五谷營養論短長

五谷，泛指各種糧食作物，狹義上指稻、黍、稷、麥、菽。正確認識五谷的營養價值，可幫助調整日常飲食，益于身體健康。

◤稻◢

我們日常食用的大米、糯米、黑米、紫米、紅米、綠米都屬于稻米。稻米分為秈米和粳米兩個亞種。秈米細長，黏性小，適合煮飯；粳米短粗，黏性大，例如東北大米，適合熬粥。

營養特征：稻米富含淀粉，是碳水化合物的良好來源。但稻米的蛋白質含量不高，并且缺乏賴氨酸。稻米營養最豐富的部分是糙米皮，富含B族維生素和鉀、鎂、鋅等礦物質，所以糙米的營養價值要優于精白大米。沒有被過度碾磨加工的黑米、紫米也屬于糙米，除了富含B族維生素和鉀、鋅等礦物質外，它們所特有的花青素具有抗氧化等保健作用。

推薦吃法：皮蛋瘦肉粥、青豆蛋炒飯、肉丁拌米皮……大米與肉類、蛋類、豆類搭配，極好地彌補了稻米蛋白質的不足，又解了肉蛋的膩，相得益彰。黑米、紫米、糙米充分浸泡，與白米相伴，烹調出紫米紅棗大米粥、五色飯、松子蛋炒糙米飯等，營養搭配更上一層樓。

健康提示：精白大米口感綿軟，但不可長期迷戀。否則，可能會出現維生素B1不足甚至缺乏。此外，血糖代謝異常者，在白米中摻入一部分黑米、紫米，既有助于降低升糖速度，又能改善口感。

◤黍◢

又稱黍子，分為黏性和非黏性兩個品種，具有黏性的黍子稱為大黃米。大黃米在兩千多年前，被列為“百谷之長”。《詩經》中“碩鼠碩鼠，無食我黍”的“黍”，指的就是大黃米。

營養特征：大黃米的蛋白質含量高于米面等大部分精細糧食。它的鐵、鋅、鉀、維生素B1的含量是我們常吃的白米白面的好幾倍。但要注意，大黃米和大米一樣，缺少賴氨酸。

推薦吃法：北方蒸年糕時，常選用甜紅薯和大黃米摻和在一起。紅薯香甜，大黃米軟糯，無須加糖，而且能成就黃燦燦、香噴噴的“一年比一年好”的寓意。煮大米粥或小米粥時，加些大黃米，口感更香滑綿軟，營養更豐富。大黃米還可用來包粽子（與白糯米混合或單用大黃米，加入紅棗豆沙餡兒或蛋黃餡兒）。另外，現在還流行用大黃米代替糯米做元宵（湯圓），這樣做出來的元宵軟糯可口。

健康提示：無論大黃米粥、大黃米年糕，還是大黃米粽子，都應趁熱吃，否則不僅口感變差，而且冷卻后不好消化。糖尿病患者不宜吃大黃米這種糯性淀粉類食物，因為大黃米升糖速度高于黑米，甚至高于葡萄糖。

◤稷◢

稷亦稱糜子、粟，可當作主食，磨成面成為糜子面。蒙古族常用稷米做炒米。粟（亦稱谷子）去殼后一般稱為小米。

營養特征：小米也缺少賴氨酸，其鐵的含量與大黃米相似，是精白大米的四倍，鈣、鉀和維生素B1的含量也明顯優于大米。此外，“粟有五彩”，除了最常見的黃小米外，還有黑小米、綠小米、白小米等。這些天然的顏色不僅可以增進食欲，還有助健康養生。

推薦吃法：小米有粳、糯之分。粳小米多被當作主食來吃，用來煮小米粥比較好。糯小米又稱小黃米，有黏性，適合用來做黏豆包。

健康提示：沒有精磨的小米熬煮出來的“米油”（上層黏稠的湯）含有一定量的淀粉鉀，維生素B1、B2等營養成分。因此，小米粥對于病后體虛者來說，是比較容易消化吸收的食物。需要提醒的是，在關愛家里的老人、孩子時，切不可鼓勵多喝“米油”而少吃“米粥”，否則易導致營養失衡。

◤麥◢

麥是小麥、大麥的統稱，黑大麥、青稞亦屬于大麥類。小麥分軟硬，硬質小麥面筋（蛋白質）含量高。升糖指數較低的意大利面條，絕大多數是由硬質小麥制作而成的。

營養特征：小麥也富含淀粉并缺少賴氨酸，但它的蛋白質含量卻比大米高。還有近幾年比較受歡迎的小麥胚粉，無論是蛋白質，維生素B1、B2，還是鉀和鋅，含量都比其他谷物要高。作為全谷物粗糧，大麥、黑大麥、青稞在營養價值上遠優于精白小麥粉。尤其是黑大麥的膳食纖維，含量高達15.2g/100g，可謂麥中之最。

推薦吃法：小麥粉適合用來做各種點心，但盡量少油、少糖。例如餅干、蛋撻、奶油蛋糕等就不如面條、饅頭、全麥面包那么健康。小麥粒、大麥粒、黑大麥作為全谷物，營養豐富，但不好消化吸收，可將它們充分浸泡后煮五谷雜糧粥；亦可打成五谷粉，煮成老少咸宜的五谷糊糊；或磨成粉后與面粉混合，用來蒸粗糧饅頭等。

健康提示：有的人對小麥、大麥、黑麥所含的麥膠蛋白不耐受，容易出現乳糜瀉或者其他不良反應。如出現不耐受癥狀，可食用稻米和不含麥膠蛋白的藜麥。

◤菽◢

菽是豆類的總稱，主要有黃豆、黑豆、青豆、綠豆、赤豆、蕓豆、蠶豆、豌豆等。按照營養成分的多少，可大體上將它們分為兩大類：大豆（黃豆、黑豆、青豆）、雜豆（其他豆）。

營養特征：大豆類的蛋白質被評為優質蛋白，適合人體吸收利用，賴氨酸含量高，剛好可以和我們上面介紹的缺乏賴氨酸的四種谷類配合互補。豆類還富含維生素和礦物質。所以，常吃素者，豆類是必不可少的。如果喜歡吃葷，可用豆類代替部分紅肉，降低高血脂的風險。

推薦吃法：大豆雜豆類可通過發芽，提高吸收率，而且維C更豐富；或制作成豆漿、豆腐、豆腐皮等，易消化，且菜式多樣。雜豆可粉碎做成餡料，或與谷類一起煮粗糧雜豆粥、五谷雜豆飯、豆面饅頭、粗糧雜豆糊糊等，起到1+1>2的營養作用。

健康提示：豆類一定要充分加熱煮熟，尤其大豆類，加熱可滅活一些抗營養因子，避免出現惡心、嘔吐等胃腸癥狀。對腎功能不全達到三期的人而言，豆類不是好選擇，因為它們磷、鉀的含量高。需控制血糖、血壓、血脂者及喜歡素食者，可多食用豆類。

（本刊綜合）

責編/斌子