水中有污染，怎么吃魚才健康

范志紅 尹明楊

魚肉味道鮮美，是中國人餐桌上不可缺少的主角。魚肉的營養物質豐富，有益健康。魚肉是優質蛋白質的來源，含有Omega-3多不飽和脂肪酸，如二十二碳六烯酸（DHA）和二十碳五烯酸（EPA）等；富含磷、鋅、碘（海魚）等礦物質；還是維生素B2、維生素A和維生素D的良好來源。

但是，隨著地球水體污染的擴大，在海水中活動的魚類，也難免出現污染物超標的現象。水中的污染物品種繁多，有六氯化苯、多氯聯苯、二英、鉛、砷、汞、鎘等。經過食物鏈的層層傳遞和放大，水中的污染物到了魚、蝦、蟹、貝的體內，可能已經被富集到很多倍，不可小覷。

人們不禁開始擔心：吃魚會不會有損健康？DHA 我所欲也，污染我所不欲也。該怎樣吃魚才能獲得健康，規避風險呢？這種問題，我們還是要查閱文獻資料，用科學研究結果來解答。

2020年，Trends in Food Science &Technology雜志上發表了一篇文獻，引用了89篇文獻對吃魚的健康作用做了詳細的梳理。

這篇文獻的主要結論是這樣的：吃魚的益處要大于污染物造成的不良影響，所以還是要鼓勵大家吃魚。研究顯示，吃魚有以下兩個好處：多脂魚類可顯著改善高密度脂蛋白膽固醇（HDL）水平；每周食用2～4份（約140 克/份）魚可降低6%患腦血管疾病的風險。

總的來說，對于健康成年人而言，吃魚的好處高于其潛在風險；對于孕婦和兒童而言，應選擇含汞等重金屬元素的量較低的魚類，適量食用。

為什么吃魚對健康有益

首先，魚類，特別是多脂的魚類中含有豐富的 Omega-3多不飽和脂肪酸。這些脂肪酸可能會對降低全因死亡率有所貢獻，其中的 DHA 對胎兒、嬰兒的神經系統發育和延緩老年人的認知退化都有益處。不過，這并不意味著直接吃魚油就能解決問題。有研究發現，單吃魚油并不會降低全因死亡率，也就是說，吃魚油不能代替吃魚，吃魚的益處應該是魚類所含的所有營養素的綜合作用。

其次，人的胃口有限，蛋白質攝入量基本上是一個定數。多吃魚可能意味著紅肉和加工肉類吃得相對較少，攝取過多紅肉和加工肉制品，可能增加患癌癥和心腦血管疾病的風險，因此多吃魚更健康。

最后，吃魚這一行為與其他的健康生活習慣可能有關聯，而多種健康習慣造就了健康的體魄。曾經有一些研究分析了歐美國家不同收入人群的生活習慣，結果發現收入較高、健康意識較強的人，相對會吃較多的魚類水產和蔬菜、水果，而紅肉、加工肉制品、低營養價值零食和飲料等吃得比較少。所以，至少在西方國家，常吃魚的人，往往比較健康。

吃多少魚才“適度”

根據這篇研究文獻的結論，每周吃 2～4 份純魚肉可以獲得最大的健康效益。換句話說，并不是魚吃得越多越好，吃過多的魚也有可能造成環境污染物攝入增加和蛋白質過量等問題。

根據《中國居民膳食指南（2016）》推薦，健康成年人平均每天應吃40～75克水產品（包括魚、蝦、貝等）。如果將這個量平均到周，則是280～525克，大概相當于每周吃魚2～3次，一次100～200克純的魚肉即可滿足需求。

什么魚可以安心吃

甲基汞是野生海水魚中最受關注的污染成分。由于甲基汞對人體毒性較大，具有生物富集作用，身體排出它的速度非常慢，所以我們要注意避開含汞量過多的水產品，比如肉食性魚類和生長年份長的魚類。

具體來講，鮭魚（三文魚）、鳀魚、鯡魚、沙丁魚等比較安全。日常吃的帶魚、鯧魚、馬鮫魚、黃魚、秋刀魚等在較為安全的海魚名單中，因為價格低廉，它們是 DHA 和 EPA 的日常貢獻大戶。此外，銀鱈魚汞含量比前面提到的這些魚稍高一些，但未超過安全標準。孕婦、乳母、兒童等特殊人群應盡量避免槍魚、鯊魚、劍魚、藍鰭金槍魚等可能富含甲基汞的魚類。

怎么烹調魚最健康

雖然吃魚有益健康，但你還是要把筷子從水煮魚、烤魚、炸魚排、松鼠魚上挪開。有研究提示，油炸、油煎的魚類，并不能起到降低患心腦血管疾病的作用。

這可能因為DHA等Omega-3多不飽和脂肪酸在油炸、油煎后的保存率較低，而膽固醇氧化較為嚴重。同時，油炸、油煎通常加入的是Omega-6含量很高或含飽和脂肪很多的油脂，會大大抵消魚類脂肪帶來的健康好處。過高溫度的烹調方式還會生成多種脂肪氧化產物、雜環胺、多環芳烴等有害物質，給健康帶來更多風險。

新鮮魚肉的烹調方式以清蒸、清燉為佳，沒有烤焦的少油烤制也可以。這些烹調方式可以在高效保留魚類中DHA和多種營養素的同時，不給身體帶來過多的負擔。