減重無需戒主食

曲珈瑩　劉霞

減重這個詞，對于很多女性來說是非常熟悉的“老朋友”。尤其是在夏天來臨之際，愛美之心促使不少人紛紛啟動新一輪的減重計劃。此外，隨著人們對于健康問題重視程度地不斷提升，越來越多的男性也開始投入精力“消滅”大肚腩，進行體重管理。“管住嘴邁開腿”是最通俗易懂的減重黃金原則，但是不少人因此戒主食卻并非正確的做法。

快速減重容易反彈

不少人相信節食，尤其是不吃主食可以快速減重——以蔬菜、雞胸肉沙拉、代餐奶昔、水果、酸奶等食物代替“飯菜”食用。這樣做的確能在短期內取得比較明顯的減重效果，但會在一段時間后導致體重反彈，甚至令體重超過未減重前的水平。

主食所含的最主要的營養素是碳水化合物。日常生活中，我們比較熟悉的主食有米飯、饅頭、大餅、面條，以及其他谷薯類食物。碳水化合物是生命細胞結構的主要成分，也是機體的主要供能物質，并具有調節細胞活動的重要功能【1】。食物中的碳水化合物分為兩大類：一類是人體可以吸收利用的“有效”碳水化合物，即可以產生熱量的單糖、雙糖、多糖等，另一類則為不產生熱量的碳水化合物，如膳食纖維素。它們都是人體必需的物質。我們最熟悉的淀粉就是多糖中的一員。肥胖本質上是熱量攝入過多和熱量消耗過少之間產生的“負平衡”所致。因此，無論你是吃下太多的主食，還是超量的雞肉、牛肉，都會導致大腹便便。

不吃主食在短期內確實可以令人“快速減重”。這其實就是近年來備受熱議的生酮減肥法，它的原理是當人體缺乏糖類食物攝入，會通過燃燒體內脂肪的方式來產生能量。短期內，由于脂肪的燃燒確實會讓體重降低。但在脂肪燃燒產能的過程中，會生成一種叫作酮體的物質。如果酮體在體內長期累積，會導致酮中毒癥狀，嚴重者會危及生命。同時，這種減重方法會造成體內水分和蛋白質的流失，令肌肉含量下降——不僅體型不好看，免疫力和基礎代謝率也都會下降。因此，不吃主食是一種得不償失的減重方法。當身體長時間缺乏主食攝入會出現很多健康問題，比如頭暈、心悸、心情低落、脾氣急躁，對于女士來說甚至會導致生理周期的紊亂。

主食分粗細

大米、饅頭、面條等“細糧”具有外觀耐看、口感好、利于消化等特點，進入體內后會導致血糖快速升高，然后快速降低，并有可能引發胰島素抵抗——肥胖、2型糖尿病的重要致病因素。同時，由于去除谷物外殼、拋光等工藝，“細糧”中缺乏人體所必須的重要營養素，如B族維生素。相比之下，全谷物（全麥面粉或糙米）、薯類食物（紫薯、紅薯等）、雜糧（薏米、燕麥等），雜豆類（紅豆、綠豆等除大豆以外的豆類）等我們常說的“粗糧”，其中含有一定量的蛋白質、維生素、膳食纖維素等，可以促進腸道蠕動，幫助機體排出“毒素”，防止便秘的發生。同時，大部分“粗糧”屬于低GI值【注1】食物，可以避免人體食用后血糖產生劇烈波動——既可以防止高血糖也可以避免低血糖。

這樣吃主食可以幫助減重

1.正確控制數量

很多人一定都有這樣的飲食經歷：炒得酸酸辣辣的土豆絲，配上一碗熱乎乎的白米飯，美味又下飯。但這種“主食配主食”的飲食習慣會導致我們飲食中的碳水化合物嚴重超標。根據《中國居民膳食指南》的推薦，我國居民每日應攝入谷薯類食物共250～400克，即每餐含150克主食類食材。

2.選對主食品種

根據《中國居民膳食指南》的推薦，我國居民每日攝入的谷薯類食物中應包含全谷物和雜豆類50～150克，薯類50～100克。在選擇主食時，我們要注意粗細搭配，營養均衡，多攝入全谷物、雜豆類、薯類，不僅可以減少體重增加的風險，而且還將有利于降低2型糖尿病、結腸癌、直腸癌、心腦血管等非傳染性慢性病的發病風險。

此外，臨床研究發現，富含抗性淀粉【注2】的食物，如土豆、意大利面條等，不僅可以維持餐后血糖穩態，降低餐后胰島素分泌，還能維持飽腹感，減少饑餓感，從而達到減重的功效【2】。

參考文獻：

[1]徐海泉，杜松明.我國膳食模式為什么還要以谷類為主？[J]，中國食物與營養2017，23（ 1）： 9-11，84.

[2]繆銘.慢消化淀粉的特性及其機理研究[D].無錫：江南大學，2009

注釋：

[1]GI值（Glycemic Index）： 即血糖生成指數，是反映食物引起人體血糖升高程度的指標，是人體進食后機體血糖生成的應答狀況。GI>75的食物為高GI食物，GI≤55的食物為低GI食物。

[2]抗性淀粉：又稱抗酶解淀粉、難消化淀粉，相較其他淀粉難降解，在體內消化緩慢，吸收和進入血液都較緩慢。其性質類似于膳食纖維，具有一定的瘦身效果。