輕柔豐潤 美麗自知

其濛

瑜伽是使心靈、肉體和精神和諧統一的一種運動方式，即使身心處于相對穩定、平衡的狀態。瑜伽是梵文“yoga”的譯音，有和諧、統一、相應、結合之意。瑜伽通過內省，自控身心，外觀世界，與萬事萬物相協調，以取得精神與自然的和諧統一。

瑜伽修習包含3個層次“靜、凈、境”：靜——平靜、平和、平等（靜定的心思）；凈——潔凈、清凈（潔凈的身體）；境——入境、適境、立境（身心合一的過程）。瑜伽的真諦是凈思，是一種學會凈思的方式。

瑜伽基本坐姿

1.簡易坐

坐在地上或墊子上，將右小腿彎曲，放在左大腿之下，將左小腿彎曲放在右大腿之下。雙手放于兩膝之上，保持頭、頸、軀干在一條直線上。

2.半蓮花坐

坐在地上或墊上，彎曲右小腿讓右腳掌頂緊左大腿內側，彎起左小腿并將左腳放在右大腿上，頭、頸、軀干都保持在一條直線上。然后，交換兩腿的位置，繼續保持坐姿。注意：患坐骨神經痛的人不宜做此項練習。

3.蓮花坐

坐在地上或墊上，雙手抓住左腳，將其放于右大腿上，腳跟放在肚臍區域下方，左腳掌朝天。雙手抓住右腳，繞過左小腿上方，放在左大腿上，右腳掌朝天，脊柱保持伸直。盡量較長時間地保持這個姿勢。然后，交換兩腿位置練習。

這個姿勢難度較大，但它是一個很有用的松弛練習。熟練練習后，能引發順暢的呼吸，增加上半身的血液循環，對哮喘和支氣管炎病人很有益處。每次打坐之后，要按摩兩腿、兩膝和腳踝。

4.雷電坐

兩膝跪地，兩小腿脛骨和腳背平放于地面。兩膝靠攏，大腳趾相互交叉，使兩腳跟向外指。伸直背部，將臀部放落在兩腳腳跟之間。

雷電坐有助于使心靈寧靜平和，特別在飯后5～10分鐘練習，能較好地促進整個消化系統的功能，緩解胃部不適。此外，它也是極好的冥想姿勢。

5.至善坐

彎曲左小腿，右腳捉住左腳使左腳跟頂住會陰部位，左腳掌底緊靠右大腿。曲右小腿，將右腳放于左腳踝之上。右腳跟靠緊恥骨，右腳板底放在左腿的大腿與小腿之間。背、頸、頭部保持挺直。閉上雙眼，內視鼻尖處，保持若干分鐘之后，交換兩腿位置。

瑜伽調息法

調息，是延長呼吸的一種藝術，通過延長呼吸能增強生命力，增加能量，即增加生命之氣。剛開始練習時，控制自己的呼吸不是自發的，而是人為的，但經過一段時間練習后，就會體會到在吸氣后不需憋住不呼，呼氣的過程即可自動停止；在呼氣后，還能體會到沒有任何要吸氣的感覺。這種在吸氣和呼氣的過程中出現的停頓就稱為瑜伽調息。

1.呼吸法

瑜伽認為，人一生的呼吸量是有一定限度的，呼吸又快又匆忙，是不利于身體健康的；相反，呼吸緩慢，猶如在品嘗空氣的人，可獲得長壽。調整呼吸，也是健康的必要基礎：通過肺部吸入充足的宇宙能量，可促進血液循環，并且通過血液將能量送至身體各部位。認識呼吸的重要性并掌握正確的呼吸方法是瑜伽練習者的必修課。

瑜伽運動中的呼吸通常有4種方式：胸式呼吸、腹式呼吸、完全（瑜伽）呼吸、喉呼吸。

（1）胸式呼吸

保持仰臥式，右手輕輕放在肋骨上。深深吸氣，但不要讓腹部擴張，代替腹部擴張的是把空氣直接吸入胸部。在胸式呼吸中，胸部擴張，腹部應保持平坦。然后，當吸氣越深時，腹部越向內，朝脊柱方向收，肋骨向外和向上擴張，接著呼氣，肋骨向下并向內收。

（2）腹式呼吸

保持仰臥式，右手輕輕放在肚臍上。吸氣時，把空氣直接吸向腹部，吸氣正確，手隨腹部抬起，吸氣越深，腹部升得越高。隨著腹部抬起，橫膈下降，接著呼氣，腹部向內朝脊柱方向收縮，憑著盡量收縮腹部的動作，把所有空氣從肺部全部呼出來，橫膈升起。

（3）完全（瑜伽）呼吸

保持仰臥式，左手放在肋骨上，右手放在肚臍上。慢慢地吸氣，讓空氣先進入肺的下部，肚子抬高，再進入肺的中部和肺的上部。慢慢地擴張鎖骨，以便吸入最后一點空氣。接著，慢慢地呼氣，先放松肺的上部，再放松肺的中部。最后，放松腹部，收縮腹部肌肉，讓空氣全部呼出。再循環吸氣和呼氣。

完全（瑜伽）呼吸應是暢順而輕柔的。整個呼吸應像一個波浪輕輕地從腹部波及胸膛中部再波及胸膛上半部，然后減弱消失，應該是穩定、漸進的，而不應是分節或跳動的，不應該是匆忙或用勁的。

完全呼吸是把以上兩種類型的呼吸結合起來完成的，首先要熟練腹式呼吸后再練習完全呼吸。完全呼吸是一種自然的呼吸方法，練習鞏固之后，這種呼吸方法就會成為瑜伽練習者日常生活中的一種自主行為。

（4）喉呼吸

喉呼吸是通過兩鼻孔進行呼吸，由于收縮喉頭聲門還會帶出輕微響聲。在吸氣時，能聽到“薩”的聲音；呼氣時，能聽到“哈”的聲音，就像嬰兒熟睡時發出的輕微鼾聲。喉呼吸是最奇妙、使用范圍最廣的呼吸法之一，它不受調息功法深淺的限制，做起來很簡單，任何人、任何時候、任何姿勢都可以兼練喉呼吸。練習者還可以把舌頭向上或向后翹，讓舌頭底部頂住上腭后部來呼吸，練習喉呼吸時應盡量做深呼吸。

2.收束法

收束法是瑜伽術中的一種“封鎖法”，目的是要把生命之氣約束在身體的某些部分之內，形成某種類型的壓力或力量。通常瑜伽收束法有4種，即收頷收束法、收腹收束法、會陰收束法、大收束法（龐達三收束法）。

（1）收頷收束法

至善坐式，兩眼閉合90%；深吸氣或呼氣，懸息（屏氣），低頭，下巴緊抵胸骨，兩臂伸直，向前聳肩，兩手緊壓兩膝，保持姿勢，直至需要呼氣或吸氣為止；深呼氣或吸氣；抬頭，還原成至善坐式。

（2）收腹收束法

至善坐式，深吸氣，徹底呼氣，懸息，稍低頭，兩臂伸直，向前聳肩，兩手緊壓兩膝，腹部向內向上收，保持姿勢；還原成至善坐式。

（3）會陰收束法

至善坐式，閉上兩眼，放松；深吸氣或呼氣，懸息，用力收縮會陰部，保持姿勢；還原成至善坐。

（4）大收束法（龐達三收束法）

至善坐式，閉上雙眼，放松；深吸氣，再深呼氣，懸息；同時做收頷、收腹、會陰3種收束法，保持姿勢；慢吸氣，還原成至善坐式。

3.調息法

人體在吸氣之后，就會自然地呼氣，呼與吸之間還有著自然的停頓。瑜伽調息就是意守這呼吸過程中停頓的冥想。調息的目的既在身體方面，也在精神方面。瑜伽認為，人身體上的疾病主要是由于體內生命之氣的流通發生障礙引起的，通過練習“吸納”（吸氣）“呼吐”（呼氣）“懸息”（屏氣）來調節體內生命之氣向正確方向運行，就能確保整個經絡系統中生命之氣的暢通，使人體保持健康。

瑜伽調息法通常有5種：風箱調息、圣光調息、昏眩調息、清涼調息、經絡調息。

（1）風箱調息

風箱調息分兩個階段進行練習：

第一階段：以一種舒適的瑜伽坐姿打坐（至善坐式或其他坐姿），右手食指和中指放在前額中央，大拇指放在右鼻孔旁，無名指放在左鼻孔旁；大拇指按住右鼻孔，做快速腹式呼吸10次；左鼻孔深吸氣，再關閉兩鼻孔，做收頷收束法和會陰收束法，或兩者做其一，懸息1～3秒；穩定地用兩鼻孔同時呼氣（喉呼吸法），換右鼻孔同樣練習，這樣算完成一個回合練習；做2個回合。

第二階段：按原先姿勢打坐，兩手平放兩膝上，兩鼻孔同時快速呼吸10次：深呼吸，吸氣后，懸息1～5秒，同時，做收頷收束法和會陰收束法，或者只做其中一種；呼氣抬頭，這是一個回合；做3個回合；仰臥式，放松休息1分鐘。

（2）圣光調息

以一種舒適的瑜伽坐姿打坐，閉上雙眼，像風箱調息那樣做腹式呼吸，不同的是使勁做呼的過程，圣光調息是讓吸氣慢慢自發地進行。每次呼氣后，做短暫懸息，同時做收頷收束法、收腹收束法和會陰收束法，意守眉心；以舒適為限，然后解除3種收束法，慢慢吸氣；呼氣數次后，做最后一次呼氣時，盡量呼出肺部空氣；重復練習2個回合。

（3）昏眩調息

至善坐式，閉上雙眼；緩慢而深長吸氣；懸息1～3秒，同時做收頷收束法，緩慢而徹底地呼氣；吸氣，抬頭；重復練習2～3次。

（4）清涼調息

至善坐式，張開嘴，舌頭伸出，卷成一條管子，緩慢而深長吸氣，吸滿空氣后，閉上嘴巴；低頭，懸息1～5秒，同時做收頷收束法；抬頭，呼氣。

（5）經絡調息

經絡調息分兩個階段進行練習。

第一階段：單鼻孔呼吸，至善坐式，右手食指中指放在前額中間，大拇指放在右鼻孔旁，無名指放在左鼻孔旁：大拇指輕按右鼻孔，用左鼻孔呼吸5次；移開大拇指，無名指輕按左鼻孔，用右鼻孔呼吸5次。做10個回合。

第二階段：雙鼻孔呼吸，按原先打坐姿勢坐好。大拇指輕按右鼻孔，左鼻孔吸氣。無名指輕按左鼻孔，右鼻孔呼氣；右鼻孔吸氣，按住，左鼻孔呼氣。第二回合從左鼻孔吸氣開始，如此循環下去做10個回合。

（編輯 吳蘭芳）