如何正確進行爬行運動

如今，爬行運動在老年人群體中十分流行。天氣不好時，許多老年人便在室內模仿動物爬行以治療腰椎間盤突出癥。爬行運動對防治腰椎間盤突出癥確有一定療效，但這種運動方式有利有弊，不適合所有的腰痛患者。

臨床上，腰椎間盤突出癥是指因椎間盤變性、纖維環破裂、髓核突出而刺激或壓迫神經根、馬尾神經所表現出的一種綜合病癥，是日常生活中腰腿痛最常見的原因之一。絕大多數腰椎間盤突出癥患者可通過保守治療使癥狀減輕或消除，僅有10%～20%的患者需要手術治療。保守治療需要結合運動鍛煉，以提高腰背肌肉的張力，改變和糾正脊柱異常力線，增強韌帶彈性，維持脊柱正常形態，避免腰椎進一步退變。

爬行運動可將全身重量分散到四肢，以減輕身體各部位，尤其是腰椎的負荷。而且，爬行時腰椎后伸運動使髓核向前移動，避免了髓核不斷向后沖擊，并使已發生后移位的髓核向正常位置移動，避免髓核向后突破纖維環進入椎管內，故爬行運動對防治腰椎部疾病、腰肌勞損有一定的療效。

爬行運動主要包括以下兩種方式：

1.跪爬。以雙手和兩膝碰地，手膝更替先后爬。姿態：頭伸出，五指分開碰地，雙臂與肩同寬，兩膝碰地，與肩同寬。

2.手腳爬。以雙手和兩腳碰地，手腳更替先后爬。姿態：頭伸出，五指分離碰地，雙臂與肩同寬，雙足碰地分離約一肩半寬，腳前掌碰地，膝微屈。目前，手腳爬的方式最為常用，爬行不求快但求穩。

要知道，爬行運動并不適合所有的腰痛患者，也存在一些弊端：爬行運動需要彎腰、低頭，在運動過程中血液會聚集到頭部、心臟等位置，對于患有高血壓等心腦血管疾病的人群來說，容易誘發心腦血管意外；對于有貧血或低血壓的人群，蹲下起立時會出現頭暈癥狀，容易因大腦供血不足而暈倒；爬行過程中手掌或膝蓋直接接觸地面，存在摩擦損傷的風險；爬行時雙肩、肘關節承受的重量遠遠超過直立時的負荷，髖、膝關節也有異常負重，容易造成關節磨損和周圍軟組織損傷，長期高強度的爬行運動，對肩、肘、髖、膝等關節存在較大的潛在不良影響。所以，在臨床腰椎康復治療中，并不普遍推薦爬行運動。患者一定要根據自己的身體情況，選擇合理的科學運動方式。

正確鍛煉腰背肌推薦以下方法：

1.拱橋鍛煉法。仰臥在床上，去枕屈膝，雙肘部及背部頂住床，腹部及臀部向上抬起呈拱橋狀，依靠雙肩、雙肘部和雙腳這幾點支撐起整個身體的重量，持續3～5秒，然后腰部肌肉放松，放下臀部休息3～ 5秒。

2.三點支撐法。在前法鍛煉的基礎上，待腰背稍有力量后改為三點支撐法：仰臥位，雙手抱頭，用頭和雙足跟支撐身體并抬起臀部。

3.飛燕鍛煉法。俯臥于床，用力挺胸抬頭，雙手向前伸直，膝關節伸直，兩腿向后用力，使頭、胸、四肢盡量抬離床面，似燕子飛狀，故名“飛燕式”。每次持續3～5秒，然后肌肉放松休息3～5秒。飛燕式鍛煉的次數和強度要因人而異，一般可做20～40次，持續5分鐘左右。

4.貓式運動。這個動作模仿貓的伸展姿勢，可以使脊柱柔和伸展。基本動作是用雙手和膝蓋支撐身體。保持自然的呼吸，先將腰背部盡量下壓，同時抬頭，保持10秒鐘；然后低頭，下巴向胸前收緊，同時背部慢慢弓起，堅持10秒鐘。重復動作10次以上為1組，每天2～3組。

5.蛙泳。蛙泳是緩解腰椎間盤突出較佳的運動方式，水的浮力可以使人在水中鍛煉時減輕脊椎、肌肉及關節的重力負擔，從而輔助治療腰部、腿部等處的病變。

上述鍛煉，有助于增強腰椎的穩定性，延緩腰椎勞損等病變的進程，從而有效預防腰痛的發生。需要謹記的是，如果腰部疼痛劇烈，出現雙下肢麻木、疼痛，或者經過一段時間的鍛煉疼痛緩解不明顯，則需要到醫院就診。

（本刊綜合）

責編/斌子