如何讓祖國的“花朵”吃出健康

付冰冰

今年5月，中國營養學會發布的《中國居民膳食指南科學研究報告（2021）》指出，我國居民營養狀況和體格明顯改善、膳食質量普遍提高，但與此同時也要注意到，隨著社會經濟的快速發展和居民生活方式的巨大改變，超重肥胖及膳食相關慢性病問題日趨嚴重。數據顯示，我國6歲以下和6—17歲兒童青少年超重肥胖率分別達到10.4%和19.0%，相當于每五個中小學生里就有一個“小胖墩”。

超重是指體質指數（BMI）為24.0—27.9KG/M2，如果超過28KG/M2就屬于肥胖。肥胖是指體內脂肪堆積過多和分布異常，肥胖常伴有多重代謝異常，是心血管疾病、糖尿病、高血壓、癌癥等疾病的重要危險因素，《報告》明確指出了超重和肥胖帶來的危害。

如何既經濟又有效地遠離超重與肥胖，守護生命、守衛健康？“世界衛生組織的報告顯示，合理膳食是拯救生命最廉價同時也是最有力的措施，平均每投入1美元，可以實現12.82美元回報。”中國營養學會理事長楊月欣給出了參考答案。

營養狀況和營養成分的優劣是影響一個民族人口素質的重要因素，直接關系到青少年體能與智能的發育狀況。如何通過飲食促進少年兒童的體質健康，不僅關系個人的健康成長和幸福生活，更關系到整個民族的健康素質和國家的前途與未來。

少吃并不合適

“小寶從小體態偏胖，讀一年級時就給他報了足球班。家里老人怕孩子餓著，總在晚上結束訓練后給孩子加高糖、高碳水的夜宵。”在愛的呵護下，日漸胖起來的體重加重了孩子踢球時帶給腳踝和膝關節的負擔，有時甚至產生疼痛感。眼看著體育鍛煉也無法阻止孩子變成“胖墩”，家住北京通州的李女士決定換種愛的表達方式：調整飲食，加大粗糧和優質蛋白質攝入量;注重蔬菜、水果的攝入比重;戒除所有高糖和碳酸飲料。一直堅持到五年級時發現孩子明顯變瘦了，越來越多人夸他，他也變得越來越自信、自律。現在他很樂于給胖一點的同學看他的對比照片，然后鼓勵他們通過合理飲食結合科學鍛煉找回健康。

在“十四五”規劃開局之年，為落實健康中國行動，國民營養健康指導委員會辦公室、中國營養學會、中國疾病預防控制中心、農業農村部食物與營養發展研究所、國家食品安全風險評估中心聯合發起的倡議中，“合理膳食從每個家庭做起”被列入首位。

倡議指出，家庭成員要善于學習食物知識，會選食物、會看標簽;一日三餐要食物多樣、合理搭配;多選用原味蒸、煮、燉等健康烹調方式;通過把多樣、清淡、平衡膳食落實到家庭生活的實踐中，為全家打好健康基礎。

“中小學生正處在生長發育的關鍵時期，對于這些“小胖墩”而言，單純地減少飲食量并不十分合適。因為他們正在經歷著長高、長肌肉、繁重的學習等過程，如果將膳食熱量控制得太厲害，營養素跟不上需求，就可能出現營養不良，或者維生素缺乏等情況，從而造成兒童生長發育遲緩、智力發育受損等多種問題。”中國營養學會注冊營養師吳佳說，肥胖更多意味著膳食能量超標但并不意味著微量元素、維生素、蛋白質等營養素達標，甚至會出現脂肪超標、但蛋白質及其他營養素攝入不足的情況。“小胖墩”長大后極有可能成為“大胖墩”，糖尿病、痛風等慢性病的發病風險也會高于體重正常的成年人，甚至有很多“小胖墩”就已經患上了脂肪肝、高血壓等疾病。

“對于‘小胖墩而言，更重要的是合理的膳食結構，少喝含糖飲料，低鹽、低油的烹調方式，以及充足的身體活動。”吳佳表示。

平衡還要合理

《2019年世界兒童狀況》報告指出，與超重、肥胖一樣，微量營養素缺乏和營養不足都是營養不良問題的體現，三者將同時并長期存在。

其中，微量營養素缺乏又被稱為“隱性饑餓”。在我國，鐵、維生素A、維生素D等缺乏在兒童中較為常見。

針對上述三種問題，《報告》以問題為導向，提出了以“平衡膳食”為核心的六項營養指導措施。

首先，強調以植物性食物為主的膳食結構。譬如增加全谷物消費，減少精白米面的攝入;在保證充足蔬菜攝入的前提下，強調增加深色蔬菜的消費比例;增加新鮮水果和富含優質蛋白質及其制品的攝入。

其次，強調優化動物性食物消費結構。譬如改變較為單一的以豬肉為主的消費結構，增加富含不飽和脂肪酸的水產品類、低脂奶類及其制品的攝入。

第三，強調保證膳食能量來源和營養素充足。《報告》建議，應綜合考慮身體階段、營養需要、身體活動水平、基礎代謝率等因素，將膳食碳水化合物、蛋白質、脂肪比例、能量和微量營養素攝入保持在合理水平，從而維持健康體重，預防相關膳食慢性病。

與此同時，應進一步控制油、鹽攝入;控制糖攝入、減少含糖飲料消費;杜絕食物浪費，促進可持續發展。

“從1988年開始，我們一直倡導平衡膳食，平衡膳食的概念主要針對健康人群，合理膳食是在平衡膳食的基礎上，綜合考慮包括素食主義者、高血壓、糖尿病或者肥胖患者在內的人群的健康狀況、生活習慣、信仰等情況調整的膳食，使其能夠較好地滿足不同健康狀況、不同信仰、不同地域或某不同階段人的營養和健康的需求，二者的目標是一致的。”楊月欣特別指出，要注意平衡膳食與合理膳食的區別。

通過合理膳食改變原有飲食習慣，李女士的孩子從超重肥胖逐漸恢復了標準體重。

提倡健康烹調

掌握前期食材選擇和合理搭配膳食結構之后，最關鍵的是掌握良好的烹飪方法。只有通過健康的烹調方式，才能最大程度保留食物的營養成分。

“健康飲食，需要選對食材，需要合理搭配，還需要健康烹調。”在今年的全民營養周期間，中國營養學會理事、中國營養學會食物與烹飪營養分會副主任委員范志紅指出了健康烹調的意義與重要性：“在達到食品安全目標、帶來良好口感風味的同時，盡量減少營養素的損失，讓食物的消化吸收速度符合人體需要，同時避免攝入過多的油鹽糖等成分，以免不利于預防肥胖和各種慢性疾病，是健康烹調的目標。”

損失營養素的因素，主要包括加熱破壞、氧化破壞、酶解破壞、溶水損失和溶油損失等幾方面。針對不同種類食物，范志紅給出了不同的烹調方法幫助保留食物中的營養素。

有些營養素“怕水”。含有B族維生素、維生素C，以及多酚類等水溶性抗氧化成分的食物都容易發生溶水損失。對此，范志紅表示，在清水煮和焯燙時，這些營養成分會大量溶于水中，除非把涮菜的水喝掉，否則煮和焯的時間越長，營養素和植物化合物的損失就越大。

有些營養素“怕油”。含有維生素A、D、E、K的脂溶性維生素，以及番茄紅素、胡蘿卜素等脂溶性生物活性成分的食物容易發生溶油損失和氧化損失。范志紅表示，與油炸、油煎、先炒后燉的烹調方式相比，這類食物更適合蒸煮。

有些營養素既“怕熱”又怕氧化，還容易發生溶水損失。對于這類富含葉酸的蔬菜類食物而言，范志紅表示，除了直接生吃之外，蒸菜和急火快炒可相對減少營養素的損失。

范志紅表示，學會了這些健康烹調的小常識，可以讓飲食生活兼顧健康和美味。