優質蛋白質，你吃對了么

趙非一

說到蛋白質，大家都不陌生，但是說到優質蛋白，很多人對它的認識是模棱兩可的，哪些食物里優質蛋白含量高也不是很了解。鑒于此，下面我們就來學習認識一下。

優質蛋白質2特點

蛋白質是由20種氨基酸組成的，其中有8種氨基酸是人體自身不能合成的，必須從食物中攝取，稱為人體必需氨基酸。而衡量蛋白質的優劣，主要取決于食物所含的8種人體必需氨基酸是否齊全，配比是否均衡。如含有8種必需氨基酸，稱完全蛋白質，而這8種必需氨基酸配比均衡，才稱其為優質蛋白質。優質蛋白質有以下2特點——生物價高優質蛋白質極少有過多的氨基酸經肝、腎代謝而釋放能量或由尿排出多余的氮，從而可大大減少肝腎的負擔。

易于消化吸收優質蛋白質的氨基酸模式與人體氨基酸模式相近，所以易于消化吸收。而非優質蛋白如植物性食物（除豆類）中的膳食纖維會一定程度影響蛋白質的消化吸收。

食物來源有5類

2016年版的《中國居民膳食指南》里面推薦的富含優質蛋白質的食物類別主要為水產類、禽畜肉類、蛋類、奶類和豆類及其制品。

1.水產類：主要是魚、蝦、蟹和貝類。水產類除含有較多的優質蛋白質，還富含礦物質、維生素及較多的n-3多不飽和脂肪酸，有些深海水產動物還富含EPA和DHA。建議每天攝入總量40～75克。

2.禽畜肉類：包括雞、鴨、鵝等禽類以及豬、牛、羊等畜類的肌肉和內臟。禽畜肉類的氨基酸組成與人體需要較接近，利用率高，含有較多的賴氨酸，宜與谷類搭配食用。且其所含的鐵主要以血紅蛋白、血紅素鐵形式存在，消化吸收率很高。建議每天攝入總量40～75克。

3.蛋類：主要包括雞蛋、鴨蛋、鵝蛋、鵪鶉蛋等，性價比最高的是雞蛋。蛋類的各種營養成分比較齊全，營養價值高，是優質蛋白質的來源，盡管膽固醇含量高，但適量攝入也不會明顯影響血清膽固醇水平。建議每天攝入1個雞蛋。

4.奶類：主要是指常見的液態奶、奶粉、酸奶、奶酪和煉乳等。奶類的營養成分組成比例適宜、易消化吸收，其必需氨基酸比例符合人體需要，屬優質蛋白質。且奶中的鈣含量相當豐富，易于吸收，是補鈣佳品。建議每天攝入液態奶300克或相當300克液態奶量的奶制品。

5.豆類及其制品：其可分為兩類：一是含較高蛋白和脂肪的大豆類（黃豆、青豆、黑豆）;二是除大豆以外的其他豆類。大豆及其制品含有豐富的蛋白質、不飽和脂肪酸、鈣、鉀和維生素E，其必需脂肪酸的組成和比例與動物蛋白相似，且富含谷類蛋白缺乏的賴氨酸，是與谷類蛋白質互補的天然理想食品。另外，大豆還富含大豆異黃酮、植物甾醇等多種有益于健康的成分。建議每天攝入大豆總量15～25克或相當15～25克大豆量的豆制品。

三大事項需注意

補充優質蛋白質，需注意以下三大事項——

1.利用互補、優上加優：蛋白質互補作用，是指兩種或兩種以上的食物蛋白質混合食用，使其中所含的必需氨基酸取長補短，達到必需氨基酸比例均衡，從而提高蛋白質利用率。如肉類/大豆蛋白可彌補米、面蛋白質中賴氨酸的不足。

2.高蛋白不等于優質蛋白：牛奶的蛋白質含量并不高，只有3%左右，但它卻是優質蛋白質;相反，大米、小麥等谷類中的蛋白質含量為 8%～10%左右，而它們中的蛋白質為植物蛋白，其氨基酸模式與人體的氨基酸模式差異較大，并不是優質蛋白。

3.蛋白質，價高不一定質優：燕窩相信大家都很熟悉，就算沒吃過，但是對其價格肯定也是非常了解。它真的物有所值嗎？干燕窩蛋白質含量58.6%，這個含量看起來確實挺高，但實際食用時，干燕窩經過水浸后，其蛋白質含量僅有5%～6%，而且燕窩所含的蛋白質主要是膠原蛋白，其蛋白質組成中缺少一種必需氨基酸（色氨酸），屬于非優質蛋白質。

不同人群補充方式各不同

生活中，針對不同的人群，優質蛋白質的補充方式也是不一樣的。

青少年：青少年是生長發育快速期，所以必須保證供給充足的蛋白質，否則易導致生長發育遲緩、抵抗力下降、學習效率降低等。14歲以上男、女青少年的蛋白質推薦攝入量分別為75克/天和60克/天。

乳類和蛋類中蛋白質的氨基酸模式與人體蛋白質氨基酸模式最接近，所以每天1杯奶和1個蛋是必須的;魚蝦類相對于畜禽肉類脂肪含量較低，且其中含有有益于生長發育的n-3多不飽和脂肪酸，所以魚蝦類必不可少。雖然畜禽肉類比魚蝦類脂肪含量高，但富含優質蛋白質、維生素和礦物質，且就我國的膳食模式來說，日常飲食離不開畜禽肉類。

孕婦：妊娠各期婦女蛋白質需要量應在非孕婦女的基礎上（55克），根據胎兒生長速率及母體生理和代謝的變化進行適當的調整。

孕早期應維持孕前平衡膳食。此階段胎兒生長速度相對緩慢，所需營養與孕前無太大差別;孕中期孕婦每天需要增加蛋白質15克。在孕前平衡膳食的基礎上，額外增加200克奶，可提供5～6克優質蛋白質，再增加魚、禽、蛋、瘦肉共計50克左右，可提供優質蛋白質約10克;孕晚期孕婦每天需要增加蛋白質30克。應在孕前期平衡膳食的基礎上，每天增加200克奶，再增加魚、禽、蛋、瘦肉共計125克。

老年人：老年人蛋白質推薦攝入量為65～75克/天，但老年人由于腎功能降低，如過多攝入蛋白質，可增加腎臟負擔，故適量攝入優質蛋白質對老年人尤為重要。推薦以下幾種方式：

1.天天喝奶。牛奶中乳清蛋白富含的支鏈氨基酸對促進肌肉合成、預防肌肉衰減有益，同時牛奶中鈣的吸收利用率也很高。

2.每天吃大豆及其豆制品。大豆中的脂肪、卵磷脂、大豆異黃酮、植物甾醇對人體有利，其中大豆異黃酮可降低老年人骨質疏松的發病風險。

3.吃足量的肉。魚、蝦、禽畜肉等動物性食物都含有消化吸收率高的優質蛋白以及多種微量營養素，對維持老年人肌肉合成十分重要。

運動員：運動員的蛋白質需要量比一般人高，每千克體重約為1.2～2.0克。如一名身高175cm的運動員，根據其運動量，其每天蛋白質的需要量為84～140克。此外，支鏈氨基酸能保護肌肉避免損傷，降低中等強度運動自覺力竭和精神疲勞的程度。同時，支鏈氨基酸可直接在肌肉細胞里代謝，不需要在肝臟中代謝，避免加重肝臟負擔。所以，運動員可適量多食，其中牛奶和紅肉中支鏈氨基酸含量最高。

3類人食用蛋白質要謹慎

生活中，以下3類人群在食用蛋白質時需謹慎：

肥胖者動物性食物中優質蛋白質含量較高，同時脂肪含量也較高，如過量食用此類食物，則會增加脂肪的攝入量，肥胖就不可避免。

肝臟受損者肝臟是蛋白質的主要代謝器官，如果蛋白質攝入過量，尤其是動物性優質蛋白質，勢必會增加肝臟分解代謝的負擔，從而對身體產生不利影響。

腎臟受損者腎臟是身體主要的代謝器官，如果食用過量的蛋白質，尤其是植物性蛋白質，多余的氨基酸大部分由肝臟降解為氨、尿素、肌酐等含氮物質，需要由腎臟排泄，從而加重腎臟負擔，危害身體健康。