信號刺激法，一般與起跑技術結合練習，運動員在起跑器上聽各就位、預備和跑的口令，進行多次不同口令的間斷時間練習。也可通過游戲練習反應速度，例如拋球叫號、貼膏藥、丟沙包砸人等。位移速度的訓練通常是進行最大速度跑60～80 米，快速小步跑，快速高抬腿跑和原地快速交替踏腿等訓練手段來提高運動員的步頻。

（四）對于力量素質的訓練方法與手段

發展力量素質常見訓練方法主要循環訓練法。在訓練中要著重訓練最大力量和力量耐力，因此運用循環訓練法，讓運動員依次按順序完成半蹲、深蹲、臥推、高翻和空杠鈴桿負重直腿交替跳動作，5 個動作一組，循環進行4～6 組，進而集中練習手臂和臀腿力量。

四、400 米運動員的準備期周計劃設計方案

準備期的主要任務是為了全面提高運動員的各方面素質，那么在準備期的400 米周計劃制定要全面顧及到400 米運動員主要能力素質的練習。如下是根據筆者以往的訓練經驗所制定的周計劃表（見表1）。

表1

五、結語

400 米的主要能力素質有一般耐力、速度耐力、速度素質和力量素質。教練員在制定訓練計劃時要結合400 米特點和影響400 米成績好壞的主要能力素質，要全面制定合理的訓練計劃。