愛上全谷物（下）

段梅紅

五谷豐登，是中國人特別喜歡的一個祈愿詞，五谷是我們的主要糧食，五谷豐登意味著豐足、幸福的生活。從狹義上講，五谷指稻米、小米、黃米、小麥、大豆，但在生活中，我們多從廣義上談論五谷，玉米、蕎麥、燕麥、大麥、高粱、薯類及雜豆等都算五谷。最新版《中國居民膳食指南》的第一條建議就是“食物多樣，谷類為主”。

在《愛上全谷物（上）》一文中，我們已經介紹了全谷物食品對人體健康的諸多好處。中國傳統飲食習慣中作為主食的稻米、小麥、大麥、燕麥、黑米、玉米、高粱、黃米、小米、蕎麥等，只要加工得當，均可成為全谷物的良好來源。2017年，“全民營養周”的倡導者們提出了“全谷物，營養+，開啟營養健康谷物新時代”的活動口號，中國營養學會評出了十大“中國好谷物”。都有哪些好谷物入選了呢？一起認識一下吧！

全麥粉：保留了小麥的全部營養

全麥，是指完整的小麥粒。全麥粉是以整粒小麥為原料，經制粉工藝制成的全部粉混合品。由于沒有去掉麩皮，顏色比精制面粉要黑一些，口感也較粗糙。

與精白面粉僅保留了胚乳不同，全麥粉保留了富含多種營養素的胚芽、糊粉層和麩皮，從而保留了小麥的全部營養素：膳食纖維、礦物質、B族維生素、維生素E、類胡蘿卜素、酚酸類、植物甾醇、生物堿等。全麥粉的維生素含量是精白面的4倍，膳食纖維含量是精白面的5倍以上。

中國營養學會推薦全麥粉及其簡單加工產品（如全麥面包、饅頭等）作為我國居民多樣化膳食的組成部分，以部分替代精制面粉。

由于全麥粉筋度不高，制作食物時可適當加些高筋面粉來改善口感。

糙米：“江戶病”的克星

日本人自古以來嗜好米食，大米被視為日本人托附生命的主食。在江戶時代（1603—1868年）晚期，日本就有了電動碾米機，機器生產出的精白米只有將軍、武士、富商等上層人士才能吃到，一般平民百姓只能吃糙米。漸漸地，一些吃精白米的上層人士患上了怪病，全身疲倦，腿腳浮腫，嚴重的會因心臟病突發而亡，人們把這種怪病稱為“江戶病”。不過，吃粗糧的平民百姓卻沒有出現“江戶病”。其實，“江戶病”就是主食太過精細而導致的維生素B1缺乏癥。當然，這樣的“怪病”不僅發生在日本。

糙米，是指去掉谷殼后未經碾磨或僅進行輕度碾磨的稻米。精白米只保留了富含淀粉的胚乳，而糙米還保留了胚芽、糊粉層和部分谷皮，所以糙米中的B族維生素、維生素E、礦物質、膳食纖維都顯著高于精白米。由于大米中60%～70%的維生素、礦物質和大量必需氨基酸都聚積在外層組織中，因此糙米中含有的營養物質比精白米要高得多。特別是有色稻米（如黑米）還保留了具有抗氧化效應的植物活性物質—花青素。

糙米還含有豐富的功能性成分，如γ-氨基丁酸、谷維素、肌醇、谷胱甘肽、米糠多糖等，具有降血壓、抗氧化、抗衰老、降血脂等作用。精白米中很少含有或幾乎不含這些功能性成分。

燕麥：糖尿病人最好的主食

燕麥是一種古老的作物，起源于中國，在我國已有四五千年的栽培歷史。

燕麥是一類營養豐富的“雜糧”谷物。燕麥粒和燕麥片都完整地保留了燕麥的全部營養。每100克燕麥的蛋白質含量約為16.9克，脂肪約為6.9克，膳食纖維約為10.6克，高于大部分谷物，其可溶性膳食纖維的含量也居谷物前列。

燕麥具有低血糖生成指數、低血糖負荷等特征，因為燕麥含有一種重要的可溶性膳食纖維—β-葡聚糖。這種黏性物質能提高胰島素的敏感性，延緩血糖的上升，非常適合糖尿病患者食用。

β-葡聚糖還可降低血液中低密度脂蛋白膽固醇（俗稱“壞膽固醇”）的含量，同時又不會影響到高密度脂蛋白膽固醇（俗稱“好膽固醇”）的水平，對心血管健康非常有益。和其他谷物相比，燕麥屬于消化較慢、易獲得飽腹感的谷物，所以燕麥也是預防肥胖、瘦身纖體的好谷物。

美國《時代》雜志曾評出“十大健康食品”，燕麥名列第五。

小米：源自狗尾巴草的“代參湯”

小米又名粟，北方稱谷子，起源于中國黃河流域。也許你不知道，小米的祖先竟是田埂、路旁隨處可見的狗尾巴草。在植物學分類中，小米屬于“禾本科狗尾草屬”。小米在中國馴化完成，也使中國成為世界粟作起源中心。 成語“黃粱一夢”中的“黃粱”就是小米。

小米曾是我國古代最主要的糧食作物之一，也是古代的“細糧”。今天，在中國人的膳食結構中，小米的比例大大降低，多將它作為一種配餐雜糧食用。

與大米相比，小米含有更豐富的營養素，其膳食纖維、脂肪和維生素E的含量分別是大米的2.3倍、3.9倍和7.9倍。小米富含胡蘿卜素和較多的維生素B2。小米的鉀鈉比高達66∶1，而大米僅為27∶1。小米的鐵含量是大米的2.2倍，常吃小米有助于預防高血壓及缺鐵性貧血。

小米自古是藥食同源食材，有“代參湯”之美稱。我國民間有女性生育后用小米粥加紅糖調養身體的傳統，而且小米中的蛋白質是一種低敏蛋白質，特別適于孕產婦和嬰幼兒食用。與其他谷物相比，小米含有更多的葉黃素，這是一種有利于視力的營養成分。小米容易煮爛，也容易消化吸收，是胃病患者的首選谷物。但小米中的賴氨酸含量較低，宜與肉、奶、豆等富含賴氨酸的食物搭配，以利營養均衡。

玉米：世界公認的黃金食品

玉米，又叫棒子、苞米、苞谷、玉蜀黍，起源于美洲，在墨西哥，玉米有著神一般的地位。目前，玉米在全球廣泛種植，產量僅次于水稻和小麥。

玉米在16世紀傳入中國，20世紀80年代前曾一度是我國北方人民最重要的主食。隨著生活水平的提高，玉米逐漸淡出人們的生活，如今又因人們健康意識的增強重新回歸人們的餐桌。

玉米是世界公認的“黃金食品”。德國一項對多種主食進行指標對比的研究發現，玉米中的維生素為稻米、面粉的5～10倍，每100克玉米可提供近300毫克的鈣和14.4克的膳食纖維。

從玉米胚芽中榨取的玉米胚芽油能提供較多的不飽和脂肪酸，其中亞油酸的含量在60%以上，亞油酸屬于人體必需的不飽和脂肪酸。玉米胚芽油中的維生素E含量為每100克56.58毫克，它與亞油酸協同作用，可降低血液中的膽固醇濃度、調節血脂、預防心血管疾病。

現在的玉米種類很多，顏色也很豐富。黃色玉米中的色素主要由玉米黃質和葉黃素構成，它們雖然不是營養素，但作用卻勝似營養素。它們是強大的抗氧化劑，能夠保護眼睛中的感光區域—黃斑，對預防老年性黃斑變性和白內障的發生有一定功效。黑色、藍紫色、花色的玉米中富含的花青素則是非常有效的抗氧化劑和自由基清除劑。

玉米最佳的吃法是新鮮的時候直接煮著吃。玉米中賴氨酸和色氨酸含量不足，與豆類搭配食用，可做到氨基酸互補，有效提高蛋白質的利用率。

高粱：抗氧化性超越果蔬

晚清年間的闖關東大遷徙為廣袤的東北帶去了“高粱熱”，高粱、谷子、大豆、小麥并稱為“東北四大農作物”。

高粱在中國人的心底是一種特別的記憶。一曲《松花江上》唱到“那里有森林煤礦，還有那滿山遍野的大豆高粱”，曾讓無數國人痛徹心扉；在華北抗日戰場被稱為“青紗帳”的大片高粱地里，流淌過千萬英烈的熱血……

高粱是我國重要的旱糧作物，有紅、黃、黑、白、褐等多種顏色，口感上有粳性和黏糯性兩種。隨著生活水平的提高，高粱的主糧地位越來越弱化，產量也越來越少。

其實，高粱是一種營養十分豐富的谷物，每100克中約含蛋白質10.6克，并提供了多種維生素和礦物質，其中維生素B1、尼克酸、維生素B6、鐵等都達到了營養素參考值（NRV）的20%。高粱的膳食纖維含量為6.6%，同時含有豐富的多酚類抗氧化物質，對其抗氧化性測定發現，高粱的抗氧化性比很多水果蔬菜高，黑高粱的抗氧化性甚至高過藍莓。

高粱的賴氨酸含量偏低，宜與富含賴氨酸的肉、奶、豆類等搭配。

青稞：高原上的“三高”食物

青稞是藏族人日常飲食中最主要的谷物，在青藏高原上已有3500年的種植歷史。由于生長在高海拔地區，高寒、缺氧、強光的生長環境使青稞的營養構成更具特殊性。

生活在高原的藏族人每天食用大量牛羊肉和奶制品，而蔬菜水果攝入較少，但在我國，西藏是糖尿病患病率最低的地區之一，這與青稞的“三高”（高膳食纖維、高β-葡聚糖、高維生素）特點密不可分。

青稞被稱為“世界上最好的粗糧”。青稞的蛋白質、脂肪和碳水化合物的平均含量分別為11.37%、2.13%和59.25%。青稞的膳食纖維含量是小麥的15倍。

青稞中最重要的保健成分是β-葡聚糖。青稞是世界上麥類作物中β-葡聚糖含量最高的作物。麥類作物中的平均含量為5.25%，青稞可達8.62%。高含量的β-葡聚糖賦予青稞獨特的營養價值，特別是在調節血糖方面功效明顯。β-葡聚糖屬于可溶性膳食纖維，具有清腸、調節血糖、降低膽固醇、提高免疫力等四大生理作用。

每100克青稞中含有維生素B10.32毫克、維生素B20.21毫克、尼克酸3.6毫克、維生素E0.25毫克。此外，青稞還有鈣、磷、鐵、銅、鋅、硒等礦物元素。藏醫典籍《晶珠本草》將青稞列為一種重要藥物，用于治療多種疾病?！侗静菔斑z》記載，青稞可下氣寬中、壯精益力、除濕發汗、止瀉。不過，青稞不易煮爛，吃前宜先用水浸泡半日。

蕎麥：“三降”食品神仙糧

蕎麥起源于中國，種植歷史悠久，它與大黃、何首烏等中藥材同屬蓼科，是我國藥食同源文化的典型體現。

除了燕麥，營養專家也會建議糖尿病患者多吃蕎麥，因為蕎麥中含有“葡萄糖耐量因子”—鉻，這種理想的降糖物質可以增強胰島素的功效。蕎麥中的蕎麥糖醇能夠調節胰島素的活性，具有降糖作用，所以蕎麥對糖尿病患者保持健康非常有益。

蕎麥的蛋白質品質極佳，消化率高，賴氨酸含量豐富。蕎麥中的碳水化合物主要源自淀粉，因為顆粒細小，容易煮熟，亦容易消化，其膳食纖維含量是一般精制大米的10倍。蕎麥脂肪中的不飽和脂肪酸占83.2%，其中大量是亞油酸，能降低血液膽固醇、預防動脈粥樣硬化。蕎麥還是維生素和礦物質等微量營養素的良好來源。比如，蕎麥中的鎂含量很高，每100克蕎麥含258毫克鎂，而鎂能促進糖代謝，促進血液循環，起到穩定血壓的作用。

蕎麥中的維生素P含量非常豐富，它能使毛細血管的韌性增加，這對降低血壓很有幫助。維生素P又叫蘆丁，是黃酮類物質中的代表性功能成分，一般谷物中是不含蘆丁的。蘆丁具有降低血管通透性、增強微細血管功能、促進胰島素分泌的作用，可謂佑護血管的“大內高手”，在苦蕎（黑褐色蕎麥）中含量尤為豐富。研究顯示，在常吃蕎麥的地區，心腦血管疾病發病率明顯較低。

正因如此，蕎麥被稱為是可降血壓、降血糖、降血脂的“三降”食品。日本人視蕎麥為“長生不老的保健食品”，韓國人稱之為“神仙的糧食”，德國人則贊譽它為“東方神草”。

薏米：谷物中的“養心藥”

與大米比較，薏米中的蛋白質是大米的1.7～4.1倍， B族維生素是大米的兩三倍，礦物質（鈣、磷、鉀、鎂、鐵等）是大米的1.5～2倍，此外，維生素E、脂肪和膳食纖維也均超過大米。尤其是薏米的蛋白質，所含氨基酸比例接近人體需要，故被譽為“禾本科植物之王”。在我國北方，人們常用薏米與大米熬粥，南方則常用薏米煲湯，這都是食品營養學上谷物多樣化和蛋白質互補作用的日常實踐。

薏米又叫薏苡仁、苡仁、五谷米，在我國栽培歷史悠久，古人把薏米看作天然珍品，若遇大災之年，薏米可充主糧，因而古人對薏米恭敬有加，常用來祭祀。

今天，人們常常利用薏米的保健作用調養身體。薏米具有健脾、補肺、清熱、利濕的功效，堪稱藥食同源的谷物。中藥經典《神農本草經》中記載薏米的功效為：“主筋急拘攣，不可屈伸，風濕痹，下氣，久服輕身益氣。”《本草綱目》稱薏米為上品“養心藥”，可“健脾益胃，補肺清熱、祛風勝濕，養顏駐容、輕身延年”。

但薏米之“珍”不僅于此。研究發現，薏米水提取物可顯著降低餐后高血糖，尤其適用于多尿為主的糖尿病患者，因此薏米還可用于糖尿病的輔助治療，山藥薏米粥可作為糖尿病患者的日常膳食。在日本，薏米還被列為防癌食品，歐洲人則視其為“生命健康之友”。

藜麥：源自南美的“中國好谷物”

2013年被聯合國糧農組織（FAO）命名為“國際藜麥年”，中國人是在近幾年才開始逐漸認識藜麥。藜麥原產于南美洲安第斯山區，是當地居民的主要食物，已有數千年的食用歷史。雖然藜麥被列入“中國好谷物”，但我們中國人對它的認識還遠遠不夠。嚴格說來，藜麥并不屬于“谷物”（多指禾本科植物的種子），而是藜科藜屬植物的種子，而且它也不只有三個顏色，它的品種多達百種，但我們一般只接觸到紅、白、黑三種顏色的藜麥。

在南美洲的印加文化中，藜麥是神的糧食。這種神的糧食是經過FAO確認的唯一一種能滿足人體基本營養需求的單體植物，并被正式推薦為最適宜人類的“全營養食品”。

藜麥含蛋白質14.12%，其必需氨基酸構成與乳類相當，其中賴氨酸、限制氨基酸是小麥、玉米的2倍以上；膳食纖維含量為7%，高于一般谷物。藜麥是零膽固醇食物，所含多不飽和脂肪酸，能夠降低低密度脂蛋白膽固醇，升高高密度脂蛋白膽固醇。臨床試驗表明，每天攝入藜麥粉25 克，連續4周，血清甘油三酯和總膽固醇含量明顯下降。藜麥是升糖指數最低的“谷物”。低升糖標準為55，藜麥只有35。藜麥中所含礦物質非常豐富，其中鈣、鐵的含量均是小麥的4倍。早在1980年，藜麥就被美國國家航空航天局用于制作宇航員的太空食品。

藜麥富含酚類、黃酮類、皂苷類、膽堿及植物甾醇等具備抗氧化性和可預防各種代謝性疾病的植物活性物質。因為藜麥不含麩質，也不易使人過敏。

藜麥可在超市中買到。藜麥易熟，口感也好，而且是“百搭”食材。

如何將全谷物融入日常膳食

全谷物膳食纖維含量高，所以吃起來口感差?！盀榱私】?，再難吃也要吃”，這樣的努力雖然可貴，但卻不易堅持。有沒有既能獲得全谷物的營養又能獲得精制食物口感的兩全辦法呢？

當然可以，只要合理烹調、巧妙搭配就能做到。

替代是一種很好的辦法。比如，做米飯時，可以用2份精米配1份糙米，這樣就把1/3的谷物替換成全谷物了。以精白米、精白面為“主角”，再少量加入小米、藜麥、高粱等“小配角”，也是不錯的選擇。做面食、熬粥都可以用這樣的辦法。

增加食材種類也能讓食物更美味。除了上述“十大好谷物”搭配組合外，還可以加入其他食材，比如：加入黑米、黃米等粗雜糧品種；把紅豆、黃豆、黑豆等豆類泡水后蒸入飯中或煮入粥中；把土豆丁、山藥丁蒸進米飯；把花生、蓮子、核桃、桂圓、枸杞等食材煮到粥里，以增加味蕾享受。這樣的做法可以舉一反三，張開想象的翅膀吧！