考試前，給緊張情緒“松松綁”

羅宏宇　胡昌生　冉孟軍

高一新生小慧，最近在一次月考中發現一個令自己焦慮的問題：“考試開始前，我控制不住地感到很緊張，這種緊張會不會影響我的發揮呀？我有點擔心。這次考試我復習得不錯，自認為不會緊張了，然而一進入考場，我就不由自主緊張起來。”

小慧回憶道：“剛開始感到緊張時，我立刻告訴自己不要緊張，停止緊張。但完全沒有用，緊張的情緒還是糾纏著我。而且我越是告訴自己‘停下來，別緊張，我的緊張情緒反而越重，漸漸產生心跳加快、肚子疼的感覺，手心也開始出汗。我感覺我的注意力可能都被緊張情緒分散了，讀題和答題的速度變得很慢，最終的考試成績并不理想。”

解讀考前緊張的情緒

考前緊張，可以說是學生的一種正常的生理和心理反應。很多考生都會在考前出現心跳加速、呼吸改變、手心出汗等生理反應，但一般能夠通過自我調節緩解，在考試時不受其影響。那么，小慧為何沒能通過自我調節，緩解考試緊張的情緒呢？

原因在于，小慧不能夠接納自己的緊張情緒，總想去抵抗它。正如她自己所說，越是告訴自己不要緊張，快停下來，緊張情緒反而越重，考試時還被分散了注意力。其實，有時候我們越去抵抗一件事，反而越會增加對它的注意，緊張對我們的影響也就被放大了。

如何緩解考前緊張？

1重新認識緊張感

小慧不能接受自己在考試前的緊張情緒，是因為覺得緊張一定是不好的，肯定會影響考試發揮，所以想要極力擺脫。實際上，緊張也有益處。

心理學研究發現，適當的緊張情緒可以激發大腦的興奮水平，讓我們能集中注意力在當前的事務上，從而更好地應對即將發生的事。

當緊張情緒出現時，小慧應該意識到，緊張并非壞事，它可以幫助自己提高注意力，發揮出更高的水準。壞的是自己的“過度緊張”。當自己過分留意和強化緊張時，焦慮和恐懼就會出現，導致難以發揮出應有的水平。

小慧要明白，在考試前和考試中感到緊張是每個學生都會出現的心理反應，也是正常的反應，不必對自己的緊張感到自責、自我批評或者困惑。

2調整不合理信念

小慧在頭腦中預設了自己不應該緊張，因為自己已經復習得很充分了—— 有這樣良好的設想可以理解，但若是固執地認為自己必須做到不緊張，一旦感到緊張就難以接受，只想著怎么去擺脫它，一定會在考試時分心，無形中擴大了緊張帶來的影響。

很顯然，小慧的不合理信念在于她的要求過于絕對化、過于完美主義。

建議小慧將“應該/必須/一定”變成“我希望”。“我希望考試前不緊張”“我希望適度的緊張情緒不會影響我發揮”，能夠這樣想，就意味著自己能接受預設以外的情況，可以靈活應對。

3不要太看重結果

小慧擔心緊張會影響考試發揮，說明她對考試成績還是很看重的。過于看重考試結果，會讓考生產生過多的焦慮和壓力，同時還會加劇緊張，對于考試的發揮是不利的。在她看來，考試成績不僅是衡量學習成果的重要標準，也是未來教育和職業道路選擇的關鍵因素之一。

要正確理解考試的真正意義，將其視為檢驗學習成果的一種方式，而非全部。建立積極的學習態度，享受學習過程，提高學習的主動性。

4掌握考前放松的方法

當緊張情緒出現時，可以采取一些辦法來進行平復，幫助注意力快速回到考試上。

深呼吸：對于深呼吸大家都知道怎么做，它可以有效緩解緊張、焦慮的感覺，有效調節人的生理活動。考試前可以試著深呼吸，讓自己的心跳放緩，心情平靜下來。

讓自己笑起來：人在大笑時，會不自覺地放松下來，并適當緩解壓力。如果去考試的路上，你很緊張，情緒很低落，可以用手機刷刷搞笑視頻，讓自己哈哈哈笑起來，放松緊繃的神經。沒有手機，可以和身旁的同學講講笑話，開開玩笑，讓自己笑出來。再或者，可以到洗手間對著鏡子，練習沖著自己微笑。每一個笑容保持10秒鐘，連續做幾次。

蝴蝶擁抱：雙臂于胸前交叉，抱住自己，看起來就像一只蝴蝶。想要消除緊張、焦慮的感覺時，兩只手掌有節奏地輪流拍打肩部大約20秒，同時深呼吸，重復幾次。過程中閉不閉眼均可，拍打的部位可以根據自己的實際感受，更換為胸口、肘關節等。

嚼口香糖：去考試的路上，可以隨身帶幾塊口香糖。咀嚼口香糖的動作能夠分散人的注意力，降低唾液中的皮質醇含量，起到緩解緊張的效果。在心理層面上，我們認為進食的時候是最安全的，這種心理暗示在很大程度上也有助于緩解緊張。

5積極暗示，增強自信

當你馬上要去考試時，你是自信地告訴自己：“我能行！”還是自我懷疑：“我覺得自己會考砸。”

自我暗示是一種強烈的心理定勢，會影響到人們的言行。消極的自我暗示會讓人跌進情緒黑洞，而通過積極的自我暗示，考生可以調理心境，緩解負面情緒的蔓延，增強自信心。

在考試的前一天晚上準備入睡時，以及第二天起床時，對自己說：“我復習得非常好，不必過分擔心。”“我休息得很好，很有精神，我有把握發揮出正常水平。”

在開考前感到緊張，也可以運用積極的心理暗示，如：“我不會被緊張影響頭腦”“我能夠從容應考”“適度緊張對我是有益的”等。

進入考場，坐在座位上，還可以對自己進行暗示：“我鎮定且正確找到了自己的位置，我真棒，我感到斗志十足。”根據你所處時間節點以及環境的變化，用自己的語言去創造積極設想，隨時隨地你都可以靠自己消除緊張的感覺。