量少、挑人、易污染
——跟風輕食者要當心的健康隱患

上海疾病預防控制中心

食尚界從來不缺乏新鮮事兒，為了追求體重和身材，最近又鋪天蓋地地掀起了一陣輕食風；一眾明星在網上曬他們與輕食的故事；打開知乎、小紅書、抖音等平臺，也能看到輕食風潮越來越濃郁。現在，我們就來聊聊網紅“輕食”中你不知道的那些事兒。

輕食的起源

輕食源于17世紀英國上流社會的下午茶。當時社交晚餐在晚上八點左右才開始，人們便在下午加餐，吃一點點東西墊肚子，往往選擇高熱量、容易飽的食物，這也就是下午茶的起源。

下午茶傳到了法國后，被簡化了，各種面包做成小的類似三明治的食物，配上紅茶和咖啡。隨著這種小點心逐漸流行，輕食的雛形出現了。

輕食等于吃草嗎

根據中國營養學會發布的《2020年中國人群輕食消費行為白皮書》中的定義，輕食是一種新型的飲食方式，以食物組成豐富、用量少、新鮮和能量低為其主要特點，是人們在一段時間內的選擇性餐食。

然而很多人把輕食簡單地理解為“吃草”，其實是不對的。一般來說，輕食會用高纖維全谷物搭配優質生鮮蔬菜、時令水果及高品質水產海鮮，在保持均衡營養的同時也兼顧食物多樣性。

輕食的現狀

2020年12月，中國營養學會發布《2020 年中國人群輕食消費行為白皮書》，該調查覆蓋了31個省市自治區。在調查人群中，94.9%的人至少每周消費一次輕食，55.7%的人一周消費2～4次。參與本次調查的人群主要為年輕人，他們大多出于減肥及其他健康目的而選擇輕食。

輕食隨便吃，吃多少都行嗎

人們認為輕食可以隨便吃，這是一種誤解。輕食也會導致營養過剩，不少輕食都是含糖的根莖類食物，其熱量也不少。

《黃帝內經》記載“飲食自倍，腸胃乃傷”，意思是飽食會給人們的健康帶來害處。經常一日三餐飽食，食物長時間停留在胃腸道，使胃腸負荷過重，容易引發胃腸道疾病。攝入的熱量過剩，同樣會增加消化系統的負擔，引起消化不良，導致肥胖，為患心血管疾病埋下隱患。

輕食常見的問題

問題一攝入量不足。輕食中的蔬菜看似量很大，實際只是葉片體積大，靠它們很難達到每天300～500克蔬菜的推薦量。輕食中主食的量也很少，常吃容易造成營養不均衡。還有一些輕食缺肉類，蛋白質攝入不足易導致身體肌肉流失。因此，建議一天吃輕食最好不要超過一頓。

問題二微生物污染風險較高。沙拉是輕食不可或缺的一部分，冷食的沙拉存在致病菌增殖的隱患，因為吃沙拉而導致食物中毒的事情在全球屢見不鮮。此外，蔬菜原料可能被寄生蟲卵和其他污染物污染，直接生吃，容易造成感染。所以，果蔬生吃一定要清洗干凈。

問題三輕食大多是涼的，腸胃功能不好的人，特別是患有胃炎、慢性腹瀉、結腸炎等疾病的人群不宜過多食用。

問題四孕婦和未成年人由于營養需求量較大，不太適合輕食這種飲食方式。老年人由于對食物的消化吸收能力降低，也不太適合。

所謂輕食，其本質就是追求一種健康、均衡、營養的理念，如果過度追求減肥而選擇輕食代餐，反而失去了其樂趣和意義。最后，建議大家不妨自己動手做輕食，既經濟實惠，又方便衛生。